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有什么別有病
含糖飲料和果汁會(huì)升高尿酸
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-9-17 00:01
【byb.cn 】(來(lái)源:北青報(bào))提到含糖飲料和果汁對(duì)健康的負(fù)面影響,大家可能最先想到的是——喝多了容易發(fā)胖,但實(shí)際上這兩種飲品還有另外一個(gè)負(fù)面影響——升高尿酸。美國(guó)全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查研究結(jié)果顯示:果糖含量高的飲料(不論人工合成的還是天然純果汁)及營(yíng)養(yǎng)性果糖的攝入,都與血尿酸水平升高相關(guān)。
它倆增肥這件事,想必大家都知道——含有大量的游離糖,相當(dāng)于直接喝糖水,不然也就不會(huì)有“肥宅快樂(lè)水”的美譽(yù)了。在全天能量攝入已經(jīng)夠用的情況下,如果再來(lái)上一兩瓶含糖飲料和/或果汁,催肥效果絕對(duì)不容置疑。
那么,含糖飲料為什么會(huì)導(dǎo)致尿酸異常呢?為何偏偏是果汁和含糖飲料?
首先,超重或肥胖本身就會(huì)增加心血管疾病及高尿酸血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其次,這兩種肥宅水有個(gè)對(duì)尿酸特別不友好的共同點(diǎn):要么是含有大量的游離果糖,要么是被人體代謝后產(chǎn)生大量的果糖。總之就是:會(huì)給身體“輸入”大量果糖。果糖,能給血尿酸值雪上加霜!
果糖對(duì)血尿酸水平的影響,來(lái)自兩個(gè)方面:促進(jìn)尿酸的生成、減少尿酸的排泄。用一個(gè)形象點(diǎn)的比喻就是——如同對(duì)蓄水池開(kāi)源節(jié)流,一邊加速往池子里放水,一邊對(duì)出水口限流,導(dǎo)致池子里的水位上升。含糖飲料中添加的糖,往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉(zhuǎn)化糖漿等。除了果糖自己,其他糖類的代謝產(chǎn)物都有果糖。以蔗糖為例,1分子蔗糖經(jīng)過(guò)身體的處理,水解產(chǎn)物是1分子葡萄糖+1分子果糖。而100%純果汁中的主要糖分也是果糖,此外還會(huì)有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁,額外往里添加的基本上也都是上述糖類。總之,只要是“噸噸噸”地給自己灌肥宅快樂(lè)水,就是會(huì)讓我們的肝臟在短時(shí)間內(nèi)大量“接單”果糖。
果糖是如何影響血尿酸水平的?
同樣是糖,葡萄糖就沒(méi)辦法像果糖這樣“催產(chǎn)尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非?!疤厥狻保拇x過(guò)程是“沒(méi)人管”的,不像葡萄糖的代謝會(huì)被人體“限制速度”(簡(jiǎn)稱限速)。人類進(jìn)化過(guò)程中,為了保證野外惡劣環(huán)境中生存的身體不會(huì)很快就沒(méi)有“燃料”(供能物質(zhì))可用,形成了獨(dú)特的能源保護(hù)機(jī)制,即對(duì)葡萄糖的代謝進(jìn)行限速。目的是讓最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的葡萄糖能夠源源不斷細(xì)水長(zhǎng)流地為我們提供能量,以免我們還沒(méi)干啥就低血糖暈倒在地,甚至威脅生命。果糖則不然,果糖的代謝沒(méi)有限速裝置(我們稱之為“限速酶”)。那么,當(dāng)一下子有很多果糖集中下肚,猜猜看會(huì)發(fā)生什么?
