【byb.cn 】（來源：生命時報）信息過載心太累 動靜結(jié)合才合理 人們需要七種休息

　　受訪專家：

　　北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師 高 偉

　　西安交通大學第二附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師 劉璟潔
　　本報記者 李珍玉
　　《生命時報》 2023-07-14 第1719期 第1版

　　前蘇聯(lián)領導人列寧有句名言：“不會休息的人，就不會工作”。美國睡眠專家桑德拉·道爾頓·史密斯博士在《神圣的休息：恢復生命，更新能量》一書中則提出，人們對休息存在很多誤區(qū)。例如，大多數(shù)人感到疲勞時，把所有的“雞蛋”都放進了“睡眠的籃子”里;現(xiàn)代社會似乎創(chuàng)造了一些“偽休息文化”，像有的成功人士很喜歡吹噓自己不睡覺、睡覺少，員工們也不顧身體條件，強行減少休息;電子化設備和網(wǎng)絡平臺的普及讓很多人實現(xiàn)居家辦公，但這讓人們更難劃清工作與生活之間的界限……

　　專家們在接受《生命時報》記者采訪時也表示，今年以來，反對“加班”“調(diào)休”的話題反復登上社交媒體熱搜榜，清晰地表明了人們對休息的重視和渴望，但很多人卻以錯誤的方式休息。比如，有的人一到小長假，就把睡懶覺當作休息，或是把游玩行程安排得滿滿當當，還有的人想利用假期“犒勞”一下自己，日夜顛倒、三餐不規(guī)律，熬夜打游戲，聚餐喝酒到凌晨……結(jié)果只能是“越休息越累”。

　　近日，新加坡一項針對23~36歲的職場人調(diào)查也指出，即使人們每晚睡夠7小時，還是疲憊不堪。因為他們工作以外的時間，都花在了通勤和久坐性娛樂活動中，很少鍛煉，也較少開展其他戶外社交活動。正如史密斯所形容的那樣，人們總說“我很累”，但不知道究竟是哪里出了問題。其實，真正的休息本質(zhì)上有7種——生理休息、心理休息、感官休息、社交休息、創(chuàng)造式休息、文化式休息和意義型休息，每個人幾乎都需要。

　　①生理休息：動靜結(jié)合

　　生理休息包括睡眠、坐下休息等靜態(tài)休息，以及運動、拉伸等動態(tài)休息?！八X、躺臥都是人們恢復體力、消除疲勞的常見方式，但很多人不知道，運動也是一種休息?！蔽靼步煌ù髮W第二附屬醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師劉璟潔說，運動不僅能使肌肉、關節(jié)得到伸展和活動，全身血液循環(huán)加快，提高心肺功能，還能改善大腦功能，提升大腦血氧水平，提高大腦中多巴胺、去甲腎上腺素等神經(jīng)遞質(zhì)水平，使人感到快樂積極、注意力集中。

　　劉璟潔表示，睡眠充足是生理休息最重要的組成部分，不僅能幫大腦“排毒”，促進腦內(nèi)各種生物垃圾代謝，還可使全身內(nèi)分泌系統(tǒng)達到最佳功能狀態(tài)。但現(xiàn)在人們的睡眠時長越來越短，質(zhì)量也越來越差了。《中國睡眠研究報告2022》顯示，從2012年到2021年，國人睡眠平均時長減少近1.5小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘。而造成睡眠減少的因素有看手機或上網(wǎng)導致睡眠拖延、工作或?qū)W習時長擠占了睡眠時間，以及失眠等睡眠障礙。

　　因此，建議大家首先要保持7~8小時的高質(zhì)量睡眠，保證規(guī)律作息。有睡眠障礙的人，要注意睡前避免做劇烈運動、大量進食，睡前半小時關掉手機，把臥室燈光調(diào)暗，有助提升睡眠質(zhì)量。另外，即使生活忙碌，也要抽時間運動，從少次、小運動量開始，比如一周做3次有氧運動，每次半小時，不論打太極、慢跑，還是跳操、游泳，選喜歡的運動方式就好，貴在堅持。

　　②心理休息：多冥想和深呼吸

　　史密斯認為，很多人睡懶覺后仍感覺疲憊，主要就是因為忽視了心理休息。瑞士蘇黎世聯(lián)邦理工學院2022年的一項研究發(fā)現(xiàn)，每天冥想的人能更好地消化負面情緒，冥想、深呼吸等練習可使人心態(tài)迅速恢復平靜，提高處理正、負面信息的能力，提高專注力和工作效率，降低抑郁風險。

　　劉璟潔說，如今，各類心理危機事件經(jīng)常霸占新聞頭條，“心累”也是網(wǎng)絡熱詞，這都反映著人們對心理休息的強烈需要。心理休息主要靠冥想、深呼吸及其他身心休養(yǎng)技巧來獲得，除了休息時可以做，日常緊張時也可以用5分鐘左右的冥想或深呼吸來緩解，給心靈充個電。冥想就是把全部注意力集中在自己的身體或某件簡單的事情上，仔細感受過程中的細微變化，比如呼吸冥想，把注意力集中在呼吸上，感受氣流吸入呼出和身體的起伏;飲食冥想，仔細觀察食物的色、形、質(zhì)地，在細嚼慢咽中感受每一口食物的味道;散步冥想，邁出每一步時，去感受腳掌貼在地面的感覺。此外，有不良情緒的時候，可以向親友傾訴，必要時可尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。

