【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）近日，法國(guó)波爾多大學(xué)一項(xiàng)針對(duì)1623例65歲以上人群進(jìn)行的研究顯示，經(jīng)常吃魚的人，腦血管病變要比不怎么吃魚的人少，患癡呆和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)更低，且這種關(guān)聯(lián)在65~69歲人群中最為明顯。雖然我們都知道吃魚好，但因種種問(wèn)題，國(guó)人在吃魚量上仍是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足，專家認(rèn)為，尤其存在吃魚意識(shí)不足、品種單一、烹飪方式不對(duì)等問(wèn)題。換句話說(shuō)，國(guó)人“魚”額不足，要再“加把勁”。

　　受訪專家：

　　上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授  陳舜勝  

　　□中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授  范志紅
　　本報(bào)記者  田雨汀

　　目前吃魚量普遍不夠，但上升勢(shì)頭良好

　　聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織2020年發(fā)布的《世界漁業(yè)和水產(chǎn)養(yǎng)殖狀況》報(bào)告稱，全球人均魚類消費(fèi)量已創(chuàng)下每年20.5公斤（約等于55克/天）的新紀(jì)錄，并有望在下個(gè)十年進(jìn)一步增加。但中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所的最新調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民魚蝦類平均攝入量?jī)H為每人23.7克/天，不僅低于世界水平，還遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦的40~75克，73.7%的中國(guó)居民都達(dá)不到水產(chǎn)品合理攝入量的最低限。

　　中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅分析認(rèn)為，一方面因?yàn)轸~的供應(yīng)可及性沒(méi)有肉、蛋、奶那么便捷，且飼養(yǎng)和保存都相對(duì)困難，所以在內(nèi)陸地區(qū)出售活魚和凍魚的貨攤少于出售肉類的貨攤;另一方面，魚的處理和烹飪相對(duì)麻煩，從食品安全角度看也更易攜帶致病菌，因此許多家庭吃魚普遍較少。

　　上海海洋大學(xué)食品學(xué)院教授陳舜勝表示，我國(guó)海域有限，再加上南北地域差異造成的飲食文化和習(xí)慣不同，中國(guó)人吃魚始終存在南多北少、東多西少的特征。不過(guò)，我國(guó)淡水養(yǎng)殖業(yè)較為發(fā)達(dá)，利用江河湖泊養(yǎng)魚既不占用寶貴的土地資源，又能夠補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白來(lái)源，可以有效解決吃魚不足的問(wèn)題。此外，我國(guó)也已成為海水養(yǎng)殖第一大國(guó)，近三十年來(lái)快速發(fā)展，形成大規(guī)模生產(chǎn)的經(jīng)濟(jì)品種，主要包括石斑魚、鱸魚、大黃魚、多寶魚等，雖受經(jīng)濟(jì)、環(huán)境等客觀條件限制，魚類和蝦蟹類養(yǎng)殖量相對(duì)較少，但發(fā)展勢(shì)頭良好，價(jià)格也在不斷走低，這對(duì)居民來(lái)說(shuō)都是利好消息?！拔覈?guó)魚類的消費(fèi)水平其實(shí)一直在提高，與過(guò)去相比，目前魚蝦類相對(duì)價(jià)格普遍不高，淡水魚性價(jià)比較高，喜歡海魚的人也有多種選擇。也因此，自改革開放以來(lái)，國(guó)人魚類平均消耗量已經(jīng)提高了兩三倍，也仍有繼續(xù)上升的空間?！?

　　各個(gè)部位都是“寶”

　　魚類按照生存水域的差別，分為海水魚和淡水魚，即我們常說(shuō)的海魚和河魚。常吃的海魚有帶魚、黃花魚、三文魚、鮐魚、竹莢魚、鱸魚、金槍魚等;常吃的河魚有草魚、鯽魚、鰱魚、鯉魚、鯰魚、羅非魚等。陳舜勝告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，從營(yíng)養(yǎng)角度來(lái)看，海魚和河魚并沒(méi)有太大區(qū)別，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（包括有益大腦發(fā)育的DHA、EPA）、維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。尤其大家普遍關(guān)心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，范志紅說(shuō)，它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚，主要和魚的品種有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，深海魚和食肉性淡水魚，如鱸魚、鱖魚、鯰魚，體內(nèi)所含的DHA較多。DHA通常富集在魚體內(nèi)的脂肪中，例如鰻魚油脂含量較高，其體內(nèi)自然就含更多的DHA。同一種魚體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)隨季節(jié)發(fā)生一定變化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量較高，不僅營(yíng)養(yǎng)更充足，味道也更加鮮美，產(chǎn)卵以后肉質(zhì)口感則明顯下降。

　　范志紅介紹，按各個(gè)部位來(lái)看，魚身上各處也都是“寶”

