練瑜伽小心練出“瑜伽傷”
【byb.cn 】(來源:北京日?qǐng)?bào))瑜伽是目前較為流行的一種運(yùn)動(dòng)方式。研究表明,適當(dāng)?shù)蔫べぞ毩?xí)對(duì)健康有益,比如,能夠改善身體的平衡和靈活性;減少焦慮和抑郁的發(fā)生;改善呼吸功能、有助減少慢性疼痛等。
瑜伽對(duì)人體健康的好處很多人都知道,但有一種“病”叫瑜伽傷病,你知道嗎?
1、瑜伽傷病并非瑜伽致病只因練習(xí)方法錯(cuò)了
對(duì)于瑜伽傷病,可以理解為由于練習(xí)瑜伽產(chǎn)生的一系列病癥。但這并不是一種嚴(yán)格意義上的疾病,也不是瑜伽這項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)的“原罪”。其中的關(guān)鍵在于,不是瑜伽這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有問題,而是練習(xí)方法錯(cuò)了。一些練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)過于勉強(qiáng)自己,以至于傷了肌肉、關(guān)節(jié)、脊椎、韌帶等,從而引發(fā)韌帶拉傷、軟骨撕裂、關(guān)節(jié)炎癥、神經(jīng)痛等常見“瑜伽傷病”。
臨床上我們見過比較嚴(yán)重的瑜伽損傷,包括扭傷、骨折、脫臼等,極個(gè)別的情況會(huì)出現(xiàn)坐骨神經(jīng)損傷。但最多見的瑜伽損傷還是由長期持續(xù)的過度拉伸及姿勢(shì)不當(dāng)帶來的。
因此,與任何體育活動(dòng)需要掌握的要領(lǐng)一樣,練習(xí)瑜伽最安全的方法是學(xué)習(xí)正確的姿勢(shì),并根據(jù)自己的身體條件適當(dāng)進(jìn)行,避免過度運(yùn)動(dòng)。也就是說,瑜伽練習(xí)者要充分考慮自己的柔韌性、平衡性等特點(diǎn),不能勉強(qiáng),也不要與其他練習(xí)者攀比。
2、這九大部位易練傷做瑜伽需掌握這些要領(lǐng)
根據(jù)臨床經(jīng)驗(yàn),與練習(xí)瑜伽有關(guān)的損傷最常發(fā)生在以下身體部位,接下來我們從預(yù)防的角度來介紹相關(guān)部位的保護(hù)措施,希望能夠幫助瑜伽練習(xí)者預(yù)防損傷的發(fā)生。
一、手腕:手撐地面五指盡量張開
在很多瑜伽姿勢(shì)中,需要手撐地面,這時(shí)全身的重量都會(huì)施加在手腕上,稍有不慎就可能導(dǎo)致肌肉和關(guān)節(jié)受傷。
預(yù)防措施:手撐地面時(shí)五指盡量張開,增加支撐面積,同時(shí)將手指下壓,以分散手腕承受的重量。身體適當(dāng)后移,減小手臂與地面形成的角度,也可以減輕手腕的負(fù)擔(dān)。
二、肘部:肘部支撐別向內(nèi)外傾斜
瑜伽練習(xí)者如果感到肘部關(guān)節(jié)疼痛,很可能是在做肘部支撐動(dòng)作時(shí),兩肘分開過寬造成的。這樣做感覺更容易完成動(dòng)作,但是會(huì)對(duì)肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)產(chǎn)生更大的壓力。
預(yù)防措施:做這類動(dòng)作時(shí),將兩肘夾緊在體側(cè),并且前臂指向正前方,不要向內(nèi)或向外傾斜。如果手臂力量不夠強(qiáng),一開始可能難以如此標(biāo)準(zhǔn),這時(shí)可以雙膝著地以減少對(duì)肘部的壓力,經(jīng)過一段時(shí)間練習(xí)后再將雙腿伸直,雙膝抬離地面。
三、肩膀:不要聳肩避免壓迫肩關(guān)節(jié)
有些人在練習(xí)瑜伽時(shí)容易不自覺地做出錯(cuò)誤的聳肩動(dòng)作。聳肩雖然可以減輕手臂、肩膀和支撐頸部的肌肉的負(fù)擔(dān),減輕動(dòng)作難度,但是會(huì)對(duì)肩關(guān)節(jié)造成壓迫。同時(shí),這樣會(huì)使周圍肌肉過度拉伸,容易損傷肩帶肌肉或肩袖肌肉,甚至導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)脫位。
預(yù)防措施:學(xué)會(huì)放松肩膀,在做動(dòng)作時(shí)將雙肩打開放松,不要讓雙肩過度用力。
四、肋間?。号まD(zhuǎn)動(dòng)作有輕度拉伸感即可
瑜伽中的一些身體扭轉(zhuǎn)動(dòng)作,可以很好地緩解肌肉的緊張,但如果做得不恰當(dāng),可能會(huì)使肋間肌受到過度拉伸而受傷。
預(yù)防措施:在做扭轉(zhuǎn)動(dòng)作之前,先將身體向上伸展??梢韵胂鬄椋幸桓K子系在頭頂上,輕輕向上牽引。即使身體柔韌性很好的人,也應(yīng)將扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的幅度限制在有輕度的拉伸感即可,而不應(yīng)過度扭轉(zhuǎn)。
