【byb.cn 】（來源：生命時報）一天吃4~6個拳頭，其中1~3拳是全谷物、雜豆和薯類 主食熱量占一半 延壽

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師戴民慧

　　《生命時報》 2023-10-13 第1743期 第5版

　　近年來，碳水化合物與預(yù)期壽命之間的關(guān)系引發(fā)很多討論。一些研究認為，碳水化合物攝入量高與糖尿病、心血管病的患病風(fēng)險增加有關(guān)。也有研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量低的飲食模式，可能會延長壽命。近日，一項發(fā)表在瑞士《營養(yǎng)素》雜志的研究顯示，碳水化合物攝入量會影響Klotho蛋白（一種長壽因子）水平，當(dāng)碳水化合物的攝入占總能量的53.7%時，最有助延壽。

　　Klotho蛋白在調(diào)節(jié)人體礦物質(zhì)代謝、抗氧化和抗炎方面發(fā)揮重要作用。這種“長壽蛋白”的數(shù)量會隨年齡增長而下降，低水平的“長壽蛋白”與患心血管病、慢性腎病、糖尿病以及認知能力下降等有關(guān)。中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院研究人員分析了美國國家健康和營養(yǎng)檢查調(diào)查10722名參與者的數(shù)據(jù)，年齡為40~79歲，男性占48%。研究人員通過食物調(diào)查問卷估算參與者的碳水化合物攝入量，并分析碳水化合物能量百分比與血清“長壽蛋白”水平之間的關(guān)系。研究顯示，參與者平均的碳水化合物攝入量為236克/天，碳水化合物能量百分比為48.83%，血清“長壽蛋白”水平為801匹克/毫升。研究人員分析后發(fā)現(xiàn)，碳水化合物能量百分比與血清“長壽蛋白”水平之間呈非線性逆J形關(guān)系，拐點為53.71%。當(dāng)百分比低于拐點時，與血清“長壽蛋白”水平呈正比;達到拐點時，血清“長壽蛋白”水平最高，最有利于壽命延長;高于拐點時，與血清“長壽蛋白”水平之間的相關(guān)性下降，雖缺乏統(tǒng)計學(xué)意義，但既往研究已表明，過量攝入碳水化合物會誘發(fā)多種不良生理效應(yīng)，包括胰島素抵抗、刺激氧化應(yīng)激、抑制脂聯(lián)素基因的表達等，進而導(dǎo)致血清“長壽蛋白”水平下降。研究人員表示，極低的碳水化合物攝入量不利于提高血清“長壽蛋白”水平，甚至可能加速衰老，因此適度攝入碳水化合物有助延壽。

　　碳水化合物也叫“糖類”，是為人體提供能量的宏量營養(yǎng)素，其主要食物來源為谷物和薯類。《中國居民膳食指南（2022）》推薦，平衡膳食模式以碳水化合物提供50%~65%能量為好?，F(xiàn)在很多人把碳水化合物視為洪水猛獸，一提到減重就要少吃甚至不吃主食，只吃菜和肉，埋下很多健康隱患。碳水化合物是葡萄糖的重要來源，而葡萄糖是大腦和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的主要燃料，攝入不足會導(dǎo)致疲勞、虛弱、頭暈等癥狀。低碳水化合物飲食還會導(dǎo)致營養(yǎng)素缺乏，因為全谷物等不僅能提供碳水化合物，也是膳食纖維、礦物質(zhì)的重要來源，低碳水化合物攝入可能導(dǎo)致這些必需營養(yǎng)素攝入不足。此外，高蛋白或高脂肪的低碳水化合物飲食可能增加某些疾病風(fēng)險，如心臟病、腎損傷、骨質(zhì)疏松癥等。

　　《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天應(yīng)攝入200~300克谷類食物，其中包含50~150克全谷物和雜豆類，50~100克薯類。想評估自己的碳水化合物攝入量，可以將拳頭作為計量單位。一般來說，一天的熟主食量為4~6個拳頭，其中最好有1~3拳為全谷物、雜豆和薯類。

　　之所以強調(diào)全谷物、雜豆、薯類的重要性，是因為它們的消化速度更慢、飽腹感更強、升糖指數(shù)更低，有助血糖保持穩(wěn)定，又被稱為“好碳水”。與此相對的主食，如精米、白面、白糖等營養(yǎng)價值較低，幾乎只提供能量，經(jīng)過深度加工后，膳食纖維和維生素均損失不少，且消化速度更快，容易導(dǎo)致血糖快速上升、刺激胰島素大量分泌，增加肥胖和多種慢性病風(fēng)險，因此被稱為“壞碳水”。

　　有些老人擔(dān)心“好碳水”不易消化，其實不然。全谷雜豆中B族維生素、不飽和脂肪酸等含量比精米白面高，腸胃的正常運行需要這些營養(yǎng)素做支撐;全谷雜豆質(zhì)地較硬，有助保證正常的胃液分泌與胃蠕動，精米白面等細軟主食則可能導(dǎo)致胃動力不足。因此只要做到充分蒸煮、細嚼慢咽，老人也可享受全谷雜豆的益處。薯類質(zhì)地綿軟，尤其適合咀嚼能力弱的老人。建議一日三餐中至少有一餐要包含好碳水，如果能均勻分配到三餐，效果更好。老人可以早上來一份雜糧粥;午餐或晚餐時，把薯類比例加到一半，做成南瓜飯、紅薯飯等。需注意，不要一下把主食全換成全谷雜糧，否則可能造成消化系統(tǒng)不適，建議先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥，待胃腸適應(yīng)，再逐漸增加到推薦比例。