【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，保持最大心率的60%~70%，想減脂要把心率提上來(lái)

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授 蘇 浩

　　本報(bào)記者 李丹妮

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-12-27 第1668期 第7版

　　為了健康，又或是為了良好體型，很多人都希望減脂。大部分人認(rèn)為多出點(diǎn)汗就能多減點(diǎn)脂肪。真是如此嗎？

　　這要從人體供能物質(zhì)說(shuō)起，即糖、脂肪和蛋白質(zhì)。其中，蛋白質(zhì)基本不參與到能量供給中來(lái)，剩下的就是糖和脂肪了。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家通過(guò)運(yùn)動(dòng)實(shí)驗(yàn)找到了讓脂肪多多燃燒的秘密——人體在剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)糖和脂肪都參與供能，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加【運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到最大心率（220-年齡）的60%】，脂肪供能比例會(huì)不斷提高，但到最大心率的70%時(shí)，脂肪供能比例又開(kāi)始下降，因此保持在最大心率60%~70%是最佳燃脂心率區(qū)間。

　　北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授蘇浩表示，判斷減肥運(yùn)動(dòng)燃脂效率如何，經(jīng)常用到的一個(gè)重要因素就是心率提升效果怎么樣，如果運(yùn)動(dòng)心率較低，燃脂效果則不佳。因此，以減肥為目的運(yùn)動(dòng)時(shí)，要保持高效的有氧心率，這樣才能讓減肥效果疊加翻倍，否則心率一旦降下來(lái)，就又要花時(shí)間提升心率。

　　當(dāng)然，每個(gè)人的減脂心率都不一樣。最佳燃脂心率的數(shù)字區(qū)間是隨著不斷運(yùn)動(dòng)慢慢改變的，因此不用刻意追求最佳燃脂心率。比如，超重者和長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，稍微動(dòng)一下或跑兩步都?xì)獯跤?，心率過(guò)高，此時(shí)應(yīng)從強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。當(dāng)慢慢開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率會(huì)不斷改變，體能越來(lái)越好，心肺功能也越來(lái)越強(qiáng)。舉例來(lái)說(shuō)，比如第一次跑30分鐘很喘，大汗淋漓，但當(dāng)跑了第3次時(shí)，發(fā)現(xiàn)身體慢慢適應(yīng)了，沒(méi)有剛開(kāi)始那么累了，此時(shí)的脂肪消耗也減少了，目標(biāo)心率該重新上一個(gè)臺(tái)階，此時(shí)可嘗試更短時(shí)間內(nèi)跑更長(zhǎng)的距離或延長(zhǎng)跑步時(shí)間，來(lái)試探一下身體，看身體給的反饋是什么。如果有些累喘但還能堅(jiān)持下來(lái)，那就循序漸進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以此反復(fù)，適應(yīng)后再加強(qiáng)度。

　　蘇浩提醒，對(duì)于體重較大的人群，應(yīng)先進(jìn)行水中走路、適當(dāng)?shù)膨T等，切記不要跑步、快走、爬樓梯等，每次鍛煉時(shí)間不少于30~60分鐘，一周5~6次。當(dāng)體重下降后，可加一些快走和慢跑。鍛煉時(shí)如果感覺(jué)關(guān)節(jié)，尤其是踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)發(fā)緊，或稍微有點(diǎn)輕微疼痛，要停止運(yùn)動(dòng)，盡快回到安靜狀態(tài)，然后對(duì)相應(yīng)部位冷敷。

　　在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，要做點(diǎn)力量練習(xí)，可利用彈力帶進(jìn)行，比如正向彎舉、側(cè)向平舉等，但要隔天做，不要和有氧運(yùn)動(dòng)安排在同一天，更不要放在同一時(shí)間進(jìn)行。每次練習(xí)控制在30分鐘左右，每次做3~4個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3~4組，每組10次左右即可。

　　最后注意控制飲食，減少至原來(lái)的3/4，再減少至原來(lái)的2/3左右。每周減脂或減重控制在1~2斤。