【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）人際和諧有歸屬 生活定個(gè)小目標(biāo) 不能奢望總快樂(lè) 幸福人生九個(gè)共性

　　受訪專(zhuān)家：

　　北京老年醫(yī)院精神心理二科主任 呂繼輝

　　中國(guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)注冊(cè)心理咨詢師 馬健文
　　本報(bào)記者 虞 曄
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-08-22 第1730期 第1版

　　什么樣的人才能幸?？鞓?lè)？家財(cái)萬(wàn)貫、事業(yè)有成還是家庭美滿？不同的人會(huì)有不同的選擇。美國(guó)哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究中心主任、哈佛醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授羅伯特·瓦爾丁格表示，支持人類(lèi)健康幸福的基礎(chǔ)是那些“溫暖的關(guān)系”。

　　“哈佛大學(xué)成人發(fā)展研究項(xiàng)目”自1938年啟動(dòng)，堪稱有史以來(lái)研究時(shí)間最長(zhǎng)的幸福研究。今年初，瓦爾丁格與項(xiàng)目副主任、美國(guó)布林莫爾學(xué)院心理學(xué)教授馬克·舒爾茨將85年的研究成果結(jié)集成書(shū)，并于8月出版了中文譯本——《美好生活：哈佛大學(xué)跨越85年幸福研究啟示》。據(jù)悉，該研究的規(guī)模從最初的724人，擴(kuò)展至參與者的1300多名后代，收集了三代人的生活行為數(shù)據(jù)，以及體檢、腦部掃描、壓力激素等重要指標(biāo)信息。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，幸福長(zhǎng)壽一方面需要個(gè)人保重健康，另一方面是保持社會(huì)聯(lián)結(jié)，好的社會(huì)關(guān)系可以讓人“多活一年”的可能性增加50%。研究者總結(jié)出最健康、快樂(lè)的人有九大共性，《生命時(shí)報(bào)》特邀專(zhuān)家進(jìn)行解析。

　　①有良好的社會(huì)關(guān)系

　　研究認(rèn)為，良好的社會(huì)關(guān)系是健康和幸福最重要的預(yù)測(cè)因素。社會(huì)關(guān)系最少者的死亡率是社會(huì)關(guān)系最多者的2.3~2.8倍。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，孤獨(dú)的危害程度是肥胖的兩倍。

　　北京老年醫(yī)院精神心理二科主任呂繼輝表示，從專(zhuān)業(yè)角度看，人際關(guān)系缺乏的客觀指標(biāo)是社交孤立，即可能因疾病、個(gè)性等因素與外界聯(lián)系不夠;主觀指標(biāo)是孤獨(dú)感，自我感覺(jué)與周?chē)狈τ幸娴穆?lián)系，不被周?chē)怂枰?。社交孤立和孤?dú)感會(huì)增加冠心病、中風(fēng)、癡呆和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。如果有大量空閑時(shí)間，孤獨(dú)的人更易酗酒、吸煙，這些不良習(xí)慣也會(huì)影響壽命。“長(zhǎng)時(shí)間的孤獨(dú)是一種不良應(yīng)激狀態(tài)，當(dāng)調(diào)動(dòng)自身免疫系統(tǒng)去應(yīng)對(duì)這種狀態(tài)時(shí)，會(huì)造成糖皮質(zhì)激素分泌異常，損害健康?！敝袊?guó)心理衛(wèi)生協(xié)會(huì)注冊(cè)心理咨詢師馬健文補(bǔ)充道。

　　哈佛研究認(rèn)為，每個(gè)人不妨經(jīng)常給自己做一下“迷你哈佛研究”，評(píng)估一下“你已經(jīng)擁有什么關(guān)系？”“還想要什么關(guān)系？”“有沒(méi)有辦法加強(qiáng)已有的關(guān)系，或有沒(méi)有辦法建立新的聯(lián)系？”專(zhuān)家們表示，如今在年輕人中盛行“獨(dú)居的美好時(shí)光”“一個(gè)人的幸福生活”“無(wú)社交狀態(tài)”等觀點(diǎn)，這是片面的。人們應(yīng)主動(dòng)去培養(yǎng)、加強(qiáng)和擴(kuò)大人際關(guān)系，比如經(jīng)常與人通電話來(lái)維持溝通;常參加建立友誼的活動(dòng)，諸如與運(yùn)動(dòng)、愛(ài)好、公益等相關(guān)的團(tuán)體活動(dòng)?！皳肀谴蜷_(kāi)社交的絕佳方式，無(wú)論對(duì)陌生人還是熟人，擁抱都可以抑制皮質(zhì)醇水平升高，降低壓力水平，讓人舒適。”馬健文說(shuō)。

　　②身邊有能帶來(lái)安全感的人

　　研究中提到一個(gè)問(wèn)題是：如果你生病或害怕，你可以在半夜給誰(shuí)打電話？有些人可以說(shuō)出好幾個(gè)，有的人卻一個(gè)也沒(méi)有。研究者認(rèn)為，每個(gè)人都需要有能求助、依靠的人，否則你即使在婚姻中也會(huì)孤獨(dú)。

