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早上吃高熱食物好處多

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-7-19 00:01
    【byb.cn 】(來源:生命時報)早上吃高熱食物好處多 尤其是堅果、肉蛋等,早上吃既扛餓,又控制血糖等


  中國農業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授 范志紅

  《生命時報》 2023-07-04 第1716期 第13版

  眾所周知,甜食會帶來多種危害,堅果有助健康。但研究發(fā)現,即便是同樣的食物,早餐吃和晚餐吃對健康的影響也不一樣。

  哈爾濱醫(yī)科大學的研究人員對納入2.79萬人的調查數據進行分析發(fā)現,早餐的能量、植物蛋白質、動物蛋白質的攝入量和高膽固醇血癥的風險呈負相關。也就是說,早餐吃得多,吃得豐富,越不容易得高膽固醇血癥,即使早上吃低質量的碳水化合物(比如白面包等)也有這種作用。研究還發(fā)現,同樣是堅果,早餐多吃有益控制血膽固醇水平,晚餐多吃則適得其反。研究者認為,人體的脂類合成與炎癥因子分泌,都存在晝夜節(jié)律,通常是“早低晚高”。因此,如果晚餐經常攝入過量的糖和脂肪,可能會增加夜間的脂肪合成,提高炎癥因子水平,從而引起血脂異常。

  之前,德國呂貝克大學多位學者發(fā)表的研究指出,在一日總熱量相同的情況下,早餐多吃點能帶來以下幾個好處。

  第一,更有利于葡萄糖代謝。研究發(fā)現,相同的食物,晚上吃比早上吃,血糖和胰島素波動幅度更大。長期血糖和胰島素過高,會促進人體衰老。

  第二,更有利于控制食欲。參試者吃了高熱量早餐后,午餐和晚餐前的食欲更低,特別是晚餐時對甜食的欲望更低,而且他們的饑餓感明顯低于吃低熱量早餐的時候。

  第三,消耗的熱量更多。吃高熱量早餐會產生較大的食物熱效應,且持續(xù)時間非常長。食物熱效應指的是食物在消化吸收及代謝轉運過程中所消耗的能量,這是與吃飯本身密切相關的一部分能量消耗。也就是說,吃高熱量早餐反而能額外多消耗熱量,更不容易發(fā)胖。

  第四,更有利于夜間的良好睡眠。吃高熱量早餐之后,參試者的皮質醇水平上升,而促腎上腺皮質激素有所下降。人體正常節(jié)律是早上高、晚上低;因此,早餐多吃之后會使人興奮和清醒,晚餐多吃之后可能引起過度興奮,對睡眠質量產生不良影響。


  一頓健康合格的早餐至少應包括三類食物:谷類食物,如面條、饅頭、雜糧粥等;動物性食物,如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可補充膳食纖維的蔬果。特別推薦大家把堅果放到早上吃,原因在于,早餐時間匆忙,很多人經常吃得太少,加入堅果可以加強早餐的品質,讓早餐更美味、更扛餓。同時,用堅果來配合面包、饅頭等高升糖指數的食物,可以降低餐后血糖反應。如果晚上吃,往往食物已經非常豐盛,菜里的油也很多了,再吃大把堅果,會讓晚餐的熱量更高,消化負擔更重。早餐吃堅果,操作起來也簡單??梢栽陬^一天空閑的時候剝好一小把果仁,或者直接買已經去殼的果仁,比如核桃仁、松子仁等。
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