【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）心率較慢 不易疲勞 行動(dòng)自如 三點(diǎn)看出心肺功能好

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家：

　　南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授 戴劍松

　　本報(bào)記者 施 婕
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-05-19 第1704期 第6版

　　除了體檢項(xiàng)目,很多人根據(jù)體重和體型來(lái)判定自己的健康狀況。對(duì)此,南京體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)健康學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)系主任、副教授戴劍松表示，作為健康指標(biāo)，體能比體重更值得關(guān)注，它能直接反應(yīng)心肺能力的強(qiáng)弱。以下三方面可用來(lái)粗略評(píng)估自己的體能。

　　①心率

　　心肺能力強(qiáng)不強(qiáng)，是影響體能的關(guān)鍵因素之一。測(cè)量靜息心率是最簡(jiǎn)單、最直接的評(píng)估方式，即在非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下每分鐘的心跳次數(shù)。通常來(lái)說(shuō)，心功能越好，靜息心率越低。成年人正常的靜息心率在60~80次/分鐘，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的靜息心率相對(duì)低一些。如果靜息心率總高于80，會(huì)給心臟造成一定負(fù)擔(dān)，長(zhǎng)此以往容易誘發(fā)心肌缺血、心梗、心力衰竭等。堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助降低心率，但要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等，即心率控制在220減去年齡后的數(shù)值乘以70%~80%。例如，一個(gè)40歲的人在跑步時(shí)，應(yīng)將心率控制在126次/分~144次/分。

　?、谶\(yùn)動(dòng)后的疲勞程度

　　運(yùn)動(dòng)有助加強(qiáng)心肺功能，但重點(diǎn)是把握好度。過(guò)于輕微的運(yùn)動(dòng)達(dá)不到強(qiáng)身健體的目的，太強(qiáng)烈又容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，建議每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)開(kāi)展前，通過(guò)測(cè)試對(duì)自己的體能水平有一個(gè)初步認(rèn)識(shí)，并在運(yùn)動(dòng)后重復(fù)測(cè)試，將結(jié)果進(jìn)行比較，看自己是否有進(jìn)步。建議采用運(yùn)動(dòng)自覺(jué)量表（RPE），這是由瑞典專(zhuān)家發(fā)明的一種評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)時(shí)自己疲勞程度的方法。RPE分0~10等級(jí)。數(shù)字越小，運(yùn)動(dòng)越輕松;數(shù)字越大，疲勞程度越明顯。比如1級(jí)，代表非常輕松的活動(dòng)，幾乎不怎么消耗體力;4級(jí)為輕微疲憊，呼吸微微加速;7級(jí)則為劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)的感受，身體十分疲憊，是一般人運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的極限。如果剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，RPE自我歸類(lèi)在7級(jí)，運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間后能降為4級(jí)，說(shuō)明整體力量和心肺功能都有所改善。

　?、廴粘；顒?dòng)

　　日常生活中的一些指標(biāo)也可作為衡量健康狀況的標(biāo)準(zhǔn)，例如原來(lái)連爬三層樓很輕松，現(xiàn)在卻喘不過(guò)氣，說(shuō)明健康狀況較之前有所下降。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，能否獨(dú)立自如完成想做的事是判斷身體素質(zhì)好壞的重要指標(biāo)。如果通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉，原本拎不動(dòng)的東西能較輕松地拎起來(lái)，或步行能力不因年齡增長(zhǎng)而打折扣，是身體素質(zhì)進(jìn)步的表現(xiàn)之一。為促進(jìn)整體健康，除了運(yùn)動(dòng)，還要注意膳食均衡，如多攝入蔬果、全谷物以及健康的油脂（堅(jiān)果和深海魚(yú)）;少吃或不吃加工肉，如香腸、培根等;盡量避免攝入含糖飲料。在情緒方面，保持放松、積極的態(tài)度，并養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，如早睡早起、戒煙戒酒。