　　①魚頭。魚頭和附近的部位含有一定量EPA（二十碳五烯酸）和DHA，屬于歐米伽3多不飽和脂肪酸，有助保護(hù)心腦血管、促進(jìn)嬰幼兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。要注意，魚頭容易富集有害物質(zhì)，比如汞等重金屬，要盡量避免吃一些含汞高的魚頭。
　　②魚眼。魚眼富含鋅和DHA，但因?yàn)檫@個(gè)部位可以吃的量少，因此補(bǔ)充效果并不突出，但喜歡魚眼的人群仍可以多吃。
　　③魚鰓。魚鰓含鐵量豐富，肉質(zhì)最為鮮嫩，但作為過(guò)濾器官容易聚集有害物質(zhì)，一般都會(huì)刮掉。如果想吃，要避免選擇金槍魚、旗魚等重金屬含量高的魚類。
　　④魚皮。魚皮口感爽滑，富含膠原蛋白和多種微量元素，亮氨酸也有一定抗癌功效。不過(guò)，魚皮也是環(huán)境污染含量相對(duì)較高的部位。
　　⑤魚腹。腹部是脂肪含量最高的部位，DHA和EPA的總量最大。
　　⑥魚骨。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院發(fā)布的一項(xiàng)隨機(jī)雙盲試驗(yàn)稱，攝入魚骨膳食者，對(duì)于鈣的吸收度更好。魚骨富含鈣等微量元素，可作為天然的補(bǔ)鈣來(lái)源，想食用的人群可以將其加醋熬湯，小火燜煮2~4小時(shí)，到骨刺酥軟的程度。
　　⑦魚籽。魚籽蛋白質(zhì)含量高，但膽固醇和嘌呤的含量也較高，不宜過(guò)多攝入， 以免增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。
　　⑧魚鰾。魚鰾也叫作花膠，富含膠原蛋白，喜歡吃的人，可以將其用清水洗干凈，和魚一起清燉或者紅燒。
　　⑨魚尾。魚尾的肉質(zhì)細(xì)膩，脂肪含量低，蛋白質(zhì)含量比腹部高。

　　健康吃魚不僅要夠量，還要會(huì)做

　　健康吃魚，夠量和選對(duì)烹飪方式是重中之重。范志紅表示，雖然提倡大家盡量多吃魚，但也要注意過(guò)猶不及。建議每周吃魚2~3次，一次100~200克純魚肉即可，各個(gè)部位的具體食用做到趨利避害就好，不必刻意去食用某個(gè)部位。另外，還可以適當(dāng)吃一些蝦類、貝殼類等水產(chǎn)品。總的來(lái)說(shuō)，三文魚、鳀魚、鯡魚、沙丁魚、帶魚、鯧魚、馬鮫魚、大小黃魚、秋刀魚等都是比較適合日常吃的，不僅能貢獻(xiàn)DHA 和 EPA ，價(jià)格相對(duì)也較為合理。

　　一些患有基礎(chǔ)性疾病的人群在吃魚這方面往往會(huì)有許多擔(dān)憂，范志紅表示，痛風(fēng)發(fā)作期的患者，最好暫時(shí)不要吃魚;有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚;孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚、劍魚、藍(lán)鰭金槍魚等含汞量較高的魚類。陳舜勝建議，老人和小孩要優(yōu)先選擇無(wú)刺的魚，如羅非魚、銀魚、鱈魚、青魚、比目魚等。

　　從烹飪角度來(lái)說(shuō)，陳舜勝建議，首先要注意選擇新鮮的魚，其次，可參考“地中海飲食”中的吃魚方法。相比國(guó)人做魚時(shí)常用煎、炸、燒等烹飪方式，地中海居民通常選用涼拌、燉煮等低溫烹調(diào)方式，在保持魚肉原汁原味的同時(shí)，最大限度保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　范志紅說(shuō)，若要給五花八門的烹飪方法排個(gè)序，首先推薦的是壓力鍋煎和清蒸的方法，能最大程度保留魚肉中的DHA。壓力鍋煎就是在鍋底抹一點(diǎn)油，把魚放在上面，蓋好蓋，這樣能隔絕外界的氧氣，減少氧化反應(yīng)，保留營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)?！　?

　　清蒸溫度不超過(guò)100℃，水蒸氣的包裹能夠保證魚肉的鮮味被牢牢鎖住，同時(shí)也沒(méi)有過(guò)多的油，十分健康。 對(duì)于其他烹飪方法，炭火烤魚會(huì)在表面產(chǎn)生致癌物，更穩(wěn)妥是選擇烤箱，既能控制溫度、又能保證口感、減少DHA的損失;常用的紅燒方法需要先煎，掌握不好火候會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)流失，可以盡量縮短煎的時(shí)間;油炸魚最好避免，因?yàn)楦邷貢?huì)破壞營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

　　最后，陳舜勝表示，多吃魚，不僅能使自己的身體健康，宏觀上來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)攝入量的提高，能夠增強(qiáng)全民體質(zhì)，進(jìn)而提高整個(gè)民族的健康素質(zhì)。希望未來(lái)國(guó)人能吃更多、更優(yōu)質(zhì)的魚。