高溫烹調(diào)或影響后代
【byb.cn 】(來源:生命時報(bào))高溫烹調(diào)或影響后代 研究顯示,其帶來的DNA損傷可能具有致病和遺傳風(fēng)險;專家認(rèn)為,雖未得到確切證實(shí),但仍建議多采用蒸燉方式
受訪專家:
復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 高 鍵 □中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲
本報(bào)記者 虞 曄《生命時報(bào)》 2023-10-13 第1743期 第1版
煎炒炸烤類食物酥脆可口、香氣撲鼻,總是能讓人垂涎欲滴。但美國斯坦福大學(xué)一項(xiàng)最新研究給喜愛高溫烹調(diào)食物的人“當(dāng)頭一棒”:其帶來的DNA損傷或?qū)⒂绊懽訉O后代。
一系列有害物隨高溫產(chǎn)生
斯坦福大學(xué)動物實(shí)驗(yàn)顯示,高溫烹調(diào)會導(dǎo)致食物的DNA發(fā)生氧化損傷。這些DNA被攝入后,經(jīng)過分解、吸收,最后整合加入進(jìn)食者的新細(xì)胞,進(jìn)而導(dǎo)致進(jìn)食者的DNA斷裂,損害基因功能并促進(jìn)基因突變。這意味著,高溫烹調(diào)誘發(fā)的DNA損傷,或具有致病和遺傳風(fēng)險。值得注意的是,這一影響?yīng)毩⒂诖饲鞍l(fā)現(xiàn)的“高溫烹調(diào)產(chǎn)生雜環(huán)胺等有害物質(zhì)”。
對于上述研究提出的“DNA損傷或具有遺傳風(fēng)險”的說法,復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師高鍵表示,細(xì)胞實(shí)驗(yàn)和動物實(shí)驗(yàn)結(jié)果不能直接推及人,要確定“食物中損傷的DNA經(jīng)過消化吸收可以直接結(jié)合到人的DNA上”,需要更多的毒理學(xué)研究,但這項(xiàng)研究依舊給我們提了個醒,最好少吃高溫烹調(diào)食物。
中國注冊營養(yǎng)師谷傳玲告訴《生命時報(bào)》記者,加熱溫度超過120℃就屬于高溫烹調(diào),不論是用油做傳導(dǎo)介質(zhì)的煎、炸,還是用空氣傳導(dǎo)的烤。具體來說,淺煎的溫度為160~200℃,深煎則為140~200℃,炸為140~200℃,電烤能達(dá)到225~240℃,炭火烤的溫度則高達(dá)350℃。高溫烹調(diào)可能產(chǎn)生以下幾類有害物質(zhì)。
①多環(huán)芳烴
其中,苯并芘被世界衛(wèi)生組織國際癌癥研究機(jī)構(gòu)確定為Ⅰ級致癌物,會增加皮膚癌、消化系統(tǒng)癌癥、肺癌的患病風(fēng)險。燒烤是“重災(zāi)區(qū)”,當(dāng)油脂滴落到明火上,冒出的煙中就含有苯并芘,因此烤脂肪含量高的肉類時更要當(dāng)心。
②雜環(huán)胺
高溫烹調(diào)時,富含蛋白質(zhì)的畜禽肉、魚蝦貝類會產(chǎn)生致癌物雜環(huán)胺。若溫度升到300℃,雜環(huán)胺的生成量會成倍增加。
③丙烯酰胺
只要食物中同時含有碳水化合物及蛋白質(zhì),無論是煎烤還是油炸,只要溫度高于120℃,就可能發(fā)生美拉德反應(yīng),使食物香氣和顏色濃郁。通常,顏色越深,美拉德反應(yīng)越劇烈,產(chǎn)生的丙烯酰胺就越多。動物實(shí)驗(yàn)表明,丙烯酰胺具有潛在的神經(jīng)毒性、遺傳毒性和致癌性,因此被確定為ⅡA級致癌物。炸雞塊、炸藕盒、炸薯?xiàng)l、烤面包,或烘焙咖啡都會產(chǎn)生丙烯酰胺。
?、?/span>反式脂肪酸
高溫油炸,尤其是反復(fù)油炸時,油脂被加熱到冒煙,會產(chǎn)生反式脂肪酸,且生成量隨烹飪時間的延長而增多。反式脂肪酸會升高壞膽固醇水平,增加心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。
