【byb.cn 】（來源：生命時報）最新研究發(fā)現(xiàn)，每天8000步能降低六種慢性病風險 怎么走路才算健身

　　受訪專家：

　　北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副院長、教授 錢菁華

　　上海體育科學研究所研究員 劉 欣
　　本報記者 施 婕

　　《生命時報》 2022-11-08 第1654期 第7版

　　近期，美國范德堡大學科研人員發(fā)表在《自然·醫(yī)學》雜志上的一項新研究顯示，每天行走8000步，可以降低6種慢性病風險，包括：阻塞性睡眠呼吸暫停降低12%;肥胖癥降低11%;伴有神經(jīng)系統(tǒng)癥狀的2型糖尿病降低31%;高血壓降低8%;胃食管反流病降低8%;重度抑郁癥降低8%。研究人員還觀察到，步頻快的人群，慢性病風險更低。不過，要想達到真正的健身目的，走路還要遵循一定的方式方法。對此，北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院副院長錢菁華教授、上海體育科學研究所研究員劉欣給出了以下建議。

　　每天至少快走30分鐘。想通過走路來健身，《中國人群身體活動指南（2021）》推薦每天累計進行30~60分鐘的中等強度步行運動，即走路時達到“能說不能唱，微微出汗”，每周至少堅持5天，每次運動至少達到10分鐘。

　　如果心肺水平較低，應從較低的強度和運動量開始，根據(jù)個人能力逐步提高步行的速度和時間。有心臟病等慢性病的老年人，最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機構(gòu)進行咨詢和檢測，確定運動的適宜心率范圍。

　　每天完成4公里。剛開始如果達不到這個要求不用擔心，但要每周進步一點點，比如每周增加0.5公里的步行距離。

　　每分鐘快走120步。為達到健身目的，步行需達到一定速度，一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走，身體狀態(tài)好的，可選擇每分鐘120~140步的快步走。

　　嘗試多種方式。除了常規(guī)步行外，還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區(qū)域，老年人必須有人陪同觀察，保證鍛煉的安全性。上坡行走時，身體稍微前傾，以減輕腿部肌肉重量;下坡時放慢步伐并縮短步距，以免膝蓋承受過大壓力。

　　負重行走。負重步行鍛煉有許多形式，比如背心負重、小腿負重以及足部負重。相對來說，背心負重在提高能量消耗的同時，不會給關(guān)節(jié)、肌肉帶來明顯不適,適宜大部分人群。此外，還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達到同時鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者，不推薦負重步行鍛煉法，否則會增大膝關(guān)節(jié)壓力，加重關(guān)節(jié)退化。

　　納入生活隨時進行。比如，通勤上下班時少坐幾站公交，然后步行到單位;走樓梯代替坐電梯，但爬樓前建議評估關(guān)節(jié)情況;飯后步行10分鐘以上等。

　　掌握技巧減少受傷。步行鍛煉的正確姿勢為：雙眼平視前方，軀干自然挺直，身體重心稍前傾，兩臂前后擺動，肘關(guān)節(jié)彎曲90度;走路時，核心收緊，盡量使用腹式呼吸;落地時足跟著地，蹬地時，臀部發(fā)力，保證骨盆的穩(wěn)定性。鍛煉前后需進行熱身和整理活動，激活全身大肌群，預防運動損傷的發(fā)生。選擇有彈性、緩沖力較好的運動鞋，盡量選擇健身步道，其次是草地，再次為柏油路。

　　傍晚四五點步行較好。大量研究證明，心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時間段高，而晚上光線差，老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差，容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。因此，專家建議中老年以及體適能相對較弱的人群在下午4~5點進行走路鍛煉。對于健康成年人來說，可選擇合適自己的時間步行鍛煉。