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有什么別有病
國人體質(zhì)變強(qiáng)雞蛋功勞大

[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-12-23 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時(shí)報(bào))在為人體提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)方面,蛋與肉、奶并列,可謂三足鼎立?!队鵂I養(yǎng)學(xué)雜志》近期刊登一項(xiàng)研究提供的數(shù)據(jù)顯示,國人蛋攝入量在幾十年來發(fā)生了巨大變化,1991~2009年間,每人日均吃蛋量已經(jīng)翻了一番。
受訪專家:
中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科主任 朱旭萍 □主治醫(yī)師 龔偲
東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 金暉本報(bào)記者 王冰潔
攝入量超亞洲平均水平
在這項(xiàng)研究中,來自中國醫(yī)科大學(xué)、南澳大利亞大學(xué)和卡塔爾大學(xué)的研究人員采用了“中國健康與營養(yǎng)調(diào)查”的結(jié)果,共涉及1991~2009年間8545名18歲以上成年參試者,平均隨訪11年。結(jié)果發(fā)現(xiàn),國人每日人均蛋類食用量在1991~1993年間僅為16克,至2009年已達(dá)31克,幾乎翻了一番。而在同期的美國,每日人均蛋攝入量是28.43克,亞洲整體水平為20.56克。
自1982年開始定期進(jìn)行的全國性營養(yǎng)調(diào)查中,城鄉(xiāng)居民的蛋消費(fèi)量也呈現(xiàn)出同樣趨勢(shì),尤以農(nóng)村增速明顯。1992~2016年,城鎮(zhèn)居民人均蛋類消費(fèi)量從每年9.45千克升至10.7千克;農(nóng)村從每年2.85千克飆升至8.5千克。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師金暉說,我國居民蛋消費(fèi)量的大幅增長是多因素共同作用的結(jié)果。
早年攝入量偏低。作為傳統(tǒng)的農(nóng)耕國家,國人膳食長期以谷物為主,即碳水化合物多、蛋白質(zhì)少。對(duì)普通老百姓來說,糧食是頭等大事,只有少數(shù)有錢人能較多攝入肉、蛋。幾十年前,梁實(shí)秋在《雅舍談吃》中就曾寫道:“我們中國的吃,上層社會(huì)偏重色香味,蛋白質(zhì)太多,下層社會(huì)蛋白質(zhì)不足,碳水化合物太多。”進(jìn)入20世紀(jì)90年代,人們生活水平提高,國人開始追求優(yōu)質(zhì)食物的攝入,其中就包括蛋類。事實(shí)上,食用量增加的不只有蛋,還有其他富含脂肪及能量的食物。
供給充足且價(jià)格低廉。我國食物生產(chǎn)供應(yīng)能力不斷提高,以雞蛋為例,生產(chǎn)總量自1985年以來連續(xù)34年位居世界第一,供給充足。同時(shí)期內(nèi),雖然各類食物價(jià)格都在上漲,但與豬肉、牛羊肉、雞肉等食材相比,蛋類的價(jià)格上漲幅度更小,選擇上更占優(yōu)勢(shì)。
食用耐受性更高。優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來源中,奶制品和雞蛋因性價(jià)比高,食用頻率也更高。由于不少國人存在“乳糖不耐受”,就會(huì)傾向選擇相對(duì)“安全”的雞蛋。
體質(zhì)提升的重要因素
蛋類食用量的增加,彌補(bǔ)了國人曾經(jīng)蛋白質(zhì)攝入偏低的不足,無疑對(duì)強(qiáng)化國民體質(zhì)有益,但其好處不止于此。雞蛋堪稱一座“全營養(yǎng)寶庫”。雞蛋白是各類食物蛋白質(zhì)中生物價(jià)值最高的一種,必需氨基酸種類齊全,與人體蛋白質(zhì)模式最接近,消化吸收率高,被稱為“完美蛋白質(zhì)模式”。雞蛋黃則含有維生素A、維生素D、B族維生素、礦物質(zhì)及卵磷脂、葉黃素、歐米伽3脂肪酸等營養(yǎng)素。在兒童生長發(fā)育中,卵磷脂可謂必不可少。