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將身體掛在單杠上練懸垂抗衰老
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-6-29 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)當嬰兒手指碰到可抓握物體時,會緊緊抓住,這是人類的抓握反射。人類祖先憑借抓握本能,在樹叢間攀爬跳躍,抓到樹枝就能立即攀握并懸吊身體進行一系列活動,如尋找食物、棲息等。上海體育科學研究所研究員劉欣表示,這種抓握后產生的身體懸垂,對增肌、提高身體協(xié)調性和反應能力、抗衰老等起著重要作用。
劉欣進一步解釋,隨著年齡增長,人的椎間盤會發(fā)生退行性病化,如出現(xiàn)脊柱變短、彎曲,導致身高變矮,出現(xiàn)腰腿痛、神經功能障礙等情況。懸垂運動屬于拉張負荷,讓骨的兩端受到反方向拉力,使受壓的椎間盤得以舒展,韌帶由此拉伸,能有效預防身高“縮水”。此外,進行懸垂鍛煉時,還要全身配合對抗下垂重力。例如,懸垂時腹肌及腰背肌呈一定緊張收縮狀態(tài),迫使軀體保持協(xié)調穩(wěn)定,以增強核心力量;上臂的肱二頭肌、肱三頭肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的許多小肌群,均處于收縮狀態(tài)以承受體重,以此增強上肢、手部的肌肉力量。
懸垂鍛煉好處多,但也要掌握方式方法。大家可參考以下建議,根據(jù)實際情況選擇。
受訪專家:
上海體育科學研究所研究員 劉 欣
本報記者 虞 曄《生命時報》 2023-06-09 第1710期 第7版
劉欣進一步解釋,隨著年齡增長,人的椎間盤會發(fā)生退行性病化,如出現(xiàn)脊柱變短、彎曲,導致身高變矮,出現(xiàn)腰腿痛、神經功能障礙等情況。懸垂運動屬于拉張負荷,讓骨的兩端受到反方向拉力,使受壓的椎間盤得以舒展,韌帶由此拉伸,能有效預防身高“縮水”。此外,進行懸垂鍛煉時,還要全身配合對抗下垂重力。例如,懸垂時腹肌及腰背肌呈一定緊張收縮狀態(tài),迫使軀體保持協(xié)調穩(wěn)定,以增強核心力量;上臂的肱二頭肌、肱三頭肌,前臂的伸肌、屈肌,乃至腕、指、掌部的許多小肌群,均處于收縮狀態(tài)以承受體重,以此增強上肢、手部的肌肉力量。
懸垂鍛煉好處多,但也要掌握方式方法。大家可參考以下建議,根據(jù)實際情況選擇。
?、俳?span>康者
先熱身,讓身體活躍起來;站在單杠前,其高度以站立時向上伸展雙臂剛好能接觸到為準;集中精神,雙眼仰視單杠,雙手打開與肩同寬,伸手將其緊緊抓握,試一試懸垂的感覺;屈起小腿離地,讓身體重量完全落在上肢手腕及肩部,堅持1分鐘,再落地站穩(wěn),松手休息1分鐘。重復以上過程3~6次。注意身體盡量保持正直,手肘不能彎曲,身體不可晃動借力。身體素質好的人可嘗試懸垂舉腿,即握住單杠后,放松身體將腿向上抬起,抬起的角度根據(jù)個人能力調整。當?shù)竭_個人“頂峰”時,稍微停頓1~2秒,然后慢慢放下雙腿,回到起始位置。建議每天做2~3組,每組3~5次。
②老年人
兩手握住比自己稍高的單杠,將身體慢慢往上拉,兩腳以“似離非離”的方式觸地。懸垂時間可先從15~30秒開始,每天做2~3次。如果第二天感覺手臂、肩膀酸痛,應減少運動量。需提醒,懸垂運動不是所有人都適合,體質差或慢病者須咨詢醫(yī)生后再酌情進行;患有呼吸系統(tǒng)疾病、內臟疾患、關節(jié)疾患者不要做。
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