【byb.cn 】（來源：生命時報）提高反應能力  減少跌倒風險  避免關節(jié)損傷 練好平衡力，老得慢

　　首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院老年醫(yī)學科副主任醫(yī)師  馬麗娜

　　站立、行走、蹲起、坐下等動作的完成，都離不開正常的平衡能力。有研究發(fā)現(xiàn)，輔助運動和維持平衡的內(nèi)耳系統(tǒng)在中年早期就會出現(xiàn)功能減弱，且每經(jīng)10年會變得更差，因此推測在40歲時，人的平衡能力就開始下降。到了老年時，視力、聽力功能下降，力量、反應和協(xié)調(diào)能力也會減退，再加上慢病等疾病因素，就會導致平衡能力明顯削弱。平衡差風險大，體現(xiàn)在諸多方面。

        ①關節(jié)更易損傷。平衡力不足，可導致老年人活動受限，鍛煉減少。長時間不活動后再次運動時，或運動量稍微增加時，極易出現(xiàn)韌帶、半月板損傷和軟骨磨損、關節(jié)疼痛等骨關節(jié)病癥狀。

        ②反應能力下降。有研究發(fā)現(xiàn)，反應力和平衡力具有相關性，平衡力下降會減慢大腦的反應速度，進而增加意外事故的發(fā)生風險。

        ③整個人變得衰弱。平衡力不足還可增加老年人患肌少癥、衰弱、跌倒和失能等的風險，以跌倒最為常見，嚴重者可導致骨折、腦損傷甚至死亡。

        以上不良影響又會進一步導致平衡能力下降，如不及時控制，就會形成惡性循環(huán)，嚴重影響老年人的生活質(zhì)量。

        兩個方法可評估一個人的平衡力。如發(fā)現(xiàn)平衡力不好，要找到可能的原因，請醫(yī)生判斷是否需要藥物或康復治療，并預測有無跌倒風險。

       ① 平衡試驗。測試可以保持以下3個姿勢的時長，維持時間10秒為正常，小于10秒或不能完成表示平衡力差。3個姿勢分別是：雙腳并攏站立，如圖1;半足距站立，前腳腳后跟內(nèi)側(cè)緊貼后腳拇趾站立，如圖2;全足距站立，雙腳一前一后直線排列，前腳腳跟與后腳腳尖相接站立，如圖3。測試者可用手臂或其他方式保持平衡，但不能移動足底。

        ②閉目單足站立試驗。兩臂側(cè)平舉，兩腿并攏直立，腳尖向前。閉眼時用習慣支撐腳站立，另一腿屈膝，提腳離開地面且不與另一腳發(fā)生接觸，如圖4。記錄離地開始到腳落或支撐腳移動的站立時間。測試3次，每次間隔5分鐘以上，取最佳成績。女性維持>12秒，男性維持>13秒才正常，時間越長表示平衡力越好。

        老年人走路總順拐、活動時總摔跤等，也可能是平衡力差的表現(xiàn)，建議此類老人盡早進行有針對性的鍛煉。鍛煉平衡力一般采用反常規(guī)運動，刺激人體做出平衡反應，同時拉伸腿部肌肉、韌帶，增強下肢肌肉力量，提高手、眼、腦、肌肉及骨骼的協(xié)調(diào)能力，從而增強老年人的平衡力。

        單腿站立：將一側(cè)腳抬起站立，堅持10~30秒后換另一側(cè)。如果難以保持平衡，可以手扶墻壁或椅子，練習1~2組。
        “走鋼絲”：站立，移動一只腳邁步，移動腳腳跟向前觸碰支撐腳腳尖，使前后腳保持在一條直線上，兩腳交替移動向前走15~30秒。行走過程中，要保持身體直立,可雙臂側(cè)平舉或一側(cè)手扶墻保持平衡，練習1~2組。在保證安全的前提下，可減少行走過程中的輔助，逐漸增加練習難度。
        高抬腿行走：站立，一條腿跨步高抬，大腿盡可能平齊或高于髖部，停留1秒左右緩慢落下，步幅較日常行走稍大，兩腿交替完成動作，練習15~30秒，共1~2組。
        靠墻靜蹲：靠近一面墻壁，雙腳分開與肩同寬，雙手交叉扶肩;背部靠墻，緩慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖，蹲至大腿與地面呈45度，保持靜止不動，下背部緊貼墻壁，感受膝蓋周圍肌肉用力;保持靜蹲20秒后，緩慢站起，練習1~2組。

        橫著走：站立，兩腳間距略寬于肩，腳尖始終指向正前方;一條腿向體側(cè)邁步，另一條腿跟隨邁步腿做并步動作，兩腳并攏站立，全腳掌著地，然后交換順序，做邁步并步，左右移動10~20次，練習1~2組。

        此外，堅持練習太極拳、瑜伽、跳交誼舞等，也可鍛煉平衡力。健步走、散步時雙臂有節(jié)奏地前后擺動，或原地轉(zhuǎn)圈練習、接拋球，進行腦力訓練等方式，都可鍛煉平衡力。鍛煉時，要選擇合腳的鞋子，確保活動區(qū)域地面清潔、平整、無雜物，盡可能在有看護的前提下進行。需注意的是，無論進行哪種運動，老年人需時刻謹記：所有活動應在身體情況允許的范圍內(nèi)進行，選擇適合的鍛煉方式，循序漸進，適當增加頻率、強度和持續(xù)時間。此外，患有影響平衡功能的疾病或嚴重骨質(zhì)疏松癥的老年人，應在醫(yī)務人員指導下進行運動。