1.果糖攝入量適中時(shí),小腸有足夠能力代謝掉
我們先來(lái)了解一下身體的哪個(gè)器官主要負(fù)責(zé)對(duì)付(代謝)果糖。被我們吃進(jìn)肚子的果糖,首先會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到小腸。當(dāng)果糖攝入量適中時(shí),小腸是有足夠能力來(lái)代謝大部分果糖的。但是!如果有大量果糖集中進(jìn)入小腸,小腸清除果糖的能力會(huì)被破壞,這時(shí)候,大部分來(lái)不及被小腸代謝的果糖會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟,交由肝臟來(lái)“收拾爛攤子”。
2.果糖如此促進(jìn)尿酸生成
果糖在肝臟內(nèi),首選需要“處理”成磷酸果糖,才能完成接下來(lái)的“變身”——被轉(zhuǎn)化成葡萄糖和脂肪酸,為我們的身體提供/存儲(chǔ)能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸,單靠肝細(xì)胞里的游離磷酸鹽是供不應(yīng)求的,還需要從一種叫做ATP(三磷酸腺苷)的能量物質(zhì)那里搶奪。這個(gè)搶磷酸的動(dòng)作非常非常勁爆,會(huì)導(dǎo)致ATP被快速且大量消耗,以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了,磷酸鹽本來(lái)是可以通過(guò)抑制一種酶(AMP脫氫酶)來(lái)限制嘌呤降解和尿酸生成的。當(dāng)磷酸鹽突然變少,等于是給嘌呤開(kāi)閘放行,而嘌呤是合成尿酸的原材料。
3.果糖還會(huì)間接阻礙尿酸的排泄
除了“急性”增加尿酸,果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產(chǎn)物是乳酸。在我們的腎臟,乳酸與尿酸的排泄是“競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系”:當(dāng)需要排泄的乳酸增多,就會(huì)導(dǎo)致尿酸的排泄“被迫減排”……
果糖就是這樣通過(guò)一頭增加產(chǎn)量,一頭減少銷量來(lái)造成尿酸滯留,給已經(jīng)血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。
吃水果也會(huì)造成尿酸增加嗎?
適量吃天然水果,并不會(huì)出現(xiàn)這種開(kāi)源節(jié)流現(xiàn)象。尤其是根本沒(méi)有高尿酸血癥和/或痛風(fēng)的朋友。因?yàn)?,天然水果中的果糖,有了膳食纖維的“裹挾”,不會(huì)在“短時(shí)間內(nèi)迅速大量進(jìn)入小腸”,可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會(huì)因?yàn)樾∧c忙不過(guò)來(lái)而甩鍋給肝臟處理爛攤子,影響尿酸水平。此外,天然水果里的鉀,以及維生素C和黃酮等抗氧化物質(zhì),可能有助于降低血尿酸濃度。
這也是為什么對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng),以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者,“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。不過(guò),對(duì)于已經(jīng)診斷了高尿酸血癥,甚至痛風(fēng)發(fā)作的朋友,你們雖然還是需要吃水果,但有必要適當(dāng)控制果糖含量相對(duì)更高的水果的單次攝入量。而對(duì)于沒(méi)有上述問(wèn)題的朋友,這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當(dāng)飯吃。原因嘛,自己體會(huì),就不苦口婆心地解釋了。
哪些水果的果糖含量相對(duì)較高?
保健專業(yè)醫(yī)師對(duì)46393名無(wú)痛風(fēng)病史的男性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)12年的前瞻性隨訪研究,其中755例男性發(fā)生痛風(fēng)。軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān):與每月攝入量少于1杯的人相比,每周攝入5至6杯軟飲料的人,患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為1.29,而每天1杯的人為1.45, 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結(jié)論是:長(zhǎng)期攝入軟飲料,可以成為男性發(fā)生痛風(fēng)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。而這些美國(guó)男人們飲食中果糖的主要食物來(lái)源是橙汁(15.9%)、含糖飲料(15.5%)、蘋果(14.5%)、葡萄干(5.2%)和橙子(3.2%)。
西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干(比如葡萄干、芒果干等)——都是果糖含量相對(duì)較高的水果。
對(duì)于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者,這些水果都是可以吃的,只不過(guò)每次各種水果的總量別超過(guò)成年女性1個(gè)拳頭大小的量。
額外“念叨”一句:上述水果的果糖含量,其實(shí)也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺(tái)農(nóng)芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認(rèn)為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟,就算是同類的水果,如果有機(jī)酸含量高,糖酸比更低,就算果糖含量差不多,口感也會(huì)相差較大。不同果汁的果糖含量也是有差別的,有文獻(xiàn)報(bào)道:100%純果汁中,橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。最后,還有一個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)要提醒大家:尿酸高的朋友們,體重控制很重要哦。畢竟,飲食對(duì)尿酸的影響只占20%左右的比例。
文/劉遂謙(科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員)
它倆增肥這件事,想必大家都知道——含有大量的游離糖,相當(dāng)于直接喝糖水,不然也就不會(huì)有“肥宅快樂(lè)水”的美譽(yù)了。在全天能量攝入已經(jīng)夠用的情況下,如果再來(lái)上一兩瓶含糖飲料和/或果汁,催肥效果絕對(duì)不容置疑。
那么,含糖飲料為什么會(huì)導(dǎo)致尿酸異常呢?為何偏偏是果汁和含糖飲料?
