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有什么別有病
怎么走路才算健身
[事件] 作者 :byb.cn 日期:2022-11-19 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)最新研究發(fā)現(xiàn),每天8000步能降低六種慢性病風(fēng)險 怎么走路才算健身
本報記者 施 婕
每天至少快走30分鐘。想通過走路來健身,《中國人群身體活動指南(2021)》推薦每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動,即走路時達(dá)到“能說不能唱,微微出汗”,每周至少堅(jiān)持5天,每次運(yùn)動至少達(dá)到10分鐘。
如果心肺水平較低,應(yīng)從較低的強(qiáng)度和運(yùn)動量開始,根據(jù)個人能力逐步提高步行的速度和時間。有心臟病等慢性病的老年人,最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢和檢測,確定運(yùn)動的適宜心率范圍。
每天完成4公里。剛開始如果達(dá)不到這個要求不用擔(dān)心,但要每周進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),比如每周增加0.5公里的步行距離。
每分鐘快走120步。為達(dá)到健身目的,步行需達(dá)到一定速度,一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走,身體狀態(tài)好的,可選擇每分鐘120~140步的快步走。
嘗試多種方式。除了常規(guī)步行外,還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區(qū)域,老年人必須有人陪同觀察,保證鍛煉的安全性。上坡行走時,身體稍微前傾,以減輕腿部肌肉重量;下坡時放慢步伐并縮短步距,以免膝蓋承受過大壓力。
負(fù)重行走。負(fù)重步行鍛煉有許多形式,比如背心負(fù)重、小腿負(fù)重以及足部負(fù)重。相對來說,背心負(fù)重在提高能量消耗的同時,不會給關(guān)節(jié)、肌肉帶來明顯不適,適宜大部分人群。此外,還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達(dá)到同時鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者,不推薦負(fù)重步行鍛煉法,否則會增大膝關(guān)節(jié)壓力,加重關(guān)節(jié)退化。
納入生活隨時進(jìn)行。比如,通勤上下班時少坐幾站公交,然后步行到單位;走樓梯代替坐電梯,但爬樓前建議評估關(guān)節(jié)情況;飯后步行10分鐘以上等。
掌握技巧減少受傷。步行鍛煉的正確姿勢為:雙眼平視前方,軀干自然挺直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動,肘關(guān)節(jié)彎曲90度;走路時,核心收緊,盡量使用腹式呼吸;落地時足跟著地,蹬地時,臀部發(fā)力,保證骨盆的穩(wěn)定性。鍛煉前后需進(jìn)行熱身和整理活動,激活全身大肌群,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。選擇有彈性、緩沖力較好的運(yùn)動鞋,盡量選擇健身步道,其次是草地,再次為柏油路。
傍晚四五點(diǎn)步行較好。大量研究證明,心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時間段高,而晚上光線差,老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差,容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。因此,專家建議中老年以及體適能相對較弱的人群在下午4~5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉。對于健康成年人來說,可選擇合適自己的時間步行鍛煉。
受訪專家:
北京體育大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)與康復(fù)學(xué)院副院長、教授 錢菁華
上海體育科學(xué)研究所研究員 劉 欣本報記者 施 婕
《生命時報》 2022-11-08 第1654期 第7版
每天至少快走30分鐘。想通過走路來健身,《中國人群身體活動指南(2021)》推薦每天累計(jì)進(jìn)行30~60分鐘的中等強(qiáng)度步行運(yùn)動,即走路時達(dá)到“能說不能唱,微微出汗”,每周至少堅(jiān)持5天,每次運(yùn)動至少達(dá)到10分鐘。
如果心肺水平較低,應(yīng)從較低的強(qiáng)度和運(yùn)動量開始,根據(jù)個人能力逐步提高步行的速度和時間。有心臟病等慢性病的老年人,最好到醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行咨詢和檢測,確定運(yùn)動的適宜心率范圍。
每天完成4公里。剛開始如果達(dá)不到這個要求不用擔(dān)心,但要每周進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn),比如每周增加0.5公里的步行距離。
每分鐘快走120步。為達(dá)到健身目的,步行需達(dá)到一定速度,一般人可選擇每分鐘90~120步的中速走,身體狀態(tài)好的,可選擇每分鐘120~140步的快步走。
嘗試多種方式。除了常規(guī)步行外,還有倒走、爬坡走等不同方式。倒走時一定要選擇沒有危險障礙的安全區(qū)域,老年人必須有人陪同觀察,保證鍛煉的安全性。上坡行走時,身體稍微前傾,以減輕腿部肌肉重量;下坡時放慢步伐并縮短步距,以免膝蓋承受過大壓力。
負(fù)重行走。負(fù)重步行鍛煉有許多形式,比如背心負(fù)重、小腿負(fù)重以及足部負(fù)重。相對來說,背心負(fù)重在提高能量消耗的同時,不會給關(guān)節(jié)、肌肉帶來明顯不適,適宜大部分人群。此外,還可通過手握小啞鈴、礦泉水等簡易方法達(dá)到同時鍛煉上下肢的效果。但有膝骨關(guān)節(jié)炎的患者,不推薦負(fù)重步行鍛煉法,否則會增大膝關(guān)節(jié)壓力,加重關(guān)節(jié)退化。
納入生活隨時進(jìn)行。比如,通勤上下班時少坐幾站公交,然后步行到單位;走樓梯代替坐電梯,但爬樓前建議評估關(guān)節(jié)情況;飯后步行10分鐘以上等。
掌握技巧減少受傷。步行鍛煉的正確姿勢為:雙眼平視前方,軀干自然挺直,身體重心稍前傾,兩臂前后擺動,肘關(guān)節(jié)彎曲90度;走路時,核心收緊,盡量使用腹式呼吸;落地時足跟著地,蹬地時,臀部發(fā)力,保證骨盆的穩(wěn)定性。鍛煉前后需進(jìn)行熱身和整理活動,激活全身大肌群,預(yù)防運(yùn)動損傷的發(fā)生。選擇有彈性、緩沖力較好的運(yùn)動鞋,盡量選擇健身步道,其次是草地,再次為柏油路。
傍晚四五點(diǎn)步行較好。大量研究證明,心血管病發(fā)率在早晨和上午比一天中其他時間段高,而晚上光線差,老年人的平衡、協(xié)調(diào)能力相對較差,容易出現(xiàn)跌倒等意外損傷。因此,專家建議中老年以及體適能相對較弱的人群在下午4~5點(diǎn)進(jìn)行走路鍛煉。對于健康成年人來說,可選擇合適自己的時間步行鍛煉。
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