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八類食物生吃更抗炎

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-7-4 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))蘿卜富含硫代葡萄糖苷 青椒維C和木犀草素多 八類食物生吃更抗炎


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  《生命時(shí)報(bào)》 2023-06-16 第1712期 第13版


  除了感染病菌引發(fā)急性發(fā)炎外,我們體內(nèi)還會(huì)發(fā)生一種慢性炎癥。這種炎癥不僅能加速衰老,還會(huì)增加心血管疾病、自身免疫性疾病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病、癌癥等的患病風(fēng)險(xiǎn)。食物里有很多對(duì)抗慢性炎癥的成分,但它們對(duì)熱比較敏感,生吃的話抗炎效果更好,尤其以下幾類更適合生吃。

  卷心菜、大白菜、蘿卜。它們都富含硫代葡萄糖苷,這種物質(zhì)在芥子酶的作用下能降解為具有抗氧化和抗炎作用的異硫氰酸鹽。硫代葡萄糖苷、芥子酶、異硫氰酸鹽都怕熱,所以卷心菜、大白菜、蘿卜最好生吃。其中,卷心菜無(wú)論用沙拉醬還是油醋汁涼拌,都非常好吃;白菜還富含怕熱的維生素C,比較嫩的部位推薦涼拌,比如白菜心,可以做成菜心拌海蜇、菜心拌肉絲、菜心拌豆腐絲等,非常開胃促消化;白蘿卜、紅蘿卜、心里美蘿卜、櫻桃蘿卜等除了直接生吃,也可以切片或塊,用生抽、醋、鮮辣椒、蒜片,當(dāng)天拌當(dāng)天吃,特別開胃。

  紫甘藍(lán)。紫甘藍(lán)富含花青素,這種植物色素在60℃以上穩(wěn)定性比較差。花青素是水溶性的,焯水、蒸或炒時(shí),也會(huì)溶于水損失掉一部分。研究顯示,炒比蒸、煮、微波,損失的花青素更多,紫甘藍(lán)炒3分鐘,花青素的損失高達(dá)56.96%。并且,紫甘藍(lán)做熟后往往會(huì)變成藍(lán)色,看起來(lái)也沒食欲。涼拌時(shí)將其切成極細(xì)的絲,然后加調(diào)料,比如麻醬汁,有助減輕澀味。

  青椒、彩椒。數(shù)據(jù)顯示,每100克青椒維生素C含量為130毫克,在常見蔬菜中位列第一,彩椒含量為104毫克/100克,遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于其他食物。青椒、彩椒還富含木犀草素,它屬于黃酮類化合物,有助抗氧化抗炎。研究發(fā)現(xiàn),在90℃的溫度下,木犀草素的損失大于45%;加熱到110℃(平常炒菜的溫度),木犀草素含量下降超過(guò)80%。

  洋蔥。洋蔥富含槲皮素,這種植物化學(xué)物有很強(qiáng)的抗氧化作用,還能降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn),它的抗氧化能力是維生素E的50倍,是維生素C的20倍。但是,槲皮素不僅怕熱還溶于水,所以洋蔥最好生吃,可以作為涼拌菜中的配菜。

  芹菜。芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黃酮類化合物,它們?cè)谌鯄A性的環(huán)境下加熱會(huì)降解,所以沸水焯后再烹調(diào)會(huì)減少這些抗炎成分,比較嫩的芹菜建議涼拌生吃。

  花生?;ㄉt皮富含的原花青素和白藜蘆醇都有助抗炎,可是它們都怕熱,并且,白藜蘆醇加熱后會(huì)有一部分轉(zhuǎn)變?yōu)樯砘钚缘偷捻樖浇Y(jié)構(gòu),所以花生最好生吃。

  芝麻。芝麻富含的木質(zhì)素類化合物可以抗炎,但它在較高的烘焙溫度下會(huì)降解,因此芝麻最好生吃,可以撒到沙拉里或者夾到三明治里。

  亞麻籽油、紫蘇油。它倆都富含具有抗炎作用的α亞麻酸,高溫下容易氧化,所以這兩種油最好用來(lái)涼拌,不要加熱炒菜,更不要用來(lái)油炸。

  水果也富含各種抗炎成分,自然生吃更好。需要特別提醒的是,如果腸胃功能不好,最好把食物做熟吃,以免引發(fā)不適。
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