首先,超重或肥胖本身就會(huì)增加心血管疾病及高尿酸血癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。其次,這兩種肥宅水有個(gè)對(duì)尿酸特別不友好的共同點(diǎn):要么是含有大量的游離果糖,要么是被人體代謝后產(chǎn)生大量的果糖。總之就是:會(huì)給身體“輸入”大量果糖。果糖,能給血尿酸值雪上加霜!
果糖對(duì)血尿酸水平的影響,來(lái)自兩個(gè)方面:促進(jìn)尿酸的生成、減少尿酸的排泄。用一個(gè)形象點(diǎn)的比喻就是——如同對(duì)蓄水池開(kāi)源節(jié)流,一邊加速往池子里放水,一邊對(duì)出水口限流,導(dǎo)致池子里的水位上升。含糖飲料中添加的糖,往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉(zhuǎn)化糖漿等。除了果糖自己,其他糖類的代謝產(chǎn)物都有果糖。以蔗糖為例,1分子蔗糖經(jīng)過(guò)身體的處理,水解產(chǎn)物是1分子葡萄糖+1分子果糖。而100%純果汁中的主要糖分也是果糖,此外還會(huì)有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁,額外往里添加的基本上也都是上述糖類。總之,只要是“噸噸噸”地給自己灌肥宅快樂(lè)水,就是會(huì)讓我們的肝臟在短時(shí)間內(nèi)大量“接單”果糖。
果糖是如何影響血尿酸水平的?
同樣是糖,葡萄糖就沒(méi)辦法像果糖這樣“催產(chǎn)尿酸”。原因在于果糖代謝途徑非常非?!疤厥狻保拇x過(guò)程是“沒(méi)人管”的,不像葡萄糖的代謝會(huì)被人體“限制速度”(簡(jiǎn)稱限速)。人類進(jìn)化過(guò)程中,為了保證野外惡劣環(huán)境中生存的身體不會(huì)很快就沒(méi)有“燃料”(供能物質(zhì))可用,形成了獨(dú)特的能源保護(hù)機(jī)制,即對(duì)葡萄糖的代謝進(jìn)行限速。目的是讓最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的葡萄糖能夠源源不斷細(xì)水長(zhǎng)流地為我們提供能量,以免我們還沒(méi)干啥就低血糖暈倒在地,甚至威脅生命。果糖則不然,果糖的代謝沒(méi)有限速裝置(我們稱之為“限速酶”)。那么,當(dāng)一下子有很多果糖集中下肚,猜猜看會(huì)發(fā)生什么?
1.果糖攝入量適中時(shí),小腸有足夠能力代謝掉
我們先來(lái)了解一下身體的哪個(gè)器官主要負(fù)責(zé)對(duì)付(代謝)果糖。被我們吃進(jìn)肚子的果糖,首先會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到小腸。當(dāng)果糖攝入量適中時(shí),小腸是有足夠能力來(lái)代謝大部分果糖的。但是!如果有大量果糖集中進(jìn)入小腸,小腸清除果糖的能力會(huì)被破壞,這時(shí)候,大部分來(lái)不及被小腸代謝的果糖會(huì)被轉(zhuǎn)運(yùn)到肝臟,交由肝臟來(lái)“收拾爛攤子”。
2.果糖如此促進(jìn)尿酸生成
果糖在肝臟內(nèi),首選需要“處理”成磷酸果糖,才能完成接下來(lái)的“變身”——被轉(zhuǎn)化成葡萄糖和脂肪酸,為我們的身體提供/存儲(chǔ)能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸,單靠肝細(xì)胞里的游離磷酸鹽是供不應(yīng)求的,還需要從一種叫做ATP(三磷酸腺苷)的能量物質(zhì)那里搶奪。這個(gè)搶磷酸的動(dòng)作非常非常勁爆,會(huì)導(dǎo)致ATP被快速且大量消耗,以及游離磷酸鹽水平的急劇下降……關(guān)鍵點(diǎn)來(lái)了,磷酸鹽本來(lái)是可以通過(guò)抑制一種酶(AMP脫氫酶)來(lái)限制嘌呤降解和尿酸生成的。當(dāng)磷酸鹽突然變少,等于是給嘌呤開(kāi)閘放行,而嘌呤是合成尿酸的原材料。
3.果糖還會(huì)間接阻礙尿酸的排泄
除了“急性”增加尿酸,果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產(chǎn)物是乳酸。在我們的腎臟,乳酸與尿酸的排泄是“競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系”:當(dāng)需要排泄的乳酸增多,就會(huì)導(dǎo)致尿酸的排泄“被迫減排”……
果糖就是這樣通過(guò)一頭增加產(chǎn)量,一頭減少銷量來(lái)造成尿酸滯留,給已經(jīng)血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的。
吃水果也會(huì)造成尿酸增加嗎?
