怎么吃“甜”食負擔小
【byb.cn 】(來源:生命時報)開心時吃一口甜有滿足感,不開心時吃一口能獲得治愈感……不知不覺中,很多人掉進了“甜蜜陷阱”,越吃越想吃。眾所周知,甜食吃多了會帶來齲齒、肥胖等健康問題,可就是戒不掉該怎么辦呢?本期,《生命時報》特邀東南大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系副教授王少康為大家支招,如何健康吃“甜”。
受訪專家:東南大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系副教授 王少康
本報記者 李 爽
第一,選好種類,盡量挑健康天然的甜味來源
傷害健康的“甜”多為添加糖,例如白砂糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等,它們存在于蛋糕、冰淇淋、餅干、甜飲料等加工食品中。其實,飲食中還有很多天然的甜味來源,比如新鮮水果、紅棗、桂圓干等,除了能給味蕾帶來甜的刺激,這些食物還含有多種維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維,對健康有利。特別想吃甜的時候,不妨首選這些食物。對于不習慣喝白開水的人來說,可以用百香果、檸檬等帶有特殊風味的水果泡水,加一點蜂蜜,既好喝又營養(yǎng)。
第二,找對時機,盡量在餐前或者兩餐之間
很多人喜歡飯后來點“甜點”,但吃飽后,感受食物美味的能力會降低很多,胃里充滿食物,再加一份甜食,容易飲食過量。建議餐前或兩餐之間吃甜點,既能享受美味,又能避免熱量超標。需要特別提醒的是,餓肚子時不要吃甜食,否則會導致血糖水平短時間內(nèi)快速升高,尤其不適合血糖控制不好的人。
第三,吃前先喝點白開水或淡茶水
甜食一不小心就容易吃多,吃之前先喝點白開水或淡茶水,有助增強飽腹感,減少甜食攝入。此外,菊花茶、蕎麥茶等也是不錯的選擇,還有助降低血糖反應(yīng)。吃了甜食還要注意減少主食攝入,以免熱量超標。
第四,控制好吃的頻率和量,學會轉(zhuǎn)移注意力
《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天添加糖的攝入量不超過50克,最好控制在25克以內(nèi),因此吃甜食時注意查看食品配料表,計算一下糖含量。此外,想吃甜可能正是心情大起大落時,這時可以轉(zhuǎn)移注意力去做些其他的事情,例如逛街、運動、看劇等,通過其他方式得到快感,也能避免吃完甜食之后內(nèi)心產(chǎn)生焦慮感和負罪感。
第五,下一餐多吃果蔬粗糧
多數(shù)甜食的脂肪含量往往也較高。因此,剛剛吃過甜點,對血糖、血脂都會有一定影響,建議在接下來的一餐中應(yīng)注意補充大量的膳食纖維、低脂食物。為了將大量的糖和脂肪代謝掉,還要補充B族維生素,多吃綠葉蔬菜、粗糧粥或豆粥、甜味較輕的水果。
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