20歲吃對路延壽十年
【byb.cn 】(來源:生命時報)《本草綱目》載:“飲食者,人之命脈也?!苯?,挪威卑爾根大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)評估食物選擇對預(yù)期壽命影響的建模研究顯示,對中國人來說,如果從20歲開始將高油高脂的典型西方飲食優(yōu)化一下,多吃豆類、全谷物和堅果,少吃紅肉和加工肉類,至少可延壽10年。
受訪專家:
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、教授 馬冠生
中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任 劉菊英
“多豆少肉更長壽”有了確切證據(jù)
早有研究證實(shí),以蔬果為主的健康飲食模式有助延年益壽。那么,食用不同數(shù)量的特定食物對健康會有什么影響?研究人員根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究數(shù)據(jù),使用生命表方法來估算美國、歐洲和中國的特定年齡和不同性別人群的預(yù)期壽命,是如何隨著水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、堅果、豆類、魚類、雞蛋、牛奶/乳制品、紅肉、加工肉類和含糖飲料等主要食物攝入量的變化而變化的。
研究人員以“典型西方飲食”作為對照組。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科主任劉菊英說,西方飲食特點(diǎn)是精加工、高糖、高脂肪、高動物蛋白、膳食纖維少,但增添了各類食品添加劑,色香味俱佳、口感好、容易上癮,且耐儲存,迎合了現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活,受大眾歡迎。研究以減少紅肉和加工肉類、含糖飲料和精制谷物作為“優(yōu)化飲食”(模式中食物攝入量通過劑量反復(fù)確定,即進(jìn)一步增加或減少某種食物攝入時,人群死亡率不會增加或減少,獲益最大),并折中提出了相對可執(zhí)行的“可行性飲食”,它介于西式飲食和優(yōu)化飲食之間(如圖)。
結(jié)果顯示,無論中國人還是美國、歐洲人,由典型西方飲食模式轉(zhuǎn)變?yōu)閮?yōu)化飲食模式或可行性飲食模式,都可以延長預(yù)期壽命。具體來說,從20歲開始由典型西方飲食轉(zhuǎn)變?yōu)閮?yōu)化飲食,中國女性預(yù)期壽命可增加10.6年,男性增加12.9年。
預(yù)期壽命增加主要來源于:
?、俣嗍扯诡?,使女性增2年,男性增2.4年;
?、诙喑匀任?,女性增1.8年,男性2.1年;
?、鄱喑詧怨?,女性增1.6年,男性1.8年;
?、苌俪约t肉,女性增1.5年,男性1.7年;
?、萆俪约庸と猓栽?.5年,男性1.7年;
?、薏缓群秋嬃?,女性增1年,男性1.2年;
?、呱俪跃乒任?,女性增0.8年,男性1年。對于中國人來說,從20歲開始由典型西方飲食轉(zhuǎn)變?yōu)榭尚行燥嬍?,女性延?.9年,男性7年;從40歲轉(zhuǎn)變,女性增5.6年,男性6.4年;從60歲轉(zhuǎn)變,女性增4.7年,男性4.9年;從80歲轉(zhuǎn)變,女性增1.9年,男性1.7年。
國人飲食近年來趨向西化
“膳食結(jié)構(gòu)在促進(jìn)健康、延長壽命方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。”北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系主任、中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬冠生教授表示,不合理膳食仍是國人發(fā)生疾病和死亡的最主要因素。全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示,2017年中國居民310萬人的死亡可歸因于膳食不合理。
過去幾十年間,中國居民飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大變遷。在20世紀(jì)50到70年代忍饑挨餓的階段,國人膳食結(jié)構(gòu)以主食為主,十分單一;到20世紀(jì)80年代從溫飽走向小康,食物也開始豐富起來,飲食由吃飽轉(zhuǎn)為吃得香;20世紀(jì)90年代則是大吃大喝的饕餮時代,食物種類更加豐富,人們追求吃出品質(zhì),“肯德基”“麥當(dāng)勞”等洋快餐也迅速發(fā)展;21世紀(jì),國人開始注重健康和營養(yǎng),不僅要吃好,更要吃得健康。兩位專家表示,過去幾十年國民膳食結(jié)構(gòu)中谷薯類食物減少、動物性食物增加,但還是存在一些問題,包括精加工谷類食物、動物性食物、食鹽、食用油、添加糖等攝入偏多,水果、奶類、豆制品等攝入不足。
中國疾病負(fù)擔(dān)報告也表明,高鹽、蔬果攝入不足等是影響國人健康的最主要危險因素。劉菊英表示,近年來,我國糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等慢性疾病發(fā)病率均呈上升態(tài)勢,這些都與我國居民長期膳食不平衡和油鹽糖等攝入過多密切相關(guān)。
優(yōu)化飲食,開始越早受益越大
研究稱,飲食改變越早,預(yù)計收益越大。雖然水果、蔬菜和魚類對健康有強(qiáng)烈的積極影響,但不同飲食模式下的攝入量較為接近。從研究來看,使健康獲益最大的是多吃豆類、全谷物和堅果,少吃紅肉和加工肉。兩位專家表示,每個人的食物偏好不同,會影響飲食行為。除了研究中提及的優(yōu)化建議,從國人飲食特征的角度,還需把握好以下幾個優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)的方法:
學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識,提升營養(yǎng)和健康素養(yǎng)。沒有基本營養(yǎng)知識,難以搭配出更健康的飲食,要遵循飲食食物多樣性原則,每天食物種類不少于12種,每周不少于25種。
做好葷素搭配,做到每餐有蔬菜。雖然國人每天人均蔬菜攝入量約270克,處于國際較好水平,但還有部分人群蔬果攝入不足。建議大家家中常備新鮮蔬菜,也可以儲存一些冷凍豌豆、冷凍玉米、冷凍西蘭花,保證每餐有蔬菜。少吃豬、牛、羊等紅肉,可用雞、鴨、魚等白肉來代替。
巧用顏色來搭配。色彩斑斕的蔬果富含豐富的營養(yǎng)素,每天要吃一斤蔬菜半斤水果,建議深色蔬菜要占1/2以上,別用果汁代替水果。
定量用油??捎脦Э潭鹊目赜蛪?,先量好再取用;烹飪時多選擇蒸、煮、燉、燜、涼拌等方式,少用油炸、煎、紅燒等重油方式;可借助不粘鍋、烤箱、電餅鐺等減少用油量;食材可多選木耳、西蘭花等不吸油食材,茄子等吸油食材盡量用少油的烹飪辦法。此外,菜湯中油脂過多,應(yīng)及時棄掉,不要泡飯吃,蓋澆飯這樣的菜式也盡量少吃。
多在家吃飯。餐飲店菜品油、鹽、糖含量都很高,減少外出就餐的頻次,少點(diǎn)外賣,在外點(diǎn)餐時要注意選擇清淡菜品。
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