【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）減腰圍降體重 抗氧化護(hù)血管 吃堅(jiān)果能防糖尿病

　　中南大學(xué)湘雅醫(yī)院內(nèi)分泌科教授 張冬梅

　　《生命時(shí)報(bào)》 2024-02-02 第1775期 第19版

　　一提到零食，很多人都會(huì)想到高熱量、不健康，堅(jiān)果卻是例外，每天吃上一把，不僅可以解饞、補(bǔ)充能量，還能降低多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。近日，美國范德堡大學(xué)在《營養(yǎng)素》雜志上發(fā)表的一項(xiàng)新研究指出，年輕人吃堅(jiān)果可改善腰圍、內(nèi)臟脂肪、血脂和胰島素水平，降低代謝綜合征和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

　　堅(jiān)果分為樹堅(jiān)果和種子類堅(jiān)果兩類，前者包括杏仁、核桃、腰果、榛子等，后者包括葵花籽、南瓜子和西瓜子等。該研究納入了84名22~36歲的年輕人，他們至少有一種代謝風(fēng)險(xiǎn)因素。研究者將其分為堅(jiān)果組與對(duì)照組，堅(jiān)果組成員每天食用約28克無鹽樹堅(jiān)果作為餐間零食，另一組食用碳水化合物零食。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)果組女性的腰圍減小2.2厘米，內(nèi)臟脂肪也有減少趨勢;堅(jiān)果組男性的代謝綜合征得分降低了42%。此外，食用堅(jiān)果對(duì)體重沒有顯著影響。

　　這是因?yàn)椋瑘?jiān)果通常富含單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，如歐米伽3和歐米伽6脂肪酸。這些優(yōu)質(zhì)脂肪有助于維持心血管健康，降低慢性炎癥，有益于縮小腰圍和減少內(nèi)臟脂肪。同時(shí)，堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)和膳食纖維，這些成分有助于提高飽腹感，控制食欲，減少總體攝入量，方便體重管理。堅(jiān)果還富含抗氧化物質(zhì)，有助于抵抗氧化應(yīng)激，減緩細(xì)胞老化的過程。在這些因素的聯(lián)合作用下，代謝綜合征和2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)可能會(huì)有所降低。

　　盡管堅(jiān)果富含營養(yǎng)，但熱量也相對(duì)較高。對(duì)于想要改善代謝或糖尿病的患者來說，適量食用是關(guān)鍵。通常，一小把（約28克）堅(jiān)果可作為一份零食，每天至多食用兩份，可作為下午加餐或餐間零食。

　　需注意，一些市售堅(jiān)果可能會(huì)額外添加糖分或鹽，如琥珀核桃、多味花生、酸奶巴旦木等，其中添加了大量糖、油、鹽的酥脆面糊或奶糊，熱量高、升糖速度快。大家在購買時(shí)一定要擦亮眼睛，選擇未加糖或低鹽的天然堅(jiān)果。

　　此外，不同堅(jiān)果營養(yǎng)成分各異，像核桃富含歐米伽3脂肪酸，杏仁富含維生素E。建議大家在控制總熱量的前提下進(jìn)行搭配，將這些堅(jiān)果分別加入到酸奶、水果、沙拉等，不要大量攝取單一品種。