　　③感官休息：避免過度刺激

　　感官休息是指讓身體各個感官（如視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺）得到充分的放松和休息。感官疲勞表現(xiàn)為感官的過度刺激或高強度負荷，如食欲下降、頸部有明顯僵硬感、眼疲勞等。

　　“我們每天接觸某一種或幾種感官刺激過多、時間過長，大腦信息超載，人就會疲憊、遲鈍。”北京大學首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉說，感官休息是讓我們暫時離開某種刺激，安靜地待一會兒，或者也可以轉(zhuǎn)換其他的感官刺激作為調(diào)劑，使大腦不同功能區(qū)平衡運作。比如，看書久了就閉上眼睛，聽聽音樂，或喝杯茶，聞聞花香;如果“安靜”得太久，就多些活躍性刺激，運動一下?？傊?，感官休息可以跟著感覺走，只要能讓自己放松、舒服、愉悅，有助快速調(diào)整好狀態(tài)的，都是好方法。此外，日常還需減少攝入過于辛辣、甜膩的刺激性食物，遠離噪音、空氣污染，避免長時間看電子屏幕等。

　　④社交休息：參與沒壓力的活動

　　劉璟潔說，社交是把雙刃劍，人們在工作、生活中需要與不同的人交流，處理各種問題，會產(chǎn)生一些壓力。社交休息的目的是維護精神健康和情緒穩(wěn)定，特別是對那些在社交場合中容易感到壓力和焦慮的人來說，非常必要。

　　社交休息的關鍵在于把有壓力的社交暫時拋開，進行沒有壓力的社交，比如和好朋友聚會閑聊等，喜歡的話題就多聊聊，不喜歡就不說或離開。如果在社交活動中感到疲憊，可以適當獨處，抽出一點時間“閉關”，要敢于對社交邀請說“不”。

　　⑤創(chuàng)造式休息：收獲更多興趣和靈感

　　創(chuàng)造式休息即通過寫作、繪畫、唱歌、跳舞、做陶藝、演奏樂器、表演等，獲得精神愉悅和滿足。“在進行創(chuàng)造時，參與者的某種知覺會被充分調(diào)動起來，充滿了千變?nèi)f化的美，過程中還可以豐富認知體驗，迸發(fā)新的靈感，使自我價值得到實現(xiàn)和升華，這是創(chuàng)造性休息能幫助人休息好的主要原因，目前已成為一種臨床治療手段。”劉璟潔說，靜態(tài)創(chuàng)造性活動可讓人心律變緩、血壓平穩(wěn)、腦神經(jīng)活動增強;動態(tài)創(chuàng)造性活動則促進血液循環(huán)、增強呼吸功能、減少壓力激素分泌等。《教育學習周刊》2020年一項研究表明，創(chuàng)造性活動有助于人們調(diào)節(jié)不良情緒，使人更善于應對挑戰(zhàn)。劉璟潔建議，要選擇自己喜歡的創(chuàng)造性活動，多嘗試，如果確實感覺輕松有趣，就深入探索;還可以參與學習班、興趣組，與志趣相投的人一起進步并堅持下去。

　　⑥文化式休息：量力而行

　　文化式休息即通過讀書、看電影、欣賞表演、參觀博物館等方式來恢復活力。在文化休息過程中，人們還可以開闊思路和眼界，獲得個人成長。《中國健康心理學雜志》上一項研究顯示，參加文化休閑活動，不僅促進大腦神經(jīng)系統(tǒng)興奮，加速內(nèi)分泌，還促使人們采取積極的認知策略，解決生活難題。專家們建議，文化式休息要從興趣和能力出發(fā)，而不是盲目跟風攀比。建議事先做點功課，或請教比自己更了解相關領域的人，可能會有意外發(fā)現(xiàn)和收獲。

　　⑦意義型休息：為善最樂

　　意義型休息強調(diào)的是類似于參與社區(qū)服務、為慈善機構(gòu)籌款等幫助他人、服務社會的活動。高偉說，意義型休息能幫人們將注意力從自身的煩惱和壓力轉(zhuǎn)移到外界事物上，在幫助他人的過程中獲得成就感，實現(xiàn)自我價值，這有助于緩解壓力，提高自尊和自信心，增強社會責任感和公民意識。此外，參與社會活動還可以結(jié)交更多朋友，讓人更有社會歸屬感，緩解孤獨和抑郁的感覺。專家們建議，個人在參與公益活動時，首先要遵從內(nèi)心選擇，制定合理的計劃和目標，切忌盲目、過度投入錢財和精力，不妨先嘗試一兩次，培養(yǎng)參與感和積極心態(tài)，若自我感覺良好，再循序漸進。