適量吃天然水果,并不會(huì)出現(xiàn)這種開(kāi)源節(jié)流現(xiàn)象。尤其是根本沒(méi)有高尿酸血癥和/或痛風(fēng)的朋友。因?yàn)?,天然水果中的果糖,有了膳食纖維的“裹挾”,不會(huì)在“短時(shí)間內(nèi)迅速大量進(jìn)入小腸”,可以理解為這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會(huì)因?yàn)樾∧c忙不過(guò)來(lái)而甩鍋給肝臟處理爛攤子,影響尿酸水平。此外,天然水果里的鉀,以及維生素C和黃酮等抗氧化物質(zhì),可能有助于降低血尿酸濃度。
這也是為什么對(duì)于高尿酸血癥和痛風(fēng),以及有代謝綜合征和/或心血管疾病的患者,“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。不過(guò),對(duì)于已經(jīng)診斷了高尿酸血癥,甚至痛風(fēng)發(fā)作的朋友,你們雖然還是需要吃水果,但有必要適當(dāng)控制果糖含量相對(duì)更高的水果的單次攝入量。而對(duì)于沒(méi)有上述問(wèn)題的朋友,這邊并不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當(dāng)飯吃。原因嘛,自己體會(huì),就不苦口婆心地解釋了。
哪些水果的果糖含量相對(duì)較高?
保健專業(yè)醫(yī)師對(duì)46393名無(wú)痛風(fēng)病史的男性進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)12年的前瞻性隨訪研究,其中755例男性發(fā)生痛風(fēng)。軟飲料攝入增加與痛風(fēng)發(fā)病率呈正相關(guān):與每月攝入量少于1杯的人相比,每周攝入5至6杯軟飲料的人,患痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)為1.29,而每天1杯的人為1.45, 每天≥2杯的人為1.85。最終得出的結(jié)論是:長(zhǎng)期攝入軟飲料,可以成為男性發(fā)生痛風(fēng)的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。而這些美國(guó)男人們飲食中果糖的主要食物來(lái)源是橙汁(15.9%)、含糖飲料(15.5%)、蘋果(14.5%)、葡萄干(5.2%)和橙子(3.2%)。
西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果干(比如葡萄干、芒果干等)——都是果糖含量相對(duì)較高的水果。
對(duì)于高尿酸血癥及痛風(fēng)患者,這些水果都是可以吃的,只不過(guò)每次各種水果的總量別超過(guò)成年女性1個(gè)拳頭大小的量。
額外“念叨”一句:上述水果的果糖含量,其實(shí)也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺(tái)農(nóng)芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認(rèn)為口感更甜一定果糖含量更高。畢竟,就算是同類的水果,如果有機(jī)酸含量高,糖酸比更低,就算果糖含量差不多,口感也會(huì)相差較大。不同果汁的果糖含量也是有差別的,有文獻(xiàn)報(bào)道:100%純果汁中,橙汁中的游離果糖含量就比蘋果汁高很多。最后,還有一個(gè)很重要的知識(shí)點(diǎn)要提醒大家:尿酸高的朋友們,體重控制很重要哦。畢竟,飲食對(duì)尿酸的影響只占20%左右的比例。
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