【byb.cn 】（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）高齡老人先喝湯 糖友蔬菜占一半 吃好“第一口”更重要

　　浙江省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任 葉 颯

　　《生命時(shí)報(bào)》 2022-08-19 第1633期 第12版

　　很多人會(huì)在意每頓吃什么，卻往往忽視進(jìn)食的順序，反而對(duì)健康有影響。從健康角度講，“第一口”比“吃什么”更重要。

　　普通人群

　　“纖維類(lèi)—蛋白/脂肪類(lèi)—碳水類(lèi)”為最佳進(jìn)食順序，即先吃素菜，再吃葷菜，最后吃主食。這樣的進(jìn)食順序考慮了食物對(duì)人體內(nèi)分泌的影響，如果先吃米面等碳水類(lèi)食品，容易攝入過(guò)多熱量，使血糖快速上升，進(jìn)而刺激體內(nèi)胰島素分泌，促進(jìn)脂肪堆積。

　　超重/肥胖人群與糖尿病患者

　　建議先吃占每頓食量一半的蔬菜，然后進(jìn)食肉類(lèi)、蛋類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物，最后進(jìn)食富含碳水化合物的主食。蔬菜含有大量膳食纖維，能量密度比較低，這樣的進(jìn)餐順序可以延緩碳水化合物的消化吸收，進(jìn)而延緩餐后血糖的升高。然后再吃高蛋白食物，此時(shí)蔬菜已經(jīng)占去胃的部分空間，肉類(lèi)的攝入量會(huì)隨之減少。到了進(jìn)餐順序的最后一階段，蛋白質(zhì)已經(jīng)提供了很強(qiáng)的飽腹感，碳水化合物的攝入就可以很少，既保證了均衡飲食，又能減少熱量的攝取。超重/肥胖人群最好將主食換成各種粗糧，更有利健康。糙米、燕麥、玉米、薯類(lèi)等粗糧能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，有助于控制體重，其中富含的B族維生素有助于消化液的分泌和能量代謝。

　　腸胃不好的人群

　　此類(lèi)人群應(yīng)先吃容易消化的食物，盡量增加咀嚼次數(shù)，降低胃腸負(fù)擔(dān)，使食物得到充分消化。不建議餐后馬上吃水果，因?yàn)槎喾N食物在胃內(nèi)會(huì)影響水果中糖分的吸收利用，可能導(dǎo)致糖類(lèi)在胃內(nèi)發(fā)酵產(chǎn)生有害物質(zhì)。

　　高齡人群

　　建議遵循“少量清湯、蔬菜、主食、葷菜”的順序。進(jìn)餐前喝適量清湯有助于開(kāi)胃，然后吃些比較清淡的蔬菜、豆制品等食物，不僅不影響消化，反而會(huì)增加食欲。再之后是主食，五谷雜糧是人體基本的能量來(lái)源，每餐都應(yīng)該適當(dāng)攝入。高齡人群不宜吃得過(guò)多，否則會(huì)增加飽脹感，對(duì)腸胃不利。最后再吃肉類(lèi)、蛋類(lèi)等富含蛋白質(zhì)的食物，建議優(yōu)先選擇魚(yú)蝦等海鮮，它們富含歐米伽3多不飽和脂肪酸，比紅肉更容易消化。

　　需要注意的是，餐前攝入少量清湯可以把胃“喚醒”，也能補(bǔ)充身體所需的水分、滋潤(rùn)口腔。但餐前喝過(guò)多的湯，會(huì)稀釋消化液，影響對(duì)食物的消化和吸收。此外，改變進(jìn)食順序，并不代表要改變飲食結(jié)構(gòu)。各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素的攝入要參考《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，確保飲食均衡。