【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）有助平衡膳食 促進(jìn)情感交流 自己做飯撐起全家健康

　　中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 李園園

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-04-25 第1699期 第4版

　　在餐館吃飯似乎是件很享受的事：不用費(fèi)心準(zhǔn)備食材、不用費(fèi)時(shí)烹調(diào)飯菜、不用費(fèi)力清理善后……“享受”的同時(shí)，人們?cè)诩抑泄膊偷臅r(shí)間卻在慢慢被擠占。近期，美國(guó)發(fā)布的一項(xiàng)民意調(diào)查顯示，雖然56%的人認(rèn)為共餐是全家人建立聯(lián)系的最佳方式，但54%的人表示沒(méi)有足夠時(shí)間在一起。其中，四成父母表示，每周只有三頓或更少的家庭聚餐。在我國(guó)，家庭共餐也越來(lái)越少，取而代之的是在外就餐。《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告2021》顯示，2000~2018年所調(diào)查人群在外就餐率達(dá)57.6%。

　　美國(guó)密歇根大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年輕人經(jīng)常選擇在外就餐，希望避免和家人發(fā)生沖突，最終卻很可能導(dǎo)致完全相反的效果，比主動(dòng)避開(kāi)家庭就餐更常見(jiàn)的是“不得不”在外吃飯。如今，很多大城市上班族陷入這樣一種生活模式：早起急匆匆去上班，路上解決早餐;中午回不了家，跟同事在食堂吃午餐;晚上終于可以回家了，卻常常加班到很晚，沒(méi)精力做飯。別說(shuō)經(jīng)常跟家人一起圍坐餐桌，每天一餐在家吃都成了很難完成的事。久而久之，由此產(chǎn)生的家庭成員交流不足便越來(lái)越突出。與此同時(shí)，還可能帶來(lái)飲食失調(diào)、肥胖、酗酒、“三高”等問(wèn)題。

　　其實(shí)，無(wú)論是多人的家庭聚餐，還是一家三口的日常三餐，對(duì)整個(gè)家庭來(lái)說(shuō)好處都很多。比如，可以幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，使他們?cè)谝院蟮纳钪斜３纸】碉嬍?。更有利于攝入健康食物，降低超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)。2018年發(fā)表的一項(xiàng)涉及20萬(wàn)名兒童的薈萃分析顯示，家庭就餐頻率越高，兒童攝入不健康食物的機(jī)會(huì)越少。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)也一樣，在家吃飯更能保證飲食多樣化，控制油、鹽、糖等調(diào)味料的攝入量。而且，與家人一起吃飯，家庭成員之間積極正向的語(yǔ)言交流、充滿歡聲笑語(yǔ)的環(huán)境、親切的關(guān)愛(ài)互動(dòng)，更有利于疏導(dǎo)和減少彼此的壓力，降低抑郁、焦慮等負(fù)面情緒的出現(xiàn)。

　　如何在快節(jié)奏的生活中提高家庭共餐率呢？

　　約定家庭聚餐日和時(shí)間段。全家人可以一起溝通、討論各自的時(shí)間安排，努力“撮合”出一起共餐的機(jī)會(huì)，特別是周末時(shí)間相對(duì)方便，盡量把一起用餐的機(jī)會(huì)安排給家人。

　　縮短烹調(diào)時(shí)間。烹調(diào)時(shí)間耽擱太久也會(huì)阻礙共同進(jìn)餐，美國(guó)民意調(diào)查中，父母報(bào)告說(shuō)他們?cè)趶N房花費(fèi)的時(shí)間比共同進(jìn)餐的時(shí)間更多，在家準(zhǔn)備一頓豐盛的飯菜平均花費(fèi)近45分鐘，但與家人一起吃飯的時(shí)間只有36分鐘。所以，不妨借助多種烹調(diào)工具，縮短做飯的時(shí)間。比如，電飯鍋預(yù)約定時(shí)蒸個(gè)南瓜燕麥飯，蒸鍋蒸一道蒜蓉金針菇，炒鍋炒一個(gè)香菇肉絲小油菜，然后微波爐做一個(gè)微波三文魚(yú)，再?zèng)霭枰粋€(gè)豆皮醋拌紫甘藍(lán)，還可以用電餅鐺做個(gè)蔬菜蛋餅，高壓鍋燉點(diǎn)牛肉，空氣炸鍋烤幾個(gè)雞腿等。各種工具統(tǒng)籌協(xié)調(diào)好，做一頓豐盛的營(yíng)養(yǎng)餐并沒(méi)有那么費(fèi)事。

　　儲(chǔ)備成品、半成品、成分好的健康食材。家里存貨越多，搭配與烹調(diào)起來(lái)越游刃有余。比如，蕎麥面、包子、餃子、莜面魚(yú)、雜面饅頭、煎餅、蝦仁、蛤蜊肉、蝦餅、牛肉餅、馬蘇里拉芝士、凍豆腐等都很便于制作，縮短在廚房的耗時(shí)。

　　動(dòng)員家人一起烹調(diào)。全家人都可以參與到飯菜的制作過(guò)程中，比如采買、洗菜、烹調(diào)等，還可以一起商量菜單，這樣做的一餐飯凝聚了大家的愛(ài)與心意，吃起來(lái)也更美味。

　　遠(yuǎn)離手機(jī)等電子設(shè)備。研究發(fā)現(xiàn)，父母如果允許孩子在就餐期間玩手機(jī)，孩子的飲食結(jié)構(gòu)往往很單一，而且更喜歡高熱量食物，容易營(yíng)養(yǎng)不良，家庭氛圍也相對(duì)較差。成年人也是如此，專注手機(jī)不僅不利于消化，還會(huì)影響家人吃飯的心情，破壞就餐氛圍。