【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）德國(guó)專家建議，日常生活中要注重增肌或保持肌肉質(zhì)量不變;將力量訓(xùn)練和高蛋白飲食結(jié)合以快速消除饑餓感

　　受訪專家：

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究室主任 常翠青

　　本報(bào)記者 牛雨蕾
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-06-27 第1714期 第1版

　　過去大家普遍認(rèn)為，肌肉萎縮多見于老年人、心衰等慢病患者或長(zhǎng)期臥床的人群。但近日，德國(guó)學(xué)者發(fā)表在《臨床營(yíng)養(yǎng)與肥胖事實(shí)》雜志上的一項(xiàng)新研究稱，部分年輕肥胖人群缺乏鍛煉，也會(huì)出現(xiàn)肌肉萎縮——一種隱藏在脂肪層下，未被發(fā)現(xiàn)的萎縮。

　　肌肉萎縮有多方面原因

　　肥胖人群通常能量攝入過盛。德國(guó)學(xué)者解釋，在過盛的能量轉(zhuǎn)化為脂肪初期，肌肉重量會(huì)增加，以提高代謝，補(bǔ)償體重的增加。但如果在長(zhǎng)胖的過程中缺乏鍛煉，肌肉增長(zhǎng)到一個(gè)臨界點(diǎn)后，就會(huì)開始減少，直至逐漸萎縮，此時(shí)脂肪不受影響，仍會(huì)不斷增加。德國(guó)學(xué)者將這種情況命名為 “肌肉減少性肥胖”。他們認(rèn)為，在全球肥胖人口與日俱增的當(dāng)下，這將會(huì)是人群健康的巨大隱患，新冠大流行期間的一些現(xiàn)象就能說明這一點(diǎn)：與體重正常的新冠患者相比，肥胖人群通常病程長(zhǎng)、癥狀重，因?yàn)榉逝秩巳旱募∪馕s會(huì)影響呼吸肌，導(dǎo)致呼吸功能下降。

　　北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究室主任常翠青告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“脂肪和肌肉之間沒有直接的漲跌關(guān)系，但德國(guó)這項(xiàng)研究成果并非完全沒有道理?！?

　　第一，受試人群為肥胖且缺乏鍛煉者，包括病態(tài)肥胖者。與普通肥胖人群、脂肪增多但運(yùn)動(dòng)量不小的人群相比，這類人可能存在肌肉萎縮。還有一部分年輕肥胖人群，期望通過節(jié)食減肥，導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不夠，時(shí)間久了也會(huì)肌肉萎縮。

　　第二，肌肉的質(zhì)和量同樣重要。常翠青介紹：“缺乏鍛煉的人群，即便肌肉的量不減少，質(zhì)也會(huì)下降?！鄙鲜龅聡?guó)研究也認(rèn)為，診斷“肌肉減少性肥胖”，一方面需要確定體內(nèi)脂肪和肌肉的比例，另一方面也要測(cè)試肌肉功能。比如，6分鐘定時(shí)步行走的距離，達(dá)到400~700米才算肌肉功能健康。

　　第三，臨床上判定“隱性肥胖”人群，看的不僅是身體脂肪或肌肉的絕對(duì)值，還有體脂率、肌肉率。常翠青介紹：“當(dāng)脂肪多到一定程度，即便肌肉的絕對(duì)值沒有變化，其在身體中所占的比例也一定會(huì)降低，造成事實(shí)上的肌肉萎縮。”

　　第四，水分在人體中占有較大比例，青少年時(shí)期應(yīng)占70%~75%，中年時(shí)期降至60%~65%?，F(xiàn)在不少年輕人飲水不足，就會(huì)導(dǎo)致肌肉細(xì)胞中缺少水分，也會(huì)“萎縮”。

　　“人體是一個(gè)整體，只要體重超標(biāo)，就意味著身體出現(xiàn)了一些問題。（運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)達(dá)人另當(dāng)別論）”常翠青說，綜合分析體重及脂肪、肌肉、水分等成分的占比，找到問題，才能對(duì)癥下藥。此外，還有一種情況值得注意：肌肉增長(zhǎng)需要定期鍛煉和充足營(yíng)養(yǎng)，部分人群尤其是老年人，在這兩方面都有所欠缺，比如，顧及所患疾病而不敢吃肉，害怕跌倒骨折而不敢鍛煉，導(dǎo)致既沒多少脂肪，也沒什么肌肉，這種情況對(duì)健康的威脅更大。

　　量少、質(zhì)差帶來多種疾病

　　德國(guó)這項(xiàng)研究警告，不要低估病態(tài)肥胖人群的肌肉損失問題?！斑@是非常正確的，無論是高體脂低肌肉，還是低體脂低肌肉，只要肌肉量少或質(zhì)差，都會(huì)帶來健康隱患?！背４淝嗾f。

　　影響日?；顒?dòng)。如果肌肉弱，日常很多運(yùn)動(dòng)都難以進(jìn)行下去。常翠青舉例說，很多中學(xué)生、大學(xué)生體質(zhì)較差，跑800米都困難，除了心肺功能弱，還與腿部肌肉力量和耐力差有很大關(guān)系?！斑@類人很容易摔跤、受傷?！?常翠青說，尤其是老年人，如果肌肉萎縮，還會(huì)出現(xiàn)肢體活動(dòng)不便的情況，摔倒風(fēng)險(xiǎn)大增，嚴(yán)重的話，可能會(huì)導(dǎo)致骨折甚至癱瘓。