　　“無(wú)論父母、伴侶或是朋友，只要你和他在一起能有安全感，這就是你重要的情感支持?！瘪R健文說(shuō)，當(dāng)人感到信任和安全時(shí)，大腦會(huì)釋放催產(chǎn)素，激發(fā)對(duì)群體的歸屬感和依戀感，同時(shí)刺激產(chǎn)生多巴胺和血清素，提供溫暖的感覺(jué)，幫助緩解焦慮。而沒(méi)有安全感的人，在刺激面前會(huì)做出高成本的反應(yīng)，比如情緒很容易激動(dòng)、不適應(yīng)陌生人多的場(chǎng)合、總擔(dān)心最親近的人要拋棄你、難以建立健康親密的關(guān)系等，甚至還可能對(duì)自我價(jià)值產(chǎn)生懷疑。通常，人們?cè)谠彝ブ斜容^容易找到有安全感的人，比如父母、兄弟姐妹等，如果沒(méi)有，良師益友也能成為“家人”。需注意，安全感本質(zhì)要依靠自己強(qiáng)大的精神內(nèi)核，一方面，自己不能對(duì)他人要求過(guò)高，患得患失;另一方面，只有自己多交際、常助人，才能與他人建立牢固且值得信賴的關(guān)系。

　?、?/span>常常和陌生人聊天

　　瓦爾丁格說(shuō)：“別人如果積極回應(yīng)，我們常感覺(jué)良好。我們經(jīng)常認(rèn)為這些并不重要，其實(shí)是忽略了幸福。”“從關(guān)系的‘新陳代謝’層面看，不斷與陌生人建立聯(lián)系，屬于良性發(fā)展，認(rèn)識(shí)新朋友、拓展新領(lǐng)域，讓人放松，還激發(fā)熱情。”馬健文說(shuō)：“我在日本旅游時(shí)遇到過(guò)一位美籍留學(xué)生，他在地鐵上跟我談了自己的留學(xué)經(jīng)歷、美國(guó)人和日本人的區(qū)別等。這次旅行已過(guò)去六七年，我依然清晰地記得與這位陌生人的交談，這是一種閱歷收獲，也是一種互動(dòng)滿足。建議大家在生活中多與陌生人交往，增加人際互動(dòng)，不過(guò)也要做一些取舍，遠(yuǎn)離那些負(fù)能量的（如騙子）或有不良嗜好的陌生人。”

　　④給生活設(shè)置挑戰(zhàn)

　　瓦爾丁格說(shuō)：“在生活中有挑戰(zhàn)并戰(zhàn)勝它，可以讓自己有成就感，這是讓人興奮的，而財(cái)富和特權(quán)買(mǎi)不到這種‘幸?！！瘪R健文認(rèn)為，追逐目標(biāo)的過(guò)程會(huì)讓人覺(jué)得自己在朝一個(gè)更好的方向發(fā)展。呂繼輝表示，如果感到孤獨(dú)或生活沒(méi)有意義時(shí)，可以嘗試去建立一些有挑戰(zhàn)的生活目標(biāo)。這個(gè)挑戰(zhàn)對(duì)健康有益的前提是，不超過(guò)挑戰(zhàn)者的能力范圍，不能在這個(gè)過(guò)程中讓人產(chǎn)生過(guò)度的挫敗感，甚至喪失自信。比如，一些老年人退休后，覺(jué)得自己對(duì)社會(huì)和家庭沒(méi)有價(jià)值了，會(huì)有失落感，他通過(guò)做公益幫助他人，這是一種小小的挑戰(zhàn)，可以讓人產(chǎn)生自我價(jià)值感。

　　④尋找生活的意義

　　有些人認(rèn)為生活就是及時(shí)行樂(lè)，但生活幸福的本質(zhì)是讓生活有意義。比如，假設(shè)你正在給孩子讀書(shū)，哄她睡覺(jué)，但這本書(shū)你已經(jīng)讀了七遍。“你的一天漫長(zhǎng)勞累，但你還是忍著疲憊第八次為孩子讀書(shū)，因?yàn)檫@可以讓孩子安然入睡。你真的開(kāi)心嗎？我想并不是，所以這不是享樂(lè)主義的幸福，而是一種讓你覺(jué)得有意義的幸福?！蓖郀柖「裾f(shuō)。