⑤晚期糖基化終末產(chǎn)物
高溫下,過量的碳水化合物與蛋白質(zhì)發(fā)生反應(yīng),就會有晚期糖基化終末產(chǎn)物。它會引起氧化應(yīng)激,增加炎癥反應(yīng),加速機(jī)體老化。炸薯?xiàng)l產(chǎn)生的晚期糖基化終末產(chǎn)物是煮土豆的87倍,膨化米脆的晚期糖基化終末產(chǎn)物是燜米飯的220倍。
另外,高溫烹調(diào)對所有營養(yǎng)素都有不同程度的破壞,比如增加維生素C的氧化損失等。高溫烹調(diào)產(chǎn)生的油煙含200多種有害物質(zhì),被吸入人體后會增加肺癌風(fēng)險。
不同食材各有健康烹飪方式
斯坦福大學(xué)的研究還表明,高溫下,不同食材的DNA損傷程度有著巨大差別。相對來說,牛肉、豬肉的DNA損傷比土豆明顯??梢?,肉類尤其不適合高溫烹調(diào)。研究者認(rèn)為,這與植物中某些成分的保護(hù)作用有關(guān)。谷傳玲表示,不論葷素,煎炒炸烤都會讓食物更香,危害也相對更大,烹飪最好用以下健康方式。
燉煮。燉和煮的溫度均在100℃左右,但由于以水為傳導(dǎo)介質(zhì),水溶性的維生素B1、 B2和維生素C容易流失,比較適合烹飪?nèi)忸?,以及土豆、藕、胡蘿卜、筍、菌菇等蔬菜。尤其是肉類,蛋白質(zhì)經(jīng)過燉煮分解成氨基酸,會使湯汁更鮮美。
蒸。溫度為97℃~100℃。與燉煮相比,可減少水溶性維生素和二十二碳六烯酸(DHA)的損失,適合烹飪魚蝦貝類,以及切成薄片或細(xì)絲的肉類。
焯。溫度也在100℃左右。水沸時將蔬菜下鍋,高溫會把維生素C“固化”,再加上操作時間短,撈出時立馬過涼水,能在殺死微生物及降低草酸、亞硝酸鹽、農(nóng)殘的同時,盡可能保住營養(yǎng)成分,是最健康的烹飪方式之一。 但要注意,焯水時的水量一定要多,這樣菜下鍋后,不會導(dǎo)致水溫明顯下降。焯葉菜時,水再次燒開后30秒左右即可撈起,藕片、土豆片和胡蘿卜片可以一分鐘后撈起,撈出后不要用力擠出水分,輕輕甩幾下即可。
微波爐煮。溫度為98℃~100℃。這種方式能夠快速加熱,可有效保護(hù)營養(yǎng)物質(zhì),適合烹飪水分足的主食、蔬菜,比如粥。為加熱均勻,建議將蔬菜切成均勻的小塊,微波時蓋上蓋子以攔截蒸汽,烹飪中途攪拌幾下。
值得一提的是,用高壓鍋烹飪時,溫度可達(dá)101℃~125℃,但因?yàn)殄亙?nèi)壓力大,加熱速度快,營養(yǎng)物質(zhì)損失較少,適合烹飪?nèi)忸悺⑼炼?、藕、胡蘿卜、筍、菌菇和主食等食物。
高溫烹調(diào)一周最多兩次
高溫烹調(diào)危害如此多,是否代表我們要徹底舍棄煎炸烤的美味呢?兩位專家表示,只要注意頻次就沒問題,每周最多吃一兩次,同時可搭配新鮮蔬果。蔬果富含維生素C、番茄紅素、胡蘿卜素等,具有抗氧化、抗炎作用,可減輕有害物質(zhì)對身體的傷害。
除了偶爾吃,谷傳玲還建議用一些烹飪技巧減少高溫的危害。比如,中國人喜歡吃炒菜,對于葉菜、切成薄片或細(xì)絲的蔬菜,可在油不冒煙的前提下急火快炒一兩分鐘,或采用“水油燜炒”的方式,即把菜放在一小碗沸騰的油水混合物中翻炒。燒烤時別選太肥的肉,最好提前用香辛料腌一下,西式的羅勒、迷迭香,中式的生姜、蒜、八角和茴香,都有抗氧化成分。2008年的一項(xiàng)研究顯示,辛辣的腌料能減少雜環(huán)胺形成。還有研究證實(shí),百里香、大蒜等香料可減少約60%的雜環(huán)胺,高濃度的迷迭香萃取物可減少90%的雜環(huán)胺。此外,烤前完全解凍,烤時勤翻面,利于均勻受熱,可縮短烤的時間;還可以用鋁箔紙包裹好食材再烤,能降低加熱溫度;電烤比明火碳烤的危害小一些。吃的時候也要注意,去掉烤肉上燒焦或變黑的部分。油炸時可選用花生油,其油酸含量更高,比大豆油等更穩(wěn)定。精煉橄欖油也適合油炸,但切忌反復(fù)使用,以免產(chǎn)生更多致癌物質(zhì)。
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