五、腰部:注意身體平衡避免脊柱側(cè)彎
腰背部疼痛是瑜伽中經(jīng)常出現(xiàn)的一種損傷,可能是由于軀干兩側(cè)力量不平衡導(dǎo)致脊柱側(cè)彎而造成的。這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎間盤問題,還會(huì)出現(xiàn)練習(xí)后疼痛。
預(yù)防措施:在做彎腰動(dòng)作之前,先將身體充分伸展,想象一下將上身向上牽引的感覺,這樣有助于避免脊柱發(fā)生側(cè)彎。如果這樣仍然難以保持脊柱的豎直,可以屈膝以降低動(dòng)作難度。在進(jìn)行坐位彎腰動(dòng)作時(shí),可坐在軟墊上以減輕腰椎的壓力。
六、大腿:體前屈時(shí)預(yù)防大腿過度拉伸
大多數(shù)現(xiàn)代人由于在工作、學(xué)習(xí)或開車等活動(dòng)中較長時(shí)間處于坐姿,大腿后方的肌肉常常處于緊張狀態(tài)。所以,在進(jìn)行身體前屈動(dòng)作時(shí),容易造成大腿后方肌肉的過度拉伸。
預(yù)防措施:放慢動(dòng)作節(jié)奏,根據(jù)自己的身體條件來完成動(dòng)作。一旦發(fā)生大腿后方的拉傷,應(yīng)暫停拉伸。
七、臀部:劈叉保持腳趾指向其正前方
在做劈叉動(dòng)作時(shí),練習(xí)者的臀部肌肉如果過度拉伸,可能會(huì)拉傷腹股溝內(nèi)側(cè)或大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
預(yù)防措施:提前做好拉伸準(zhǔn)備動(dòng)作,在任何姿勢(shì)中都保持腳趾指向其正前方。
八、膝蓋:膝蓋疼痛者不應(yīng)長時(shí)間盤坐
即使是經(jīng)驗(yàn)豐富的瑜伽練習(xí)者,也會(huì)受到膝蓋問題的困擾。造成膝蓋疼痛的一個(gè)常見動(dòng)作是盤腿。臀部肌肉的柔韌性非常重要,如果臀部軟組織很緊,膝蓋會(huì)更容易產(chǎn)生疼痛。
預(yù)防措施:對(duì)于經(jīng)常感到膝蓋疼痛的人,如果臀部柔韌性確實(shí)不佳,不應(yīng)長時(shí)間盤腿坐。如果一定要做盤腿動(dòng)作,在膝蓋下墊一塊毛巾卷可以減輕壓力。在需要屈膝支撐的動(dòng)作中,盡量保證小腿和地面垂直,以免膝關(guān)節(jié)負(fù)荷過重。
九、頸部:有慢性頸肩病最好別做倒立
頭倒立和肩倒立,可能算是最容易導(dǎo)致頸部疼痛和損傷的動(dòng)作。反復(fù)做不恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)會(huì)壓迫頸椎,導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷,甚至頸椎曲度異常。
預(yù)防措施:在沒有充分鍛煉核心肌群和肩部肌群的力量之前,不要急于嘗試倒立動(dòng)作。如果已患有慢性頸肩疾病,最好避免完全倒立動(dòng)作。
3、感到疼痛及時(shí)停止練習(xí)休息后不能緩解建議就醫(yī)
說了這么多,大家應(yīng)該能明白,預(yù)防瑜伽損傷的關(guān)鍵有兩個(gè):一是練習(xí)動(dòng)作要正確;二是了解自己的身體狀況有無動(dòng)作禁忌。總體而言,為了避免損傷,建議大家遵循下面的準(zhǔn)則來運(yùn)動(dòng):
1、不要太激進(jìn)。在身體條件不能完成動(dòng)作所要求的時(shí),不要急于做一些高難度的姿勢(shì)。
2、充分熱身。熱身是所有體育活動(dòng)的重要組成部分,瑜伽也不例外?;镜纳煺箘?dòng)作,有助于身體為更有挑戰(zhàn)性的動(dòng)作做好準(zhǔn)備。
3、善于使用輔助工具和調(diào)整姿勢(shì)難度,以便循序漸進(jìn)地完成動(dòng)作。
4、發(fā)生損傷時(shí)及時(shí)停止練習(xí)。
如果在做瑜伽的過程中感覺到突然出現(xiàn)的疼痛,或者在做某些動(dòng)作時(shí)感到疼痛加重,應(yīng)及時(shí)停止練習(xí)。練習(xí)者可對(duì)疼痛部位進(jìn)行冰敷,也可以用彈力繃帶或護(hù)具(護(hù)腕、護(hù)膝等)對(duì)疼痛部位進(jìn)行保護(hù)和制動(dòng),并且充分休息。
要知道,運(yùn)動(dòng)損傷的早期正確處理對(duì)于功能恢復(fù)至關(guān)重要。如果休息后疼痛仍然無法緩解,甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹和活動(dòng)受限,建議盡快到正規(guī)醫(yī)院就醫(yī)。(北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任 劉楠)
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