【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）舉啞鈴增肌強(qiáng)骨 單腿站練習(xí)平衡 中老年健康，運(yùn)動(dòng)貢獻(xiàn)大

　　受訪(fǎng)專(zhuān)家：

　　江蘇省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任 吳劍卿

　　本報(bào)記者 嚴(yán)立新

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-11-01 第1652期 第5版

　　國(guó)內(nèi)外早有研究證明，運(yùn)動(dòng)與身體健康之間存在顯著關(guān)聯(lián)，但我國(guó)這類(lèi)研究主要針對(duì)兒童青少年群體。10月21日，北京大學(xué)人口研究所和體育系的科研人員在《中國(guó)疾病預(yù)防控制中心英文周報(bào)》上發(fā)表的研究顯示，體力活動(dòng)是影響我國(guó)中老年人身體健康最重要的因素，其次是教育水平、個(gè)人收入、生活安排、慢性病和年齡。

　　2020年10月至2021年1月，研究人員測(cè)量了北京市308名40歲~79歲受試者的體能指標(biāo)，包括身高、體重、肺活量、臺(tái)階試驗(yàn)、握力、柔韌性、反應(yīng)時(shí)間和閉眼單腿站立等，并對(duì)每個(gè)項(xiàng)目進(jìn)行從1到5的評(píng)分，以評(píng)估其身體素質(zhì);還統(tǒng)計(jì)了他們的年齡、教育水平、生活安排、個(gè)人收入、吸煙飲酒和有無(wú)慢性病等情況，以及閑暇時(shí)間、職業(yè)、出行工具和家務(wù)勞動(dòng)等與體力活動(dòng)相關(guān)的數(shù)據(jù)。研究結(jié)果顯示，身體素質(zhì)與中老年人的體力活動(dòng)呈正相關(guān)，尤其在身體素質(zhì)較低的人群中更明顯。因此，研究人員建議，各地應(yīng)采取有效措施促進(jìn)中老年人的體育活動(dòng)，如提供足夠的體育活動(dòng)空間。

　　除空間外，老年人更需要一份完整的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃?！吨腥A老年醫(yī)學(xué)雜志》上最新刊發(fā)的《老年人軀體功能受損防控干預(yù)中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2022）》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《共識(shí)》）中提到，我國(guó)對(duì)于老年人軀體功能受損防控的重要性認(rèn)識(shí)不足，存在診療欠規(guī)范、干預(yù)方式較單一等問(wèn)題?！豆沧R(shí)》第一作者、江蘇省人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任吳劍卿告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，老年人軀體功能受損是指與增齡、慢性病等因素相關(guān)的功能發(fā)生了改變，如肌力下降、移動(dòng)及平衡能力減退、步態(tài)損害等，導(dǎo)致跌倒、骨折、失能、死亡等風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)干預(yù)老年人軀體功能，《共識(shí)》中提出以下指導(dǎo)。

　　1.運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練是延緩或逆轉(zhuǎn)功能受損、改善患者疾病預(yù)后及生活質(zhì)量的理想方式，主要包括抗阻訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練等形式（如表）。

　　2.理想的運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、時(shí)間、頻率、注意事項(xiàng)，以及運(yùn)動(dòng)的總量和進(jìn)度等，具體方案需依據(jù)老年人的實(shí)際情況及耐受性進(jìn)行調(diào)整。

　　3.熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)于老年患者尤其重要，不僅可以降低肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)，還可增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

　　4.抗阻訓(xùn)練是提高肌肉質(zhì)量和力量的最有效方式，還能提高骨密度，降低老年人骨折及跌倒風(fēng)險(xiǎn)。建議每周進(jìn)行2~3天抗阻訓(xùn)練，從每天1~2組逐漸增加至2~3組，每組8~12次。啞鈴、彈力帶等是老年人較好的抗阻運(yùn)動(dòng)方式，可針對(duì)性訓(xùn)練四肢、軀干功能活動(dòng)的主要肌群;建議相同訓(xùn)練間期至少休息1天，以便恢復(fù)肌肉功能。

　　5.平衡訓(xùn)練及步態(tài)訓(xùn)練是預(yù)防跌倒的重要手段，也是軀體功能受損干預(yù)措施的重要組成部分。除單腿站立、腳跟站立、腳尖站立、瑜伽等方式外，太極、五禽戲、八段錦等中國(guó)傳統(tǒng)健身方式是較好的訓(xùn)練形式。訓(xùn)練基本原則為：從穩(wěn)定體位開(kāi)始逐漸進(jìn)展到不穩(wěn)定體位;逐步縮小人體支撐面積，提高身體重心;從睜眼狀態(tài)過(guò)渡到閉眼狀態(tài);從靜態(tài)平衡進(jìn)展到動(dòng)態(tài)平衡。建議每周進(jìn)行1~7次，每次1~2組的不同練習(xí);訓(xùn)練第1周可每次先堅(jiān)持5~10分鐘，逐漸增加至每次20~30分鐘，并從中等強(qiáng)度逐漸增加至高強(qiáng)度。

　　6.有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可有效提高功能受損者的肌肉質(zhì)量和運(yùn)動(dòng)耐力，尤其是中高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，建議前幾周訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間從每天5~10分鐘開(kāi)始，逐漸增加至每天15~30分鐘，最終達(dá)到每天20~60分鐘，頻率每周3~7天。具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需依據(jù)患者偏好、可行性、認(rèn)知和基礎(chǔ)疾病等情況進(jìn)行選擇，如跳舞、騎車(chē)、徒步、慢跑、游泳等。

　　7.為預(yù)防老年人衰弱和跌倒，包含抗阻、平衡、有氧等多組分的結(jié)構(gòu)化訓(xùn)練方式，比單一的、非結(jié)構(gòu)化的訓(xùn)練模式效果更好，宜盡早開(kāi)展，但具體結(jié)構(gòu)化組合方式的選擇需考慮老人偏好、疾病狀況及耐受性。典型方式如長(zhǎng)者活力體能訓(xùn)練，包括下肢（深蹲、腿舉和伸膝）、上半身（坐式臥推）、平衡和步態(tài)訓(xùn)練（半串聯(lián)直線(xiàn)行走即一只腳的腳尖在另一只腳的腳心旁邊，沿著直線(xiàn)行走;單腿站立;跨步練習(xí);小障礙行走等）。