【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）只要把生活習(xí)慣改一改，我們或許可以多活十年 全球公認(rèn)的延壽秘訣

　　受訪專(zhuān)家：

　　復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師 李 劍

　　本報(bào)記者 田雨汀
　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-04-25 第1699期 第1版

　　只要把生活習(xí)慣改一改，我們或許可以多活小十年！近期發(fā)表在國(guó)際權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《循環(huán)》上的一項(xiàng)研究，分析了8年間2.3萬(wàn)名美國(guó)居民的健康數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，做到飲食均衡、適度運(yùn)動(dòng)、戒除尼古丁、睡眠充足并保持體重指數(shù)、血脂、血糖及血壓的人，在50歲時(shí)預(yù)期壽命可延長(zhǎng)8.9歲。其實(shí)，長(zhǎng)久以來(lái)，大量的科學(xué)研究證據(jù)發(fā)現(xiàn)，過(guò)早死亡只有很少一部分歸因于遺傳，社會(huì)環(huán)境以及行為和生活方式等才是主要影響因素。結(jié)合新研究，《生命時(shí)報(bào)》記者采訪復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍，總結(jié)出一套全球公認(rèn)的延壽秘訣。

　　①遠(yuǎn)離煙草

　　德國(guó)馬克斯普朗克統(tǒng)計(jì)學(xué)人口研究所發(fā)表在《健康事務(wù)雜志》上的一項(xiàng)研究顯示，不吸煙能延壽4~5年?！昂螘r(shí)戒煙都不算晚?！崩顒Ρ硎?，戒煙的好處立竿見(jiàn)影：20分鐘后心率血壓下降;2天后食欲恢復(fù)正常;2周后肺功能逐漸增強(qiáng);5年后中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)逐步降至不吸煙者的水平;10年后肺癌風(fēng)險(xiǎn)減半;15年后冠心病風(fēng)險(xiǎn)與不吸煙者相同。與未戒煙者相比，30歲戒煙，延壽近10年;40歲戒煙，延壽9年;50歲戒煙，延壽6年;60歲戒煙，延壽3年。

　　②維持健康體重

　　《柳葉刀·糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》上刊載的一項(xiàng)研究稱(chēng)，相比體重正常人群，嚴(yán)重肥胖者最多減壽達(dá)8年。李劍說(shuō)，健康成年人應(yīng)將體重指數(shù)［BMI：體重（公斤）除以身高（米）的平方］控制在18.5~23.9，老人不應(yīng)過(guò)分追求“老來(lái)瘦”，微胖更佳，BMI維持在20~26.9即可。保證規(guī)律飲食，避免暴飲暴食，少吃高鹽、高糖、高脂類(lèi)食物等，都有助保持健康體重。

　　③做到“彩虹飲食”

　　梅奧診所醫(yī)學(xué)博士皮諾羅曾分析了日本沖繩地區(qū)高齡老人的生活方式，發(fā)現(xiàn)他們吃飯“八分飽”，堅(jiān)持“彩虹飲食”，即進(jìn)食多種色彩的水果和蔬菜?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022年）》推薦的“東方健康膳食模式”同樣強(qiáng)調(diào)多吃新鮮蔬果，此外還要注重全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豆類(lèi)、堅(jiān)果等營(yíng)養(yǎng)食物的攝入。

　　④適量運(yùn)動(dòng)

　　生命在于運(yùn)動(dòng)。美國(guó)哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天15分鐘或每周90分鐘的運(yùn)動(dòng)可降低全因死亡率和癌癥死亡率，并使個(gè)體的壽命平均延長(zhǎng)3年。法國(guó)圣埃蒂安大學(xué)附屬醫(yī)院的一項(xiàng)研究指出，老年人每天堅(jiān)持快走15分鐘就能降低兩成早逝風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天快走6000~8000步，70歲以上的高齡老人每天快走3000步即可。另有研究發(fā)現(xiàn)，參與團(tuán)體運(yùn)動(dòng)或與好友結(jié)伴運(yùn)動(dòng)的延壽效果更佳，打網(wǎng)球和羽毛球分別可延壽9.7年和6.2年。太極拳、廣場(chǎng)舞、游泳則推薦作為日常運(yùn)動(dòng)。

　　⑤守住血壓“紅線”

　　美國(guó)布萊根婦女醫(yī)院和貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的研究人員發(fā)現(xiàn)，在沒(méi)有糖尿病和心血管疾病高風(fēng)險(xiǎn)因素的中老年人群中，相對(duì)較低的血壓意味著更低的死亡風(fēng)險(xiǎn)。具體而言，與血壓小于140毫米汞柱的中老年人相比，血壓低于120毫米汞柱的人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%，若前者接受降壓治療，可延壽6個(gè)月至3年。李劍表示，健康人群血壓不應(yīng)超過(guò)130/80毫米汞柱，老年人群血壓最好控制在140/90毫米汞柱以下，75歲以上可放寬至150/90毫米汞柱。

　　⑥血脂要低

　　李劍表示，60歲以上人群中70%都有斑塊，而血脂異常是導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化性心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。保持較低的血脂水平要做到戒煙、限酒、均衡飲食，減少過(guò)多熱量攝入，若需服藥控制，應(yīng)盡早就醫(yī)，定期監(jiān)測(cè)。

　　⑦血糖正常

　　中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外心血管病醫(yī)院內(nèi)分泌與心血管病診治中心主任李光偉及其研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是男性或女性，糖尿病患者比血糖正常人群的壽命都要縮短10年甚至更多。糖尿病前期是控制糖尿病的最佳階段，如果能在糖前期進(jìn)行生活干預(yù)，一半人可以不得糖尿病，干預(yù)措施包括：營(yíng)養(yǎng)均衡，主食結(jié)構(gòu)中少精米白面、多粗雜糧，每日攝入1斤果蔬，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白類(lèi)食物，每周至少運(yùn)動(dòng)150分鐘，必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用藥物干預(yù)。

