【byb.cn 】（來源：生命時報）運動高手都會控心率，先算最大心率，熱身時達到60%，運動中不低于70%，運動后慢走一會

　　受訪專家：

　　北京體育大學(xué)運動與體質(zhì)健康教育部重點實驗室副教授 蘇 浩

　　本報記者 高 陽

　　《生命時報》 2022-08-12 第1631期 第7版

　　在社會新聞報道中，我們時常看到有人在運動中發(fā)生暈倒、猝死等不幸事件，或是在健身房，或是在城市路跑，甚至專業(yè)比賽也有發(fā)生。如何避免這樣的悲劇？控制好心率就是最重要的安全密鑰。

　　心臟的每次跳動都會推動全身血液流動，運動強度越大，心臟對運動刺激的反應(yīng)越明顯，心率就越快。一般人在安靜狀態(tài)下，正常心率的范圍是60~100次/分鐘。但在具體運動過程中，由于運動的項目、強度、時間、人體耐受程度不同，每個人的運動心率有顯著差異，因此專家們劃定了一條運動時最大心率的“警戒線”。一般成年人最大心率（次/分）=220－年齡（歲），如果超過則可能發(fā)生心血管異常。

　　那么，如何控制運動前后的心率水平？大致分三個階段看：

　　運動前：熱身階段的心率控制在最大心率的50%~60%，相當(dāng)于小強度運動，適合做些簡單的活動熱身，以慢跑和散步為主，持續(xù)10~20分鐘左右，心率從最大心率的55%逐漸增加到60%，以刺激心肺，讓身體意識到運動已開始。

　　運動中：有氧運動＋適當(dāng)無氧運動，以整體感覺舒適為宜，心率從最大心率的60%~65%逐漸增加到70%~80%，相當(dāng)于中等強度運動。如果進行高強度運動，心率可達到最大心率的80%以上，但這種心率的持續(xù)時間不應(yīng)超過10分鐘，尤其是有基礎(chǔ)病的人群，一旦達到最大心率水平，應(yīng)適當(dāng)降低運動強度，即放慢速度、降低節(jié)奏。

　　有的人會發(fā)現(xiàn)，自己的運動強度不大，但心率升得很高。這是因為運動前后不太注意熱身和放松，有氧能力又較弱導(dǎo)致的。此時可先做熱身運動，將整體心率穩(wěn)定在100~140次/分鐘，再推進運動進程。

　　運動后：快要結(jié)束運動時，不要立即停止運動，要慢慢降低運動強度，可采用慢走5~15分鐘的方式進行。此時，由于心率是從較高水平下降，身體從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)需要消耗大量氧氣，所以運動結(jié)束后心率需要一定時間恢復(fù)到安靜水平。一個人心肺耐力越好，運動結(jié)束后心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果訓(xùn)練持續(xù)時間長、訓(xùn)練強度大，身體在疲勞狀態(tài)下，心率下降速度就會比較慢，恢復(fù)安靜心率水平的時間也就變長了。

　　為實時了解心率情況，運動時大家不妨佩戴常見的心率監(jiān)測設(shè)備，如運動手表、運動手環(huán)等，以把握運動強度;也可通過自我感覺衡量運動強度，例如中等運動強度的主觀表現(xiàn)為呼吸心跳加快，但仍可較輕松地講話。