　　影響身體代謝。健康的肌肉是體內(nèi)物質(zhì)代謝的重要場(chǎng)所，對(duì)維持穩(wěn)定的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、激素等都非常重要。如果肌肉含量不夠、質(zhì)量不佳，物質(zhì)代謝容易出現(xiàn)問題，導(dǎo)致胰島素抵抗等情況， 進(jìn)而引發(fā)高血糖、高胰島素血癥等，為一系列慢病埋下禍根?！艾F(xiàn)在很多人年紀(jì)輕輕就出現(xiàn)代謝問題，就與缺乏運(yùn)動(dòng)、肌肉質(zhì)量差有很大關(guān)系?！背４淝嗾f。

　　影響血液循環(huán)。一旦身體代謝變差，心血管系統(tǒng)就會(huì)受到牽連，導(dǎo)致血液循環(huán)變差、心血管疾病高發(fā)。血液循環(huán)差反過來又會(huì)導(dǎo)致肌肉的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)儲(chǔ)備能力下降，難以支持肌肉的日常修復(fù)，想要獲得健康的肌肉便難上加難。

　　影響心理健康。肌肉力量弱導(dǎo)致活動(dòng)能力下降后，患者的精神也會(huì)遭受損害，尤其是老年人，因?yàn)楹ε碌苟鴥?nèi)心恐懼不安，甚至不敢運(yùn)動(dòng)和參加社會(huì)活動(dòng)，隨著這類欲望降低，最后可能走向抑郁。白居易在《詠老贈(zèng)夢(mèng)得》一詩(shī)中就表達(dá)過類似悲觀頹廢的心境：“有時(shí)扶杖出，盡日閉門居。懶照新磨鏡，休看小字書?！?br />
　　影響預(yù)期壽命。肌肉萎縮與糖尿病、骨質(zhì)疏松癥、心臟病、呼吸系統(tǒng)疾病和認(rèn)知障礙等多種疾病相關(guān)，這對(duì)體弱的老年人來說是雪上加霜，會(huì)導(dǎo)致預(yù)期壽命降低。

　　鍛煉和營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

　　德國(guó)學(xué)者提出，要想避免隱性肌肉萎縮，就應(yīng)在日常生活中注重增肌或保持肌肉質(zhì)量不變，將力量訓(xùn)練和高蛋白飲食結(jié)合，以快速消除饑餓感，更容易獲得健康的身材?！斑@也印證了，鍛煉和營(yíng)養(yǎng)是防治肌肉萎縮的關(guān)鍵?！背４淝嗵岢鲆韵戮唧w措施。

　　減肥不能直接大量減少能量攝入，更不能對(duì)肉類避之不及。常翠青說：“很多人為了減肥選擇吃素，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入量大幅減少，容易導(dǎo)致肌肉質(zhì)量下降，得不償失?！苯ㄗh在減控能量基礎(chǔ)上均衡膳食，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的攝入要保質(zhì)保量，才能促進(jìn)肌肉形成。對(duì)年輕人來說，每天飲食的1/3以上應(yīng)是優(yōu)質(zhì)蛋白，包括肉類、蛋類等動(dòng)物性蛋白，以及豆類等植物性蛋白;對(duì)50歲以上的中老年人來說，優(yōu)質(zhì)蛋白占比應(yīng)更高些，建議保持在50%以上。

　　“無論男女老少，都需要積極鍛煉，并且抗阻訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)同樣重要?！背４淝鄰?qiáng)調(diào)，有些人覺得有氧運(yùn)動(dòng)改善的只是心肺功能，但事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)還可以提升肌肉耐力，對(duì)加強(qiáng)肌肉質(zhì)量非常重要。在增加肌肉數(shù)量方面，主要依靠抗阻訓(xùn)練，且需要在訓(xùn)練的同時(shí)結(jié)合優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，保證肌肉順利合成。常翠青為大家提供了一套運(yùn)動(dòng)處方：

　　運(yùn)動(dòng)頻率不能低。建議隔天或每天做一次有氧運(yùn)動(dòng)，間隔時(shí)間最好不要超過72小時(shí)。運(yùn)動(dòng)有累積效益，超過72小時(shí)不運(yùn)動(dòng)，之前運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的健康效益就會(huì)大打折扣?？棺柽\(yùn)動(dòng)每周2~3次，隔天進(jìn)行。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)要適度。運(yùn)動(dòng)10分鐘，脂肪就開始消耗了。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上、60分鐘以內(nèi)，每周累計(jì)200分鐘以上，就能很好地消耗脂肪。關(guān)節(jié)好的人每次可以運(yùn)動(dòng)超過1小時(shí)，否則應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)造成損傷。

　　中等強(qiáng)度最耗脂。要想減脂增肌，并不是運(yùn)動(dòng)越劇烈越好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等時(shí)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)身體主要通過脂肪來供給能量，最有利于減脂。而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，碳水化合物供應(yīng)能量的比例更大，脂肪消耗量不如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)、心肺功能好的年輕人，也可以選擇間歇高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　老人運(yùn)動(dòng)融入日常。老年人不一定要像年輕人那樣專門到健身房運(yùn)動(dòng)，可通過購(gòu)物、做飯、打掃衛(wèi)生、休閑活動(dòng)等，以及有意識(shí)地抗阻訓(xùn)練，來達(dá)到健身效果。有能力的老人還可以堅(jiān)持做俯臥撐、平板支撐、深蹲等運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)核心力量和四肢肌肉力量，同時(shí)要保證規(guī)律、持之以恒。