【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）運(yùn)動(dòng)延壽有個(gè)黃金時(shí)段 每天11~17時(shí)鍛煉，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)更低

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任、教授 張一民

　　本報(bào)記者 李丹妮

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-03-07 第1685期 第7版

　　身體活動(dòng)是改善健康的最重要措施之一，但一天中什么時(shí)候鍛煉對(duì)健康益處最大？近日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院張繼輝團(tuán)隊(duì)發(fā)表的一篇論文給出了答案——與其他時(shí)間段相比，每天11~17時(shí)運(yùn)動(dòng)，全因死亡率和心血管疾病死亡率會(huì)進(jìn)一步降低，健康效益達(dá)到最優(yōu)化。

　　該研究團(tuán)隊(duì)對(duì)英國生物銀行數(shù)據(jù)庫中的 92139 名參與者進(jìn)行了分析，根據(jù)參與者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間將其分成4組：早晨組（5:00~11:00）、中下午組（11:00~17:00）、混合組、晚上組（17:00~24:00），并記錄了他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，分析全因和特定原因的死亡風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，雖然一天中任何時(shí)間進(jìn)行中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的體育鍛煉都能降低全因疾病、心血管疾病和癌癥死亡率的風(fēng)險(xiǎn)，但與早晨組、晚上組相比，每天在11~17時(shí)運(yùn)動(dòng)的參與者，全因死亡率進(jìn)一步降低，下降11%，心血管疾病死亡率下降高達(dá)28%;癌癥死亡率風(fēng)險(xiǎn)類似。這一結(jié)果在老年人、男性、活動(dòng)量少的人或先前存在心血管疾病的人群中更明顯。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室主任、教授張一民表示，新研究提出的11~17時(shí)這個(gè)時(shí)間段，可能對(duì)于沒有時(shí)間鍛煉的上班族來說是一個(gè)好的“切入點(diǎn)”，可以利用午間健身一小會(huì)兒，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太高，以30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為宜，以免影響下午的工作狀態(tài)。例如，有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇慢跑、健美操、瑜伽等，力量訓(xùn)練可進(jìn)行俯臥撐、站姿啞鈴彎舉、臀橋、深蹲等。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)間可選擇16時(shí)，以中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)為主，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率較安靜時(shí)增加10%~20%即可，或控制在100次/分~120次/分，身體機(jī)能較好且有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的老年人，可適當(dāng)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　張一民強(qiáng)調(diào)，對(duì)于還沒形成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人來說，上述研究結(jié)果有助于指導(dǎo)他們制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃;已有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，則不必根據(jù)研究結(jié)果進(jìn)行改變，適合自己并堅(jiān)持下去就最好。他指出，“運(yùn)動(dòng)時(shí)間”的選擇不是唯一變量，還要參考運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目等。比如，與單獨(dú)的有氧或阻力訓(xùn)練相比，聯(lián)合訓(xùn)練能讓減脂更有效。針對(duì)不同人群，張一民給出了以下具體指導(dǎo)。

　　青少年。每天運(yùn)動(dòng)1小時(shí)以上，有氧運(yùn)動(dòng)天天做，其中大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率在150分/以上，或運(yùn)動(dòng)時(shí)無法用語言交談）必須做，比如跳繩、籃球、快跑等，力量練習(xí)隔日做，牽拉練習(xí)運(yùn)動(dòng)前后做。

　　普通成年人。每周至少運(yùn)動(dòng)3天以上，每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周75~150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或中等強(qiáng)度、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。其中，有氧運(yùn)動(dòng)天天做，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)選擇做，每周進(jìn)行2~3天力量練習(xí)，以最大肌肉力量的50%~70%為宜，每個(gè)部位重復(fù)8~12次，每天練習(xí)2~3組。

　　老年人。除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量練習(xí)也要保持，強(qiáng)度以小為主，以最大肌肉力量的50%以下為宜，每個(gè)部位重復(fù)8~12次。平衡練習(xí)不可少，比如提踵、單腳站立等。每周至少鍛煉3次，每周運(yùn)動(dòng)150分鐘以上。

　　高血壓患者。進(jìn)行中等強(qiáng)度（最大心率的60%~70%）的有氧運(yùn)動(dòng);力量練習(xí)以最大肌肉力量的40%~60%為宜，每個(gè)部位重復(fù)10~15次，每天練習(xí)2~3組，每周2~3次。每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘，可多次運(yùn)動(dòng)，每次至少持續(xù)進(jìn)行10分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5~7天。

　　糖友。以中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，如身體允許，可嘗試大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（最大心率的70%以上）;力量練習(xí)以最大肌肉力量的50%~70%為宜，每個(gè)部位重復(fù)8~12次，每天2~3組，每周2~3次;牽拉練習(xí)每天做。每天運(yùn)動(dòng)20~60分鐘，可分多次運(yùn)動(dòng)，每次至少10分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3~7天。

　　超重人群。以中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)為主，相當(dāng)于最大心率的50%~70%。力量訓(xùn)練也從小強(qiáng)度開始，相當(dāng)于最大肌肉力量的50%以下，每個(gè)部位重復(fù)13~20次，每天2~3組，每周2~3天。超重人群關(guān)鍵是要保證足夠的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每天運(yùn)動(dòng)45~60分鐘，每周運(yùn)動(dòng)5~7天，每周運(yùn)動(dòng)時(shí)間比其他人群要多，達(dá)到225~300分鐘。