【byb.cn 】（來源：生命時報）炎炎夏日，不少人懶得做飯，選擇下館子。但凡在外吃過飯的人，都有過“點(diǎn)菜難”的經(jīng)歷，對于選擇困難癥患者來說更是如此。如何兼顧口味和營養(yǎng)，點(diǎn)一桌大家都滿意的菜，可謂“食商”與“情商”的雙重考驗(yàn)。菜點(diǎn)得不好，吃得悵然若失，友誼的小船說翻就翻，事業(yè)的巨輪說沉就沉。菜點(diǎn)得好，吃得活色生香。

　　《生命時報》（微信內(nèi)搜索“LT0385”即可關(guān)注）采訪專家，給你講講點(diǎn)菜的學(xué)問。

　　受訪專家

　　解放軍第309醫(yī)院營養(yǎng)科主任 左小霞

　　中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授  范志紅

　　揚(yáng)州大學(xué)旅游烹飪學(xué)院營養(yǎng)系主任 彭景

　　中國烹飪協(xié)會清真專業(yè)委員會專家顧問 陳連生

　　烹飪方法健康排行榜

　　中國菜做法多樣，在菜名中就有體現(xiàn)，不同烹飪方法健康等級不同。

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　　最健康的是涼拌菜，如涼拌木耳、涼拌菠菜等，食材只經(jīng)過水焯等簡單加工，最大限度地保留了營養(yǎng)，原汁原味。

　　②蒸

　　蒸的做法其次，營養(yǎng)損失較少。在餐廳里，越是高品質(zhì)的食材越會選擇清蒸的方式，能最大程度地保留食材的本味，比如清蒸鱸魚等。

　　③燉、燜、煨

　　燉、燜、煨處于健康第三檔，一般用小火或微火，烹制時間較長，因此不少營養(yǎng)溶于了湯中。如果菜肴里油鹽放得不多，便可邊吃菜邊喝湯，比如茶樹菇燉雞湯、排骨煨藕湯等。

　　④炒、爆、熘
　　炒、爆、熘以油為傳熱介質(zhì)，操作迅速，加熱時間很短，所以營養(yǎng)流失不多。

　　烹飪中，如用淀粉勾芡，使湯汁濃稠，對維生素C有保護(hù)作用，也更利于鎖住食材中的其他營養(yǎng)。因此，大家點(diǎn)炒菜時不妨點(diǎn)勾芡的。

　　⑤電烤
　　電烤也是一種比較健康的烹飪方法，精確控制溫度，食材中大量油脂被烤出，而其他營養(yǎng)損失不多，比如錫紙烤魚、錫紙烤肉等。
　　但若用柴、碳、煤等明火烤，因火力分散，烤制時間長，營養(yǎng)損失就會很大，還會產(chǎn)生致癌物。

　　有些餐廳說是烤，但為了快捷，通常先炸一遍再烤，不利健康。值得提醒的是，很多餐廳的巫山烤魚都是先炸后烤。因此，點(diǎn)菜時最好問問店家，究竟是如何烤的。

　?、抻驼?br /> 　　油炸是最不健康的做法。炸制過程中，食材中所有營養(yǎng)都會出現(xiàn)不同程度的損失，如果油溫過高或炸油使用次數(shù)過多，都會生成不少致癌物。

　　有些菜名雖沒有“炸”字，但也是炸的，比如香酥雞等帶有“酥”字的菜肴，一般先裹淀粉再炸，含油量更高。

　　聰明人點(diǎn)菜的6個原則

　　光了解一個菜肴是否健康還不夠，還要講究飲食平衡。在外就餐時，如何保證一桌菜肴的營養(yǎng)合理呢？

　　1、東張西望
　　進(jìn)入飯店別著急點(diǎn)菜，先看看環(huán)境是否干凈，衛(wèi)生質(zhì)量差的地方往往容易滋生微生物，飯菜安全難以保證。

　　再看看別人點(diǎn)了什么菜，“上座率”比較高的菜證明儲備比較足，而且流動性大，原料相對更新鮮;還要看看菜量大小，別點(diǎn)多了或不夠吃。

　　2、類別多樣
　　很多人可能點(diǎn)了一桌子菜，看似豐盛，但種類非常單一，比如有的是燉豬肉、炒豬肉的豬肉組合，有的是水煮魚、紅燒魚的魚肉組合。
　　風(fēng)味互補(bǔ)更好吃。比如白蘿卜配羊肉、雞肉配板栗、鴨肉配山藥等。
　　營養(yǎng)搭配利于吸收。比如豆腐含鈣多，而魚肉中豐富的維生素D能加強(qiáng)人體對鈣的吸收。因此，魚肉燉豆腐就是一道很好的補(bǔ)鈣菜。

　　另外推薦大家多點(diǎn)含菌類的菜肴，比如蘑菇、木耳、金針菇等，利于身體健康。

　　3、葷素合適
　　一般，葷素比例為1：2至1：3比較合適。
　　點(diǎn)蔬菜要好“色”， 以深色蔬菜為主，顏色多樣，大拌菜就很不錯，深綠色、橙黃色、紅色、紫黑色蔬菜都有了，不僅能增進(jìn)食欲，而且包含種類豐富的營養(yǎng)素。

　　葷菜在紅肉、白肉搭配的基礎(chǔ)上，可多點(diǎn)些在家里不常吃到的，比如平時吃魚較少，可優(yōu)先點(diǎn)魚，而且建議點(diǎn)清蒸的，更容易判斷是否新鮮。

　　4、多選粗糧
　　粗糧、豆類和薯類富含膳食纖維，建議適量多吃。在外就餐，不能不吃主食，建議用粗糧、豆類和薯類替代精白米面，還可以點(diǎn)玉米餅、小窩頭、紫米粥、綠豆粥等。

　　很多餐館推出了“五谷豐登”等粗糧薯類組合，包括蒸玉米、甘薯、芋頭、南瓜等，也是不錯的選擇。

　　5、保證一人一菜
　　建議一人一菜，多少人吃飯就點(diǎn)多少道菜。比如4個人吃飯，可點(diǎn)2個熱菜、1個涼菜、1道湯;6個人吃飯，點(diǎn)3個熱菜、2個涼菜、1道湯。

　　素菜中涼菜必不可少，上菜速度快，可在飯前先吃到菜，避免肉類過量。如果菜量小、不夠吃，可臨時加1~2個素菜。

　　6、飲品選“低”
　　所謂“低”有兩層意思：
　　一是如果想喝飲料，建議選擇熱量較低的飲品，如白開水、茶水、菊花茶、大麥茶等，避免攝入過多精制糖，加重代謝負(fù)擔(dān)。
　　二是如果要喝酒，建議選擇度數(shù)較低的。因?yàn)?，酒精也是產(chǎn)能物質(zhì)，1克酒精可產(chǎn)生7千卡熱量，僅次于脂肪，會導(dǎo)致肥胖，刺激胃腸、增加肝腎負(fù)擔(dān)。
　　如果實(shí)在有需要，建議少喝。例如，酒精度是5度的啤酒，男性不要超過500毫升，女性不要超過300毫升為宜。▲
　　本期編輯：劉云瑽  本文作者：生命時報記者 王淑穎 田飛  生命時報特約記者 李園園