【byb.cn 】（來源：生命時報）細(xì)嚼慢咽控糖減肥 每口至少嚼30下，對胃不好、缺牙等人群尤其適合

　　北京朝陽醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 宋 新

　　《生命時報》 2023-05-26 第1706期 第13版

　　鞠婧祎一口面包嚼32下、蔡徐坤一個餃子嚼97下、尹正一口春餅嚼121下……近些年，“明星式吃飯法”頻頻上熱搜，有人覺得明星就是矯情，也有人說這樣吃飯能減肥。發(fā)表在國際權(quán)威期刊《公共科學(xué)圖書館 · 綜合》上的一項新研究給出的答案是：每口飯嚼30下有助控血糖。

　　根據(jù)咬合力水平，美國布法羅大學(xué)牙科醫(yī)學(xué)院的研究人員將94名二型糖尿病患者分為2組：對照組患者具有良好的“咬合功能”，測試組患者由于缺少部分或全部牙齒而不能很好地咀嚼食物。結(jié)果顯示，具有充分咀嚼能力的患者，血糖水平明顯低于那些咀嚼能力不佳的，當(dāng)后者咀嚼能力得到修正后，血糖水平出現(xiàn)明顯降低。充分的咀嚼有助增加胰高血糖素樣肽1（GLP-1）水平，進而降低餐后血漿葡萄糖濃度。每次咀嚼30次的參試者，體內(nèi)GLP-1明顯增加。

　　細(xì)嚼慢咽對于減肥的確有一定幫助。多咀嚼幾次，延長進食時間，能刺激飽腹感神經(jīng)中樞，反饋給大腦“我已經(jīng)飽了”的信號，因此，我們就會較早出現(xiàn)飽腹感并停止進食。若吃得太快，大腦來不及充分感覺到飽，就已經(jīng)攝入了過量的食物，進而導(dǎo)致肥胖。因此，“明星式吃飯法”的確有助減肥，尤其適合需要控制體重的人。此外，細(xì)嚼慢咽還會帶來以下幾大好處，某些人群會格外受益。

　　有助保護腸胃，尤其適合腸胃功能差的人和孩子。充分咀嚼能將食物磨碎成更小的顆粒，可以更好地與消化液接觸，減輕腸胃負(fù)擔(dān)。

　　有助保護牙齦、清潔口腔，尤其適合老人。細(xì)嚼、多嚼可以鍛煉下顎力量，促進牙床健康，還能促進牙齦血液循環(huán)。咀嚼時分泌的唾液，含有溶菌酶和其他抗菌因子，可以有效阻止細(xì)菌繁殖。

　　有助健腦、放松心情，尤其適合壓力大的人群。吃飯時多咀嚼，可以使記憶中樞——海馬體的血流量增加。用一定的節(jié)奏咀嚼，還可促進血清素的分泌，這種激素能讓我們感到幸福、愉悅。

　　有助感受食材本身的美味，尤其適合重口味人群。米飯、饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼會有一種清爽的甜香……吃飯時細(xì)嚼慢咽，集中注意力，可以讓味蕾充分享受每一種味道，更好地體會食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味調(diào)味品。

　　對很多人來說，吃飯時數(shù)每口嚼多少下太麻煩，也不太現(xiàn)實，可以用吃飯時間來衡量。《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐用餐時間為15~20分鐘，午、晚餐為20~30分鐘。