【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）眾所周知，生理年齡、心理年齡、骨齡……可你知道還有一種年齡叫“腰齡”嗎？顧名思義，“腰齡”就是腰的年齡，它不是一個(gè)專有醫(yī)學(xué)名詞，但可以評(píng)判腰部是否健康。隨著現(xiàn)代人生活工作節(jié)奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的發(fā)病率也在逐年增加，而“腰齡”越大，得腰病的可能更大。

　　主講人：四川省骨科醫(yī)院頸肩腰腿痛一科 黃 蝶

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-03-17 第1688期 第17版

　　1.如何判斷“腰齡”是否超標(biāo)？

　　大家可以在生活中留心以下幾件事，與同齡人作比較，測(cè)一下自己的“腰齡”是否超標(biāo)：

　?、?gòu)澭?，腿部保持直立，做用手摸腳趾的動(dòng)作，看看是否比同齡人做起來(lái)費(fèi)勁，甚至腰還有點(diǎn)疼。

　　②早上剛起床，腰部發(fā)沉發(fā)僵，過(guò)一段時(shí)間就好了。

　?、鄞蠹乙粔K郊游爬山，別人睡一覺(jué)就恢復(fù)了，自己過(guò)了兩三天還緩不過(guò)來(lái)。

　?、芫米笸蝗黄鹕恚瑫?huì)感到腰部酸脹不適，直不起來(lái)。

　　如果有以上幾種情況，你的“腰齡”很可能超標(biāo)了，說(shuō)不定會(huì)被腰椎間盤突出“找上門”。

　　2.“腰齡”超標(biāo)危害腰椎

　　一般來(lái)說(shuō)，腰椎會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)出現(xiàn)退行性變化，大致可分為以下四階段。

　　第一階段。20~25歲骨節(jié)間若有炎癥，患者會(huì)疼痛僵硬，但是還沒(méi)有實(shí)質(zhì)性的改變。曾有文獻(xiàn)報(bào)道，有患者17歲就開始出現(xiàn)腰椎退化，雖然此時(shí)人體可能還未發(fā)育完全，但是腰椎已承受十幾年的壓力，出現(xiàn)退化的趨勢(shì)。

　　第二階段。25~45歲椎間盤有少量退化，骨刺開始少量出現(xiàn)，病人會(huì)感到關(guān)節(jié)僵硬，偶爾會(huì)有頭暈、頭痛、手腳麻木的癥狀;脖子疼與落枕時(shí)常發(fā)生;坐久了會(huì)腰酸背痛，易出現(xiàn)脊椎相關(guān)性疾病。

　　第三階段。45~65歲骨刺進(jìn)一步長(zhǎng)大，但是沒(méi)長(zhǎng)到一塊，還未“搭橋”。此時(shí)若神經(jīng)根受到壓迫，可能出現(xiàn)手腳麻木、血壓不穩(wěn)，甚至心臟功能異常。

　　第四階段。65歲以上兩個(gè)椎體完全“搭橋”，各種癥狀揮之不去，并且可能更加嚴(yán)重。椎間盤在變薄的過(guò)程中，神經(jīng)根受壓的可能性越來(lái)越大，到了椎間盤完全消失時(shí)，如果該脊椎壓迫了神經(jīng)根，則該脊椎無(wú)法復(fù)位，只有進(jìn)行手術(shù)。

　　3.關(guān)注腰肌和腰圍的變化

　　如果說(shuō)脊柱是維持人體直立最根本的中堅(jiān)支撐，那么腰肌則是連結(jié)上身與下肢更為重要的基礎(chǔ)與紐帶。從利用四肢爬行的人猿進(jìn)化到直立行走的智人，人體結(jié)構(gòu)本身并不利于站立，因此腰背肌其所承受的重力負(fù)荷極大。隨著年齡的增長(zhǎng)，腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?，容易?dǎo)致腰肌勞損。而長(zhǎng)期腰肌勞損會(huì)增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損的主要原因就是現(xiàn)代人久坐時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，有些青少年甚至是小學(xué)生，都已經(jīng)出現(xiàn)腰肌勞損。

　　4.別讓“腰齡”增太快

　　保持“腰齡”的年輕，一是注意生活中的身體姿勢(shì)，二是鍛煉腰背肌，以下三個(gè)動(dòng)作非常適合日常練習(xí)。

　　飛燕式。俯臥在硬床上，雙臂靠在身體的兩側(cè)并且伸直，頭部和肩部和雙臂向后上方抬起。與此同時(shí)，雙腿伸直向上抬高，使整個(gè)身體像一只飛翔的燕子，再放松落下，一次鍛煉反復(fù)做10次。特別注意，腰椎不穩(wěn)和腰椎滑脫的人不能進(jìn)行這個(gè)鍛煉。

　　游泳?？梢藻憻捬臣∪猓绕涫峭苡?。蛙泳時(shí)腰椎和頸椎肌肉不斷運(yùn)動(dòng)，對(duì)增進(jìn)腰肌、改善椎間盤突出都很有幫助。需注意，游泳動(dòng)作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

　　平板支撐。這個(gè)動(dòng)作幾乎能鍛煉到全身肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次做4組，組與組的間歇不超過(guò)20秒。