十個(gè)細(xì)節(jié)改善免疫力
【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))在強(qiáng)身健體、提高抗病能力這事上,不同領(lǐng)域?qū)<叶加兄髯缘拿钫?。近日,美?guó)《女性健康》雜志整理出十多位專業(yè)人士推薦的免疫力改善方法,《生命時(shí)報(bào)》記者在此基礎(chǔ)上梳理補(bǔ)充,并邀請(qǐng)專家進(jìn)行了解讀。在當(dāng)前疫情未完全控制的情況下,讀者們不妨參考這些方法,讓自身的免疫力強(qiáng)大起來(lái)。
受訪專家:北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系教授 王月丹
中國(guó)科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管 肖震宇
生命時(shí)報(bào)記者 張?bào)銗?
①“我會(huì)堅(jiān)持在固定的時(shí)間就寢和起床,即便周末也是如此?!薄鐐惐葋喆髮W(xué)巴納德學(xué)院睡眠研究員、神經(jīng)科學(xué)與行為助理教授瑪麗亞·德拉·帕茲·費(fèi)爾南德斯
北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹解釋說(shuō),由于受到機(jī)體腎上腺皮質(zhì)激素節(jié)律性分泌的影響,人體免疫系統(tǒng)也有其內(nèi)在節(jié)律性變化。而保持良好的規(guī)律性作息,正是維持免疫系統(tǒng)發(fā)揮正常功能的重要方面。
②天清晨我都會(huì)在同一時(shí)間出門,活動(dòng)30分鐘,曬曬太陽(yáng)。如果趕上陰天下雨不能曬太陽(yáng),我會(huì)在座位四周擺4盞燈,在燈光下坐1個(gè)小時(shí)?!薄獋愃估绽砉W(xué)院建筑系教授、照明研究中心主任瑪麗安娜·菲格羅
陽(yáng)光在不同時(shí)段的光譜組成略有不同,白天藍(lán)光占比相對(duì)更高,可刺激交感神經(jīng),讓人更加清醒;日落前的陽(yáng)光中紅光占比更大,會(huì)刺激副交感神經(jīng),讓人進(jìn)入放松狀態(tài)。因此,早起曬太陽(yáng)有助調(diào)節(jié)生物鐘,形成規(guī)律作息,進(jìn)而改善免疫力。借助室內(nèi)照明設(shè)備,有時(shí)也能達(dá)到調(diào)節(jié)生物鐘的作用,比如入睡前將光線調(diào)暗至接近黃昏光照,可幫助放松身體,盡快入睡。
③“我會(huì)將夜間室溫控制在65華氏度(約為18℃),這一溫度看似有些冷,卻能幫助我快速入睡,提升睡眠質(zhì)量。”——紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠研究員麗貝卡·羅賓斯博士
除了規(guī)律作息,充足且高質(zhì)量的睡眠對(duì)免疫力也有很大影響。發(fā)表在《睡眠》雜志上的一項(xiàng)研究表明,在接觸病毒時(shí),那些連續(xù)一周睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人患感冒的幾率是睡眠時(shí)間超過7小時(shí)者的4倍,睡眠時(shí)間少于5小時(shí)則患病風(fēng)險(xiǎn)更高。王月丹提醒,促進(jìn)良好睡眠的方法很多,降低室內(nèi)溫度不一定適合每個(gè)人,最好結(jié)合自己的實(shí)際情況來(lái)選擇。
④“生病后,僅靠補(bǔ)充維生素并不能讓免疫系統(tǒng)在一周內(nèi)變得更強(qiáng)健。”——賓夕法尼亞大學(xué)免疫研究所所長(zhǎng)E·約翰·惠瑞
王月丹說(shuō),免疫系統(tǒng)的組成中包括抗體、補(bǔ)體以及各種免疫細(xì)胞,其產(chǎn)生需要各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的供給支持,而不是某一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的功勞。全面均衡地?cái)z入營(yíng)養(yǎng)是保證免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮功能的基礎(chǔ),特別是生病后,只補(bǔ)充維生素或蛋白質(zhì)、鎂、鋅等某一種營(yíng)養(yǎng)元素,效果都有限。
⑤“我非常相信感恩的力量。這并不是什么奇怪的事,而是有科學(xué)依據(jù)的。在每一天的開始和結(jié)束時(shí)刻,我都會(huì)確認(rèn)三件值得感激的事?!薄A盛頓大學(xué)心理學(xué)家喬伊·赫里福德
免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)會(huì)同時(shí)受到神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的影響,而積極的心理狀態(tài)與良好的神經(jīng)系統(tǒng)功能直接相關(guān),進(jìn)而對(duì)免疫系統(tǒng)形成影響。美國(guó)應(yīng)用與預(yù)防心理學(xué)會(huì)終身成就獎(jiǎng)獲得者馬丁·塞利格曼提出的24項(xiàng)積極心理品質(zhì)中就包括感恩。中國(guó)科學(xué)院心理研究所心理健康應(yīng)用中心測(cè)評(píng)主管肖震宇說(shuō),感恩能讓人們從正面、樂觀、幸福的角度看待世界及身邊的人和事,由此改善個(gè)人的心理狀態(tài),從而提升身體健康狀態(tài)。
