【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）承受壓力大 姿勢(shì)易出錯(cuò) 快跑比爬坡傷腿

　　受訪專家：

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授 茍 波

　　本報(bào)記者 張 冕

　　《生命時(shí)報(bào)》 2023-06-02 第1708期 第7版

　　近日，美國(guó)范德比爾特大學(xué)和加拿大卡爾加里大學(xué)聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，與爬坡運(yùn)動(dòng)相比，快速跑步可能會(huì)面臨更大的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　該研究共納入17名有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的參與者，且在試驗(yàn)開始前的半年內(nèi)未受過(guò)傷。為對(duì)比跑步和爬坡運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的影響，參與者在跑步機(jī)上以3種不同速度和5種不同坡度完成幾次跑步和爬坡，同時(shí)研究人員測(cè)量其腳部撞擊跑步機(jī)的力量，使用運(yùn)動(dòng)捕捉技術(shù)記錄腿部動(dòng)作，并結(jié)合脛骨CT掃描數(shù)據(jù)，以確定脛骨在何時(shí)最緊張、發(fā)生應(yīng)力性骨折的風(fēng)險(xiǎn)最大。綜合分析發(fā)現(xiàn)，快跑對(duì)脛骨損傷風(fēng)險(xiǎn)的影響最大，爬坡時(shí)的傾斜度變化則不會(huì)對(duì)脛骨損傷風(fēng)險(xiǎn)造成太大影響。

　　西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，新研究分析了快跑和爬坡對(duì)脛骨的影響，其實(shí)它們對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響也有差別。一般來(lái)說(shuō)，走路時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的壓力是自身體重的1.6倍，慢跑為2~3倍，快跑為5~7倍，上樓為3倍，下樓為5~7倍。可見，快跑和下樓時(shí)，膝關(guān)節(jié)承受了更大的壓力。如果跑步和下樓姿勢(shì)還不對(duì)，將給髕股關(guān)節(jié)和半月板造成“暴擊”。

　　為了跑步、爬坡、下樓時(shí)做到無(wú)傷鍛煉，茍波建議做好以下幾點(diǎn)：

　　充分熱身。運(yùn)動(dòng)前充分熱身，讓身體熱起來(lái)，并通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)使全身肌肉和關(guān)節(jié)活動(dòng)開。

　　姿勢(shì)正確。跑步時(shí)建議落地動(dòng)作輕盈，避免下肢“硬著陸”，可采取前腳掌先落地的跑姿。步幅不宜過(guò)大，讓落腳點(diǎn)始終保持在身體重心之下，落地時(shí)膝關(guān)節(jié)處于微屈姿勢(shì)，勿過(guò)直、前伸過(guò)多。
　　上樓梯時(shí)，建議背部挺直，微屈髖，重心不要過(guò)早前移，膝關(guān)節(jié)屈曲角度適當(dāng)減小。將整個(gè)腳平放在臺(tái)階上，不要用腳趾攀爬，否則會(huì)加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。
　　下樓或下坡時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，要用前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌，以緩沖膝關(guān)節(jié)壓力，最好不要跑著下樓或下坡。

　　選好場(chǎng)地。跑步最好去有塑膠跑道的標(biāo)準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，切忌在水泥地等硬地面上長(zhǎng)時(shí)間跑步。同時(shí)，應(yīng)選擇軟硬適度、減震好的跑鞋。練習(xí)爬坡時(shí)，選擇地形較平坦、坡度較小、有臺(tái)階的山路，也可以通過(guò)走樓梯練習(xí)，但要注意安全，尤其是老年人或身體素質(zhì)欠佳者，建議手扶樓梯欄桿進(jìn)行。

　　循序漸進(jìn)。健康成年人跑速控制在7~9公里/小時(shí)，耐力好的人可適當(dāng)跑快點(diǎn)。但跑速會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而下降，對(duì)于中老年人來(lái)說(shuō)，跑速應(yīng)適當(dāng)減緩，或先走跑結(jié)合，再逐步慢跑。運(yùn)動(dòng)量也需慢慢增加，讓身體逐步適應(yīng)，建議每周跑量增加不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)時(shí)根據(jù)身體反應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)策略，千萬(wàn)別逞能。一旦出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛、肌肉酸痛、極度疲勞等不適，應(yīng)立刻停止。

　　注意放松。運(yùn)動(dòng)后不要立即停下來(lái)休息，要做拉伸運(yùn)動(dòng)，如壓腿，還可以用泡沫軸、筋膜槍、按摩等方式讓肌肉充分舒展放松。