【byb.cn 】（來源：生命時報）刺激神經(jīng)傳導(dǎo)  增加血管彈性  提升心肺功能 邁大步子延年益壽

　　北京首鋼醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師  李開來

　　走路是一個很日常的動作，也是“支撐”我們生命健康的關(guān)鍵。日本東京都健康長壽醫(yī)療中心研究所協(xié)同研究員谷口優(yōu)在其《大步走，不失智！步幅加大5公分的走路革命》 中指出，多項研究顯示，步行能力不僅與骨折、跌倒有關(guān)，還與老年人死亡率密切相關(guān)。近年來的研究顯示，心血管疾病造成的死亡，也與步行能力密切相關(guān)。

　　步行能力也可表述為腰腿強度，通常能夠利用步行速度判斷。一步的大小（步幅）與踩地的節(jié)奏（步調(diào)）相乘之后，就是步行的速度。過去，研究者的重點通常在步速上，顯示步行速度慢會提高各項健康問題風(fēng)險，但卻難以解釋原因。

　　為找到答案，谷口優(yōu)及其團隊將步行速度分成步幅與步調(diào)，調(diào)查兩者中哪個更有意義，發(fā)現(xiàn)其關(guān)鍵是步幅，即步伐的大小——研究發(fā)現(xiàn)，相比日常走路步伐大的人，步伐小的人認(rèn)知功能更容易衰退。此項調(diào)查以超過1000名日本65歲以上居民為對象。研究者先調(diào)查了每個人的步幅，并根據(jù)步幅大小分為“小步伐”“中等步伐”“大步伐”3組，對他們進行了為期4年的認(rèn)知功能追蹤調(diào)查。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，認(rèn)知功能衰退人數(shù)最多的是小步伐組，最少的是大步伐組。之間風(fēng)險差異明顯，高達3.39倍，而中等步伐組是1.22倍。這只是短短幾年間的變化，且適用不同性別、不同身高的老人。此后，一項耗時12年、針對近7000人的大規(guī)模追蹤調(diào)查又證實了這一觀點，無論處于哪個階段——65歲、70歲、80歲或90歲，步伐小者罹患認(rèn)知癥的風(fēng)險都高過大步伐者兩倍以上。

        為什么步伐大的人認(rèn)知功能衰退風(fēng)險更低？谷口優(yōu)團隊對這一問題進行追蹤，并找到了答案。
        首先，大步走路本身就有諸多好處。如能夠刺激腦與腳之間的神經(jīng)傳導(dǎo)，且除了大腦通往腳部的運動指令之外，腳部傳回大腦的信息交換也會變得活絡(luò)，有助于活化大腦。
        第二，增加肌肉力量。大步走路時，大腿、小腿肌肉及脊背部肌肉等小步走路時不太常用到的肌肉能夠更加頻繁地使用，得到充分鍛煉。
        第三，提升心肺功能。相比小步走路，大步走路時運動強度更高，這會使血液循環(huán)更好，還可增加進入肺臟的空氣量，使?fàn)I養(yǎng)和氧氣能夠送到身體的每個角落。
        第四，使血管有彈性。大步走增加了肌肉的收縮與伸展，可刺激肌肉包夾的血管，借此增加血管的彈性。
        第五，讓心情更加積極。大步走路時，背部會自然挺直，視線也會自然抬高。這樣的姿勢改變能給人年輕有活力的印象，也會讓心情變好，更加積極正向。
        另外，腰腿強健的人，走路步子更穩(wěn)，比較不容易跌倒。即使不小心被絆到，也能夠立刻尋找到支點，保持住平衡，防止跌倒在地。而且，健康狀況較好及意外事故少發(fā)，都有助于減少老人臥床與被照護的幾率，避免他們因社會隔離導(dǎo)致大腦衰退。

         現(xiàn)在步伐小的老人也無需心急，只要慢慢調(diào)整，逐漸加大步伐，今后罹患認(rèn)知癥的風(fēng)險，就有機會降低到一半以下。日常散步時可以注意以下幾點，有助于慢慢把步伐加大。

　　1.保證正確姿勢，適度收腹、挺胸、夾緊臀部，不要弓腰駝背，可改善運動效果;

　　2.適當(dāng)甩開手臂能讓行走的效率更高，同時，正確的擺臂姿勢能起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動作的效果。因此，建議散步時選擇鐘擺式擺臂，肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動。前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。