【byb.cn 】（來源：生命時報）久坐的人身體會發(fā)生什么 肌肉僵硬動脈收縮 血糖升高心臟衰弱

　　受訪專家：

　　天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任 邊 波

　　本報記者 王冰潔

　　《生命時報》 2023-04-25 第1699期 第6版

　　在辦公桌前工作、邊吃飯邊追劇、中午趴著睡覺……一個人一天中，坐著的時間真不少。一般來說，如果每天坐姿超8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就稱得上“久坐”。近日，美國“最佳生活”網(wǎng)站刊文指出，隨著久坐時間的延長，這種習(xí)慣就像一種“新型煙草”會損害健康，且呈現(xiàn)出一個漸進的過程。

　　第一分鐘：熱量消耗少了。與站立、活動時相比，坐姿使用的肌肉、消耗的能量更少。從坐下的第一分鐘起，肌肉活動就大幅下降，機體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

　　30分鐘：血流變緩。連續(xù)靜坐30分鐘后，機體的新陳代謝可減慢90%;脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機體就無法分解和利用脂肪。

　　1小時：肌肉僵硬。有研究指出，連續(xù)坐1小時就可縮短約22分鐘的壽命，相當于抽了2根煙。如果伏案工作1小時，其間機體沒有調(diào)整姿勢，肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點（激痛點），造成肌肉易疲勞或酸痛，久而久之肌肉會弱化，引發(fā)全身問題。

　　2小時：血栓形成。如果坐2小時，腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液就會循環(huán)不暢，部分人甚至出現(xiàn)小腿脹痛感，增加日后血栓形成風險。此外，“好膽固醇”（高密度脂蛋白膽固醇）水平降低20%。

　　3小時：動脈收縮。坐3小時后，動脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機能衰退，引發(fā)動脈硬化、高血壓等心血管疾病。如果是駝著背坐，胸腔的空間被擠壓，一呼一吸間肺泡無法充分擴張，機體獲得的氧氣量也會相應(yīng)減少。

　　4小時：更易肥胖。久坐會降低熱量消耗。西班牙一項研究發(fā)現(xiàn)，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風險就會增加。

　　6小時：增加患病風險。如果每天久坐6小時，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也因缺乏運動變得松垮;連續(xù)一年如此，肌肉、骨骼受到的刺激不足，骨密度會下降，大腦功能也有所衰退;如果持續(xù)10~20年，患心臟病、乳腺癌、前列腺癌的風險均增加。

　　近24小時：血糖升高。如果一天中絕大部分時間是坐著，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加2型糖尿病的患病風險。

　　天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科主任邊波表示，久坐的人往往缺乏鍛煉，熱量的消耗減少，易引發(fā)肥胖相關(guān)的一系列問題，且心肺長時間得不到刺激，其功能會一步步下降。通常，短暫坐一會兒沒太大影響，有助放松身體、恢復(fù)體力，但只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細胞也能得到充足的血氧。因此，身體一直在期待我們時不時活動一下。

　　打斷久坐：定時起身。大家不妨設(shè)置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn);或?qū)⑥k公桌或電腦桌換成可調(diào)節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。

　　調(diào)整坐姿：保證3個直角。盡量坐在一個椅背軟硬適中，弧度與人體腰椎相契合的椅子上，也可在下背部和椅背間放一個靠枕;坐墊高度調(diào)整到雙腳能平放于地面，保證大腿和小腿、大腿與上半身、上臂與前臂之間呈90度，視線保持水平。

　　抵消傷害：每周運動。研究證實，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每周步行5次，每次30分鐘;或每周跑步3次，每次25分鐘。