⑥“‘說(shuō)出你的秘密!’我知道這聽起來(lái)很傻,但研究表明,保守秘密會(huì)讓人處于壓力狀態(tài),削弱人的免疫系統(tǒng)。給最好的朋友或心理醫(yī)生打電話,減輕你肩上的負(fù)擔(dān)吧!”——加拿大達(dá)爾豪斯大學(xué)精神病學(xué)住院醫(yī)師帕特里夏·塞蘭
現(xiàn)代人最常見的一個(gè)問題就是把很多事憋在心里,長(zhǎng)此以往必會(huì)造成較大的心理壓力。肖震宇說(shuō),心理壓力會(huì)促使壓力激素皮質(zhì)醇大量釋放,當(dāng)皮質(zhì)醇水平升高到一定程度,人體免疫系統(tǒng)功能就會(huì)受到抑制,給疾病留下可乘之機(jī)。
⑦“我認(rèn)為,控制壓力最有效的辦法就是活在當(dāng)下。當(dāng)感覺壓力很大時(shí),我會(huì)把注意力放在今天需要完成的事情上。我的一位朋友把這叫做‘贏得今天的勝利’?!薄R床心理學(xué)家、創(chuàng)新360成癮診所執(zhí)行董事凱文·吉利蘭博士
肖震宇說(shuō),人的負(fù)面情緒主要來(lái)自過去的失敗經(jīng)歷,以及對(duì)未來(lái)生活的焦慮,選擇專注當(dāng)下能暫時(shí)忘記過去和未來(lái),擺脫煩惱,這對(duì)身心健康都十分有益。
⑧“我每天要運(yùn)動(dòng)20~30分鐘。相比過度運(yùn)動(dòng)或完全不運(yùn)動(dòng),持續(xù)、適度的運(yùn)動(dòng)可以讓你的身體更快恢復(fù)或提升免疫力?!薄绹?guó)功能醫(yī)學(xué)研究院認(rèn)證執(zhí)業(yè)醫(yī)師麗莎·巴爾
適度運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)機(jī)體新陳代謝,減輕體內(nèi)的炎癥狀態(tài),在一定程度上有利于免疫功能發(fā)揮。相對(duì)而言,劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)大量消耗機(jī)體能量,并產(chǎn)生大量代謝廢物,對(duì)免疫系統(tǒng)功能的發(fā)揮產(chǎn)生干擾,這也是為什么運(yùn)動(dòng)員更要注意避免病原體感染的重要原因。
⑨“我會(huì)用運(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)睡眠及心率,并在此基礎(chǔ)上有針對(duì)性地調(diào)整我的活動(dòng)。使用這些可穿戴設(shè)備能讓我堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣,我認(rèn)為這有助于免疫系統(tǒng)的健康運(yùn)行。”——倫敦皇家醫(yī)院急診醫(yī)師伊恩·布雷思韋特
作為輔助工具,運(yùn)動(dòng)手環(huán)可以幫助人們更好地了解自身睡眠和健康狀況,但王月丹同時(shí)提醒,并不是每個(gè)想改善睡眠和免疫力的人都必須配備一個(gè)手環(huán)。其他可替代的方法包括:有意識(shí)地記錄下自己每日的睡眠時(shí)間;使用跑步機(jī)等運(yùn)動(dòng)器械鍛煉時(shí),觀察自己的心率變化;定期體檢,關(guān)注身體的各項(xiàng)指標(biāo)。依據(jù)上述指標(biāo),視個(gè)人情況調(diào)節(jié)飲食、運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣,即可達(dá)到保持良好免疫功能的目的。
⑩“除了保證健康生活方式,也不要忘了科學(xué)接種必要的疫苗。”——北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)教授王月丹
人體免疫力主要包括三個(gè)部分:天然免疫力,是人體免疫功能的基礎(chǔ),與遺傳、年齡等因素有關(guān),一般會(huì)隨年齡增長(zhǎng)發(fā)生變化;特異性免疫力,指接觸某種特定抗原(比如疫苗)后產(chǎn)生的免疫力;可變免疫力,主要指能夠通過后天調(diào)整改善的免疫能力。由于人體對(duì)疾病的抵抗力是這三種免疫力的總和,因此后天改善對(duì)免疫力的實(shí)際影響較為有限,必要時(shí)須科學(xué)接種疫苗。
王月丹強(qiáng)調(diào),改善免疫力的方法是多種多樣的,最重要是找到適合自己的那一條。同時(shí),人們應(yīng)該對(duì)免疫力形成科學(xué)認(rèn)識(shí),它并不能讓人們“百毒不侵”,不要指望免疫力幫你抵擋一切疾病侵襲。普林斯頓大學(xué)健康心理學(xué)客座教授妮可·阿維娜曾表示,沒有任何一種簡(jiǎn)單方法可以立即放大免疫效果。因此,防病的最有效方法是對(duì)疾病形成正確認(rèn)知,做到科學(xué)、及時(shí)的預(yù)防。
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