【byb.cn 】（來源：生命時報）血紅素的吸收好 排出機會都沒有 男性吃肉多，小心鐵過量

　　復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師 紀春艷

　　《生命時報》 2022-09-16 第1641期 第13版

　　鐵是構(gòu)成血紅蛋白、肌紅蛋白、細胞色素以及某些呼吸酶的成分，參與體內(nèi)氧的運送和組織呼吸過程，并維持正常的造血功能。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，18~50歲女性每天鐵攝入量為20毫克，孕中期和孕晚期分別提高到24毫克和29毫克;成年男性和絕經(jīng)后女性為12毫克/天，最高耐受量為42毫克/天。跟很多營養(yǎng)素一樣，鐵攝入不足和過多都會帶來危害。

　　鐵缺乏所引起的缺鐵性貧血是世界上最常見的營養(yǎng)缺乏癥之一，通常的表現(xiàn)有面色蒼白、體能下降、免疫力降低、在低溫下體溫調(diào)節(jié)能力不足等。工作效率降低、活力減退、情緒淡漠等也是缺鐵的常見表現(xiàn)。我國的鐵缺乏主要發(fā)生于嬰幼兒、育齡期女性和老年人，特別是孕婦當(dāng)中。孕婦缺鐵可能導(dǎo)致胎兒宮內(nèi)室息、早產(chǎn)、死產(chǎn)等;嬰幼兒缺鐵不僅免疫力下降，容易生病，還會影響體格發(fā)育，對大腦認知功能造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷。按照吸收機制不同，食物里的鐵可以分為非血紅素鐵和血紅素鐵。非血紅素鐵吸收利用率低，來源于植物性食物，包括谷物、蔬菜、水果、堅果等。血紅素鐵來源于動物性食物，利用率高，包括動物肝臟、動物血、動物瘦肉、海產(chǎn)品等。

　　值得注意的是，人體沒有將體內(nèi)過多鐵主動排出體外的調(diào)節(jié)機制，只會對吸收量做一些調(diào)節(jié)。成年女性可以通過經(jīng)期排血釋放多余的鐵，但男性沒有。所以，日常生活中，如果男性偏愛吃肉類、動物內(nèi)臟，就很容易鐵過量。鐵有催化氧化反應(yīng)的能力，體內(nèi)鐵沉積過多可能會增加自由基帶來的氧化壓力，從而對多種疾病的預(yù)防不利。近十年來，越來越多的研究結(jié)果顯示，鐵過多會促進體內(nèi)的氧化反應(yīng)，提高炎癥水平，增加冠心病、肝病、糖尿病和部分癌癥的風(fēng)險。因此，對于男性來說，一定要控制肉類食物的攝入量。

　　對于大多數(shù)人群來說，只要按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議，就能把鐵攝入量控制在合理范圍內(nèi)：每天攝入120~200克動物性食物（包括禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類），孕期女性等容易缺鐵的人在此基礎(chǔ)上，可以每月吃1~2次動物血或動物內(nèi)臟，每次20~50克，同時配合綠葉菜、鮮棗、獼猴桃等富含維生素C的果蔬，提高鐵的吸收利用率。