　　⑧睡眠質(zhì)量高

　　一項(xiàng)由悉尼大學(xué)聯(lián)合南丹麥大學(xué)研究人員發(fā)表的研究指出，與睡眠健康者相比，睡眠不良（包括時(shí)間短、失眠等因素）人群的無(wú)心血管疾病預(yù)期壽命在女性和男性中分別減少1.8年和2.3年;存在睡眠相關(guān)呼吸障礙的女性和男性無(wú)心血管疾病預(yù)期壽命分別減少7.3年和6.7年。此前，美國(guó)貝斯以色列女執(zhí)事醫(yī)療中心的一項(xiàng)研究也顯示，經(jīng)常睡得好的男性比睡得差的男性多活近5年，女性可以多活2年。

　　⑨牙齒潔凈完整

　　“維護(hù)口腔健康非常重要。”李劍強(qiáng)調(diào)，研究表明，口腔中功能牙數(shù)量和預(yù)期壽命有關(guān)。日本一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，70歲老人若還有超過(guò)20顆牙，5年死亡率可降低60%。2022年《英國(guó)醫(yī)學(xué)委員會(huì)雜志·老年醫(yī)學(xué)》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天刷牙兩次和正確使用假牙可延壽2~3年。刷牙時(shí)，刷頭斜45度輕輕打圈，不要來(lái)回“拉鋸”，刷夠3分鐘;定期洗牙，預(yù)防牙周病;少吃甜食，多吃高纖維、高鈣等食品。

　　⑩常做家務(wù)

　　做家務(wù)看似費(fèi)時(shí)費(fèi)力，但做飯、鋪床、晾衣服其實(shí)防病養(yǎng)生，有助增強(qiáng)記憶力和腿部力量，提高步行速度。李劍表示，做家務(wù)的活動(dòng)量恰好處于有益老人延壽的水平（4~5個(gè)代謝當(dāng)量）。荷蘭鹿特丹大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的研究發(fā)現(xiàn)，女性常做家務(wù)能延壽3年，男性平均延壽1年。

　　11.養(yǎng)只寵物

　　我國(guó)一項(xiàng)針對(duì)8個(gè)長(zhǎng)壽地區(qū)的研究發(fā)現(xiàn)，有寵物的老人比不養(yǎng)寵物的老人，全因死亡降低近兩成。日本東京都健康長(zhǎng)壽醫(yī)療中心發(fā)表的一項(xiàng)研究稱(chēng)，飼養(yǎng)貓、狗等寵物的老年人，護(hù)理費(fèi)低一半。李劍表示，與寵物相伴能讓老人的生活更規(guī)律、增加活動(dòng)量、減緩認(rèn)知下降、減輕孤獨(dú)感，更重要的是可以降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

　　12.多笑一笑

　　西班牙神經(jīng)病學(xué)學(xué)會(huì)的一項(xiàng)研究認(rèn)為，笑聲有益身心，會(huì)將人包裹在幸福感中。30~60秒的大笑就能帶來(lái)好處，愛(ài)笑的人可延壽4年半。李劍說(shuō)，愛(ài)笑是樂(lè)觀開(kāi)朗的表現(xiàn)，樂(lè)觀為健康帶來(lái)的收益堪比運(yùn)動(dòng)。

　　13.社交活躍

　　近日由四川大學(xué)華西醫(yī)院研究人員發(fā)表在英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志子刊《流行病學(xué)雜志和社區(qū)健康》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相比不參加任何社交活動(dòng)的老人，每天都能和朋友聚聚、聊天的老人預(yù)期壽命平均延長(zhǎng)兩倍。日本東北大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)1.2萬(wàn)名老人長(zhǎng)達(dá)11年的跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)，常參與社會(huì)活動(dòng)的人群比幾乎不參與的人群平均延壽4.9年。

　　14.生活有目標(biāo)

　　美國(guó)芝加哥拉什大學(xué)醫(yī)學(xué)中心研究發(fā)現(xiàn)，生活中有很強(qiáng)目標(biāo)的老人，患大面積腦梗死的可能性低44%。日本也有研究發(fā)現(xiàn)，有目標(biāo)且積極付諸實(shí)踐的老人，早亡風(fēng)險(xiǎn)比其他人低50%。“有計(jì)劃地變老更有利于長(zhǎng)壽?！崩顒Ρ硎?，有目標(biāo)的人不會(huì)因?yàn)槟骋淮蔚氖《j敗不起，他們能積極尋求他人的幫助和心理支持。即使到了老年，目標(biāo)感、有奔頭也十分重要。正如德國(guó)哲學(xué)家康德所言：“老年時(shí)像青年一樣高高興興吧！青年人好比百靈鳥(niǎo)，有他們的晨歌;老年人好比夜鶯，有他們的夜曲?！?

　　15.適齡婚育

　　清華大學(xué)和香港大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)來(lái)國(guó)1萬(wàn)多名參與者的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，婚姻幸福能顯著降低慢性病發(fā)病率和住院率。美國(guó)《人口研究雜志》刊登的研究顯示，40歲以上的歐洲男性中，已婚男女平均壽命至少延長(zhǎng)至89歲。瑞典的科學(xué)家們?cè)y(tǒng)計(jì)了不同國(guó)家近80萬(wàn)名男性以及72萬(wàn)名女性的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，生育1個(gè)孩子平均會(huì)延壽至少1年。