【byb.cn 】（來源：生命時報）早上吃高熱食物好處多 尤其是堅果、肉蛋等，早上吃既扛餓，又控制血糖等

　　中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 范志紅

　　《生命時報》 2023-07-04 第1716期 第13版

　　眾所周知，甜食會帶來多種危害，堅果有助健康。但研究發(fā)現(xiàn)，即便是同樣的食物，早餐吃和晚餐吃對健康的影響也不一樣。

　　哈爾濱醫(yī)科大學的研究人員對納入2.79萬人的調(diào)查數(shù)據(jù)進行分析發(fā)現(xiàn)，早餐的能量、植物蛋白質、動物蛋白質的攝入量和高膽固醇血癥的風險呈負相關。也就是說，早餐吃得多，吃得豐富，越不容易得高膽固醇血癥，即使早上吃低質量的碳水化合物（比如白面包等）也有這種作用。研究還發(fā)現(xiàn)，同樣是堅果，早餐多吃有益控制血膽固醇水平，晚餐多吃則適得其反。研究者認為，人體的脂類合成與炎癥因子分泌，都存在晝夜節(jié)律，通常是“早低晚高”。因此，如果晚餐經(jīng)常攝入過量的糖和脂肪，可能會增加夜間的脂肪合成，提高炎癥因子水平，從而引起血脂異常。

　　之前，德國呂貝克大學多位學者發(fā)表的研究指出，在一日總熱量相同的情況下，早餐多吃點能帶來以下幾個好處。

　　第一，更有利于葡萄糖代謝。研究發(fā)現(xiàn)，相同的食物，晚上吃比早上吃，血糖和胰島素波動幅度更大。長期血糖和胰島素過高，會促進人體衰老。

　　第二，更有利于控制食欲。參試者吃了高熱量早餐后，午餐和晚餐前的食欲更低，特別是晚餐時對甜食的欲望更低，而且他們的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

　　第三，消耗的熱量更多。吃高熱量早餐會產(chǎn)生較大的食物熱效應，且持續(xù)時間非常長。食物熱效應指的是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量，這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗。也就是說，吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量，更不容易發(fā)胖。

　　第四，更有利于夜間的良好睡眠。吃高熱量早餐之后，參試者的皮質醇水平上升，而促腎上腺皮質激素有所下降。人體正常節(jié)律是早上高、晚上低;因此，早餐多吃之后會使人興奮和清醒，晚餐多吃之后可能引起過度興奮，對睡眠質量產(chǎn)生不良影響。

　　一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條、饅頭、雜糧粥等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果。特別推薦大家把堅果放到早上吃，原因在于，早餐時間匆忙，很多人經(jīng)常吃得太少，加入堅果可以加強早餐的品質，讓早餐更美味、更扛餓。同時，用堅果來配合面包、饅頭等高升糖指數(shù)的食物，可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃，往往食物已經(jīng)非常豐盛，菜里的油也很多了，再吃大把堅果，會讓晚餐的熱量更高，消化負擔更重。早餐吃堅果，操作起來也簡單。可以在頭一天空閑的時候剝好一小把果仁，或者直接買已經(jīng)去殼的果仁，比如核桃仁、松子仁等。