近日,哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院、哈佛醫(yī)學(xué)院布里格姆女子醫(yī)院共同發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示,對(duì)年輕男性來說,雞蛋攝入量與降低冠心病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)有較強(qiáng)相關(guān)性,用雞蛋替代紅肉可降低20%的冠心病風(fēng)險(xiǎn)。但在高營養(yǎng)價(jià)值的“光環(huán)”之下,蛋類攝入過多是否會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)的問題也備受關(guān)注。比如,蛋黃中富含的膽固醇,既是身體離不了的營養(yǎng)素,又可能因水平過高,加大心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。上述中國醫(yī)科大學(xué)附屬第一醫(yī)院參與的新研究還發(fā)現(xiàn),較高的蛋消費(fèi)量與我國成年人的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。
從目前國人攝入的平均水平來看,每日31克尚不足一個(gè)雞蛋,無論是按照《中國居民膳食指南(2016)》每周280~350克的推薦,還是對(duì)比其他國家的健康建議,均在安全范圍之內(nèi)。人體每天約合成1000毫克膽固醇,且會(huì)依據(jù)外界攝入對(duì)合成量進(jìn)行調(diào)整。一個(gè)雞蛋約含200毫克膽固醇,雖接近每天300毫克的推薦量,但不影響整體水平?!胺▏鴩覡I養(yǎng)與健康計(jì)劃”就建議,成年人應(yīng)每天攝入1~2個(gè)雞蛋;美國心臟協(xié)會(huì)則未限制雞蛋攝入。至于蛋攝入量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈現(xiàn)出的相關(guān)性,中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科主任朱旭萍認(rèn)為,蛋消費(fèi)量大幅增加的同時(shí),其他食物消費(fèi)量也在向著不利血糖控制的方向變化,再加上年齡、鍛煉等因素影響,糖尿病風(fēng)險(xiǎn)才會(huì)升高。
每天一兩個(gè)仍是黃金標(biāo)準(zhǔn)
金暉說,真正應(yīng)當(dāng)引起重視的是個(gè)人攝入蛋類不均衡現(xiàn)象。比如,有產(chǎn)婦為了“補(bǔ)身體”每天吃7~8個(gè)雞蛋,也有健身人士為了增肌每天大量吃雞蛋;同時(shí),一些偏食、挑食兒童完全無法保證每天一個(gè)雞蛋,擔(dān)心雞蛋是“發(fā)物”的患者以及擔(dān)心攝入太多膽固醇的老年人,也達(dá)不到應(yīng)有的雞蛋食用量。
專家指出,除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群,由于自身脂質(zhì)合成、代謝異常,需要對(duì)膽固醇攝入量加以限制外,其他人群平均每天吃1個(gè)雞蛋,或一周吃5~7個(gè)雞蛋皆可。即便是上述“限制人群”,也不必完全拒絕雞蛋,可隔天吃1個(gè),不要丟掉蛋黃。中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師龔偲建議,生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士,可每天吃1~2個(gè)雞蛋;疾病康復(fù)期患者,當(dāng)其他動(dòng)物性食物攝入不夠時(shí),可每天吃1~2個(gè)雞蛋,甚至在短期內(nèi)每天吃2~3個(gè);健康的蛋奶素食者,每天吃2個(gè)雞蛋也沒問題。
不同烹飪方式會(huì)給食材帶來不同風(fēng)味,營養(yǎng)價(jià)值也會(huì)受到影響。雞蛋的最佳烹飪方式是水煮。研究表明,不同方式下,雞蛋中營養(yǎng)物質(zhì)的消化率排序?yàn)椋核箅u蛋>炒雞蛋>煎雞蛋>生吃雞蛋。其中,經(jīng)蒸、煮、炒的雞蛋,蛋白質(zhì)消化吸收率均在95%以上,生吃雞蛋僅為50%左右,煎蛋則會(huì)損失部分維生素。
煮蛋時(shí),建議水沸后,再小火煮5分鐘,過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固,膽固醇、脂肪酸氧化。若選擇炒蛋,最好與蔬菜搭配,如番茄炒蛋,蛋黃富含的脂肪有助人體吸收蔬菜中的脂溶性營養(yǎng)素。滑蛋蝦仁等“蛋白質(zhì)雙打”搭配也不錯(cuò),但需額外補(bǔ)充蔬菜,以保證營養(yǎng)均衡。
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