【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）俗話說“腰圍長(zhǎng)一寸，壽命短一截”。有研究表明，腰圍每增加1.22厘米，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%;腰圍每增加1.32厘米，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加風(fēng)險(xiǎn)33%。既往常用體重指數(shù)（BMI）判斷肥胖，很容易忽略掉危害更大的腹型肥胖。

　　主講人：武漢協(xié)和醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師 鄭文彬

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-12-20 第1666期 第17版

　　1.什么是腹型肥胖？腹型肥胖是指腹部脂肪過度堆積，尤其是腹腔內(nèi)臟脂肪蓄積過多，主要表現(xiàn)為腹部增大、腰圍增加。在我國(guó)，男性腰圍大于/等于90厘米，女性腰圍大于/等于85厘米，可以認(rèn)為是腹型肥胖，大家可以自行測(cè)量腰圍判斷。

　　2.腹型肥胖有哪些危害？腹型肥胖不僅僅只是腰圍大這么簡(jiǎn)單，過多的脂肪不僅僅存在于皮下，而且還大量堆積在內(nèi)臟，從而可能引發(fā)一系列健康風(fēng)險(xiǎn)。目前，腹型肥胖被認(rèn)為是以下疾病的重要危險(xiǎn)因素。

　　脂肪肝。正常情況下，人體大部分器官都在腹部，少量?jī)?nèi)臟脂肪能保護(hù)內(nèi)臟，但腹型肥胖者過多的內(nèi)臟脂肪會(huì)在肝臟堆積，引發(fā)脂肪肝，嚴(yán)重影響肝臟功能。

　　糖尿病。肥胖本身會(huì)和體內(nèi)分泌的胰島素發(fā)生對(duì)抗，加劇胰島素的不敏感性。這種情況下要控好血糖更不容易，易引發(fā)糖尿病。

　　高血脂。腹型肥胖極易引起內(nèi)分泌激素分泌異常，內(nèi)臟脂肪就更容易分解，進(jìn)入血液里的脂肪含量也升高，形成高血脂。

　　動(dòng)脈粥樣硬化。糖脂代謝紊亂，會(huì)加速動(dòng)脈粥樣硬化的形成，高血壓、冠心病、腦梗等心腦血管疾病也悄然降臨。

　　認(rèn)知障礙。研究還發(fā)現(xiàn)腹型肥胖與認(rèn)知障礙相關(guān)，越胖的人越容易出現(xiàn)老癡。

　　增加多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)。最新研究顯示，腹部肥胖和人體18個(gè)部位的癌癥發(fā)病率呈正相關(guān)，如胃癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽道癌等。

　　3.為什么“小肚子”這么難減？

　　一方面，腹部跟身體其他部位相比，往往是活動(dòng)最少的一個(gè)地方，所以腹部更容易堆積脂肪。而這些堆積下來的脂肪很多都是“內(nèi)臟脂肪”，內(nèi)臟脂肪隱藏得深，且一旦產(chǎn)生，其中所含的α-2受體就會(huì)將其特殊保護(hù)起來避免被燃燒掉。因此，常聽到不少人抱怨腰上的肉怎么減都下不去。

　　另一方面，工作繁忙、學(xué)業(yè)緊張等現(xiàn)代生活節(jié)奏，使得很多人形成了久坐、久躺、不運(yùn)動(dòng)的生活習(xí)慣。能量攝入大于消耗，腹部就更容易堆積脂肪，導(dǎo)致肚子越來越大。如果想要通過節(jié)食和運(yùn)動(dòng)減掉腹部脂肪需要很長(zhǎng)時(shí)間，不少人沒有看到立竿見影的效果就放棄了。

　　4.束腰、保鮮膜、瘦身霜靠譜嗎？束腰會(huì)把脂肪擠壓到兩側(cè)，視覺上腰確實(shí)細(xì)了，但戴久了會(huì)因?yàn)閿D壓而讓內(nèi)臟移位，對(duì)身體損壞極大。瘦身霜是會(huì)讓皮膚發(fā)熱出汗，這其實(shí)是對(duì)表層皮膚的刺激，并沒有真正進(jìn)入到脂肪細(xì)胞，發(fā)揮不了減脂效果。

　　5.如何健康地減“小肚子”？想要減掉長(zhǎng)期堆積的腹部脂肪，還是應(yīng)當(dāng)從調(diào)整生活方式入手。調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。人之所以長(zhǎng)胖，是因?yàn)閿z入的能量大于消耗的能量，多余熱量會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪，因此控制飲食是第一步。減脂并不是單純的節(jié)食減肥，反而需要營(yíng)養(yǎng)搭配均衡。減少油脂的攝入，增加不飽和脂肪酸的比例;減少含糖飲料、高糖食物的攝入;避免飲酒;增加優(yōu)質(zhì)蛋白以及膳食纖維的攝入。蛋白質(zhì)攝入以低脂高蛋白食物為主，如雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶等。

　　堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)。從現(xiàn)有研究看，有氧運(yùn)動(dòng)是減少內(nèi)臟脂肪最有益的運(yùn)動(dòng)。常見有氧運(yùn)動(dòng)包括：快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。建議一般人群每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　除針對(duì)全身的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，可以每周安排1~2次腰腹訓(xùn)練，如平板支撐或臀橋，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持20秒左右，5個(gè)為1組，每天做3~4組，有助消除多余脂肪。

　　如果沒有太多時(shí)間訓(xùn)練，可選擇高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT），就是有氧運(yùn)動(dòng)跟無氧運(yùn)動(dòng)的組合。不用過分追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，更重要的是長(zhǎng)期堅(jiān)持。

　　改變不良姿勢(shì)。斜倚在辦公椅上、半躺在沙發(fā)上等，長(zhǎng)時(shí)間保持這些看似“舒服”的姿勢(shì)，不僅會(huì)使肚子上的肉越積越多，肌肉和韌帶發(fā)生勞損，甚至還會(huì)影響心肺功能。工作和生活中，建議保持挺腰收腹的姿勢(shì)，鍛煉腹部肌肉的同時(shí)，對(duì)減小腰圍也有幫助。長(zhǎng)期低頭伏案工作的人，工作半小時(shí)可以起身活動(dòng)一下。此外，走路時(shí)要抬頭挺胸，雙眼平視，腳尖向正前方，自然邁步;站立時(shí)下巴稍回縮，腹部微微收緊，重心稍微向前。