　　馬健文說(shuō)：“我做心理咨詢的工作，每天要接待很多來(lái)訪者，如果只是機(jī)械式重復(fù)，會(huì)覺(jué)得無(wú)聊、繁瑣、沒(méi)意義。尋找生活的意義其實(shí)就是關(guān)注生存的意義感。比如，我會(huì)去思考，我做這個(gè)工作對(duì)來(lái)訪者有何幫助？對(duì)自己有何幫助？對(duì)社會(huì)有何幫助？生活中也同樣如此，比如，我們?cè)诩彝ブ写嬖诘囊饬x是什么？在朋友中的意義是什么？要明白，這個(gè)意義不是誰(shuí)賦予我們的，而是靠自己的行動(dòng)去主動(dòng)賦予的。比如，你在某件事上有點(diǎn)進(jìn)步、你為公司做出貢獻(xiàn)、你為家庭提供幫助、你幫一只流浪狗找到家……每個(gè)人都可以追求自己不同的存在意義。”

　?、?/span>不必期望總是快樂(lè)

　　瓦爾丁格表示，人們每天被大量信息包圍，特別是社交媒體信息，看到的都是他人“精心策劃”后所展示的美好生活，無(wú)憂無(wú)慮，擁有財(cái)富、美貌、名望……事實(shí)上，沒(méi)有人總是快樂(lè)的，人生不可能沒(méi)有困難、壓力和挫折。呂繼輝表示，“總是快樂(lè)”其實(shí)是一種病——輕躁狂。這類(lèi)患者往往表現(xiàn)出超乎尋常的快樂(lè)，過(guò)度自信。正常人的情緒就像月亮一樣有陰晴圓缺，有時(shí)開(kāi)心一點(diǎn)，有時(shí)平淡一點(diǎn)，哪怕偶爾孤獨(dú)也是一種正常情感。因此，大家要接受人生的復(fù)雜性，避免因過(guò)高的期待而產(chǎn)生失望和焦慮。

　　⑥與同事關(guān)系和諧

　　研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于多數(shù)人來(lái)說(shuō)，工作比其他任何事情都更占據(jù)時(shí)間，因此工作中的關(guān)系和諧對(duì)幸福生活很重要。呂繼輝表示，工作中會(huì)有競(jìng)爭(zhēng)，也有團(tuán)隊(duì)合作，處理好與同事的關(guān)系需要一定技巧。首先，要尊重他人、恭敬有禮，尤其在團(tuán)隊(duì)合作中不能剛愎自用、忽視他人的建議;其次，要積極溝通、樂(lè)于奉獻(xiàn)，開(kāi)放、直接地進(jìn)行交流可以避免誤解和不必要的矛盾，不計(jì)較得失地貢獻(xiàn)力量，可以讓同事交流更親密。此外，定期聚會(huì)、團(tuán)建，甚至是單純的閑談等，都有助培養(yǎng)和諧的職場(chǎng)關(guān)系。

　　⑦永不放棄追求幸福

　　哈佛研究指出，幸福永遠(yuǎn)不會(huì)太晚。有些人認(rèn)為自己不擅長(zhǎng)處理人際關(guān)系，他們覺(jué)得自己很孤獨(dú)，但也有可能在他們最意想不到的時(shí)候，會(huì)找到一群新朋友，或是得到一份真摯的愛(ài)情。從研究數(shù)據(jù)來(lái)看，有不少人是在60多歲、70多歲、80多歲時(shí)，第一次發(fā)現(xiàn)這些東西。

　　“這反映的是一種積極樂(lè)觀、永不言棄的態(tài)度?！眳卫^輝說(shuō)，生活中總有失敗和挫折，如果因?yàn)橐粫r(shí)低谷而一蹶不振，可能會(huì)沉溺在痛苦和絕望中，但歷史經(jīng)驗(yàn)和各種人生經(jīng)驗(yàn)都足以證明，屢敗屢戰(zhàn)、堅(jiān)持不懈，終會(huì)有成果。這對(duì)年輕人來(lái)說(shuō)，相對(duì)容易接受，因?yàn)榇蟛涣丝梢詮念^再來(lái)，但有的老人卻很難做到。例如，有的老人失去了老伴，就會(huì)覺(jué)得“再不會(huì)有人愛(ài)我，我也不會(huì)得到幸福了”，其實(shí)，幸福的機(jī)會(huì)可能就在身邊，或許你會(huì)有新的愛(ài)情到來(lái)，或許你可以和親友更親密。

　?、嗦殬I(yè)成就不一定保證幸福

　　哈佛研究表明，在工資較高的人群中，教育水平和健康素養(yǎng)往往較高，這是他們養(yǎng)成健康習(xí)慣、獲得更好醫(yī)療保健的重要因素，因此他們可能會(huì)更長(zhǎng)壽，但不見(jiàn)得會(huì)是最幸福的人。瓦爾丁格說(shuō)：“我們發(fā)現(xiàn)不注重人際關(guān)系的‘工作狂’是我們研究中最悲慘的人，當(dāng)他們80多歲時(shí)，他們充滿遺憾?！瘪R健文表示，事業(yè)成功只能成為幸福的一小部分，事業(yè)和生活一定要保持平衡，忙中有閑，不要忽視了身邊的家人和朋友，偶爾加班晚回家的時(shí)候，打電話告知一下，周末可以抽空聚聚會(huì)。