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張其成:老了慢運(yùn)動(dòng)才延壽

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[事件] 作者 :byb.cn 日期:2023-4-15 00:01
    【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))鍛煉不要太過(guò) 動(dòng)作緩慢柔和 老了,“慢運(yùn)動(dòng)”才延壽


  受訪專家:

  北京中醫(yī)藥大學(xué)國(guó)學(xué)院教授 張其成

  本報(bào)記者 虞 曄

  《生命時(shí)報(bào)》 2023-03-31 第1692期 第8版


  18世紀(jì)法國(guó)思想家伏爾泰提出了“生命在于運(yùn)動(dòng)”的格言,他本人喜歡散步、跑步、擊劍、騎馬、游泳、爬山等運(yùn)動(dòng)。直到80歲高齡時(shí),還和朋友一起登山看日出。很多老年人為了延年益壽,也是卯足了勁兒鍛煉。每天清晨,都可以在公園里、街道邊看到許多老年人晨練的景象。參加體育鍛煉固然好,既可以強(qiáng)身健體,又可以結(jié)交朋友。但有的老人卻把晨練做過(guò)了,不管身體狀況而“下狠勁”,甚至追求運(yùn)動(dòng)速度、方式等,快速健走、撞樹(shù)和練習(xí)單杠齊上陣。其實(shí),這些鍛煉方法對(duì)于老人而言很容易受傷。

  在北京中醫(yī)藥大學(xué)國(guó)學(xué)院張其成教授看來(lái),老年人鍛煉除了看年齡還要看身體情況,每個(gè)人的情況都不同。高齡老人走平路鍛煉沒(méi)問(wèn)題,但要登山就不適合了,球類、游泳等大運(yùn)動(dòng)量的活動(dòng)也不適宜?!拔业睦细赣H李濟(jì)仁是新中國(guó)成立以來(lái)首批30名國(guó)醫(yī)大師之一,他到八九十歲時(shí)還經(jīng)常運(yùn)動(dòng),除了旅游,每天早晨起床前,會(huì)先在床上做‘喚醒功’,把身體從頭到腳喚醒。比如,先搓熱雙手,然后揉眼揉耳朵,調(diào)整呼吸等。老年人運(yùn)動(dòng)切忌與他人競(jìng)爭(zhēng),養(yǎng)生是自己的事情,不是群體的事情,一定要適當(dāng)。怎么才算‘適當(dāng)’?第一是運(yùn)動(dòng)完了身體覺(jué)得很舒服,第二是心理上也覺(jué)得舒適。此外,運(yùn)動(dòng)需要每天堅(jiān)持。比如說(shuō)易道功是比較柔和的運(yùn)動(dòng),動(dòng)作緩慢柔和,無(wú)劇烈的運(yùn)動(dòng)量,可以隨時(shí)隨地在家練習(xí),一個(gè)動(dòng)作可以練習(xí)30分鐘左右,不僅鍛煉身體還能放松身心,一舉兩得,很適合老年人?!?br />
  易道功的具體做法是:自然站立,起式時(shí)由左腳往外邁半步,邁左腳抬腳時(shí)應(yīng)腳后跟先提起來(lái),然后腳尖離地;邁半步后落腳時(shí)應(yīng)腳尖先落地,然后腳跟落地。兩腳開(kāi)立,與肩同寬。然后含胸拔背,胸不要挺起來(lái),胸要微微內(nèi)收,而后背一定要挺拔、挺直。頭正頸松,即頭要端正,脖子要放松。兩眼微閉,整個(gè)練功過(guò)程眼睛都要閉著。面含微笑,全身放松,從頭到腳,逐漸放松。將兩臂向外展,慢慢抬起來(lái),越慢越好。然后兩手手指慢慢伸開(kāi),將兩手手掌慢慢翻轉(zhuǎn),掌心朝上。接著,手掌慢慢上舉,直到兩手的手掌在頭頂上方相對(duì),逐漸將兩手慢慢合攏。接下來(lái),兩膝慢慢放松,微微下蹲,身體保持不動(dòng),站樁。站樁時(shí)間應(yīng)量力而行,讓身體微微發(fā)熱即可。

  張其成教授提倡的“慢運(yùn)動(dòng)”也是其他醫(yī)家的體會(huì)。國(guó)醫(yī)大師陸廣莘教授通過(guò)多年的研究指出,人年輕時(shí)要鍛煉,老了反而要減少鍛煉,因?yàn)槔狭斯穷^關(guān)節(jié)老化不靈活了,關(guān)鍵是要用腦。陸廣莘有一個(gè)簡(jiǎn)單的關(guān)節(jié)活動(dòng)操,他每天都堅(jiān)持做以鍛煉腿部:雙手扶住桌子,保持身體前傾姿勢(shì),身體平穩(wěn)后,反復(fù)踮腳,通過(guò)踮腳動(dòng)作讓身體上下活動(dòng),促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

  除了“慢運(yùn)動(dòng)”,大腦的鍛煉也得跟上。香港中文大學(xué)一項(xiàng)涉及1.5萬(wàn)名老年人的研究顯示,長(zhǎng)期使用大腦的老年人老癡風(fēng)險(xiǎn)降低29%,明確指出使用大腦的活動(dòng)包括打麻將、閱讀報(bào)紙、下棋等。對(duì)于老年人更要用腦、常用腦會(huì)長(zhǎng)壽的觀點(diǎn),張其成表示,想要長(zhǎng)壽,身體運(yùn)動(dòng)的同時(shí)確實(shí)需要配合“動(dòng)腦”。比如,有些老年人喜歡文學(xué),日??梢孕蕾p、背誦古詩(shī)文;有些老年人喜歡打麻將,作為娛樂(lè)活動(dòng)是可行的,但不能當(dāng)成賭博活動(dòng)而影響情緒。
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