【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）哪種運(yùn)動(dòng)最能保護(hù)心血管？近日，美國(guó)馬里蘭州羅克維爾國(guó)家癌癥研究所和貝塞斯達(dá)國(guó)家老齡研究所給出了答案：揮拍運(yùn)動(dòng)、跑步、步行鍛煉不僅對(duì)心血管健康有益，還能降低早亡風(fēng)險(xiǎn)。

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)與健康科學(xué)學(xué)院教授 茍 波

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-10-25 第1650期 第18版

　　研究以“美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院飲食與健康研究”中27萬(wàn)余名參與者的調(diào)查問卷為研究對(duì)象，通過分析發(fā)現(xiàn)，參加任何體育活動(dòng)對(duì)降低老年人群的死亡風(fēng)險(xiǎn)都有利，但不同運(yùn)動(dòng)降低心血管病和早亡風(fēng)險(xiǎn)的比例有一定差異：揮拍運(yùn)動(dòng)可降低27%的心臟病死亡風(fēng)險(xiǎn)和16%的早亡風(fēng)險(xiǎn)，跑步可降低19%的癌癥風(fēng)險(xiǎn)和15%的早亡風(fēng)險(xiǎn)，步行鍛煉可降低9%的早亡風(fēng)險(xiǎn)。今年，《英國(guó)體育醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)大型研究也得到了相似結(jié)論，在保護(hù)心血管方面，乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等揮拍運(yùn)動(dòng)名列前茅，其次是游泳，第三是其他有氧運(yùn)動(dòng)。

　　揮拍運(yùn)動(dòng)之所以對(duì)心血管健康更有益，是因?yàn)樗鼘儆诘湫偷挠醒踹\(yùn)動(dòng)，不僅有助提高心肌供氧能力和心臟功能，降低血壓、血脂、血液黏稠度以及身體炎癥水平，還能改善機(jī)體代謝。而且，揮拍運(yùn)動(dòng)兼具了力量、平衡、靈活和柔韌性的鍛煉性質(zhì)，屬于強(qiáng)度適中型運(yùn)動(dòng)。尤其是隔網(wǎng)性運(yùn)動(dòng)又屬于無身體接觸、技能主導(dǎo)的團(tuán)體性活動(dòng)，趣味性強(qiáng)，兼具社交屬性，對(duì)于促進(jìn)身心健康均有顯著作用。與步行鍛煉相比，跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)更大一些，對(duì)于提高心肺功能和下肢力量作用更佳。因此，老年人如果身體條件允許，可以多進(jìn)行一些揮拍運(yùn)動(dòng)。跑步和步行鍛煉的選擇上，能跑則跑，體力跟不上可以走跑結(jié)合，或以走為主，最好能再增加一些力量鍛煉。

　　雖然“運(yùn)動(dòng)則有益”，但一定要把握好量、度、時(shí)?！吨袊?guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）》推薦：18~64歲成年人每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度或75~150分鐘高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度有氧活動(dòng)組合;每周至少進(jìn)行2天肌肉力量練習(xí);保持日常身體活動(dòng)，并增加活動(dòng)量;65歲及以上的老年人，可以在成年人身體活動(dòng)量推薦的基礎(chǔ)上，適當(dāng)增加平衡、靈活和柔韌性練習(xí);如果身體不允許每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，應(yīng)盡可能增加各種力所能及的身體活動(dòng);如果是慢病患者，建議在進(jìn)行身體活動(dòng)前咨詢醫(yī)生，在專業(yè)人員指導(dǎo)下開始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，若身體條件允許，可參照同齡人的身體活動(dòng)推薦;如身體條件較差，鼓勵(lì)根據(jù)自身情況進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)，不強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但強(qiáng)調(diào)規(guī)律。

　　運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松整理活動(dòng)，重點(diǎn)要針對(duì)上/下肢肌肉、肌腱做好拉伸，預(yù)防拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。運(yùn)動(dòng)過程中，注意“聆聽身體的聲音”，若出現(xiàn)胸悶、氣短、頭暈、惡心等異常癥狀，要馬上停止運(yùn)動(dòng)，及時(shí)就醫(yī)。心臟病患者運(yùn)動(dòng)應(yīng)自下而上，即先從下肢運(yùn)動(dòng)開始，再過渡到上肢運(yùn)動(dòng)。體力較弱且處于恢復(fù)期的心臟病患者，推薦以耐力性有氧運(yùn)動(dòng)為主，步行就是不錯(cuò)的選擇。