好食物延壽又環(huán)保

【byb.cn 】(來(lái)源:生命時(shí)報(bào))人一生中要經(jīng)歷無(wú)數(shù)次選擇,但讓大多數(shù)人意想不到的是,每天選擇吃什么食物,不僅關(guān)系著自己的健康壽命,甚至影響生態(tài)環(huán)境,關(guān)系人類(lèi)的未來(lái)。
受訪專(zhuān)家:
清華大學(xué)萬(wàn)科公共衛(wèi)生與健康學(xué)院教授 黃存瑞
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授 朱 毅食物跟健康壽命密切相關(guān)
近日,一項(xiàng)發(fā)表在《自然-食品》雜志上的研究評(píng)估了5800多種食物,并根據(jù)它們對(duì)健康壽命和環(huán)境的影響進(jìn)行了排名。健康壽命方面,主要基于“健康營(yíng)養(yǎng)指數(shù)”——一個(gè)“改編”自全球疾病負(fù)擔(dān)的指數(shù);環(huán)境方面,研究團(tuán)隊(duì)考慮了生產(chǎn)、加工、消費(fèi)、浪費(fèi)和細(xì)顆粒物排放等多個(gè)因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn),每份食物對(duì)健康壽命的影響,從減少74分鐘到增加80多分鐘不等。例如,吃一份牛肉熱狗可能會(huì)使健康壽命縮短36分鐘,吃一份蔬菜披薩則會(huì)損失1.4分鐘健康壽命;而吃一份腰果會(huì)延長(zhǎng)26分鐘,一份番茄醬沙丁魚(yú)最多可延長(zhǎng)82分鐘;如果用水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類(lèi)、海鮮組成的“大雜燴”,代替牛肉、加工肉類(lèi)熱量攝入的10%,不僅能延長(zhǎng)48分鐘的健康壽命,還能減少1/3與飲食相關(guān)的碳足跡。
研究人員根據(jù)綜合表現(xiàn),將食物分為三個(gè)區(qū)域:
綠色區(qū)域是對(duì)健康壽命損失和環(huán)境影響小的食物,主要有堅(jiān)果、水果、田間種植的蔬菜、豆類(lèi)、全谷物和一些水產(chǎn)品。
紅色區(qū)域是對(duì)健康壽命損失和環(huán)境影響大的食物,主要有牛肉、豬肉、羊肉和加工肉類(lèi)。以燉牛肉為例,每244克的碳排放就達(dá)到5.7千克,比一輛普通汽車(chē)行駛22公里的碳排放還要多。
黃色區(qū)域的食物要么對(duì)健康壽命有輕微損害,要么會(huì)對(duì)環(huán)境產(chǎn)生中度影響,主要包括大多數(shù)家禽肉類(lèi)、奶制品、蛋類(lèi)等。
總體來(lái)看,“健康營(yíng)養(yǎng)指數(shù)”紅黑榜中,甜飲料位列“黑榜”第一,其次是腌肉、漢堡、披薩等;堅(jiān)果排在“紅榜”首位,其次是水果、蔬菜、水產(chǎn)品、茶、全谷物、奶類(lèi)等。在所有食物類(lèi)別中,加工食品最差,導(dǎo)致了最多的健康壽命損失。
健康和環(huán)??梢约娴?/strong>
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅表示,隨著生活條件的改善,膳食種類(lèi)更加豐富,人們可選擇的美食越來(lái)越多。然而,每種食物提供的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、微量營(yíng)養(yǎng)素等存在差異,其帶來(lái)的健康收益也各不相同。
新鮮果蔬一直都是很健康的食物。美國(guó)哈佛大學(xué)對(duì)近200萬(wàn)成年人長(zhǎng)達(dá)30年的研究發(fā)現(xiàn),多吃果蔬與較低的死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。每天吃2份水果和3份蔬菜,可能是最佳延壽組合。相反,人類(lèi)的主要健康風(fēng)險(xiǎn)來(lái)自心腦血管疾病,它與加工肉類(lèi)、紅肉、反式脂肪酸、含糖飲料和鈉相關(guān)。世界衛(wèi)生組織將紅肉列為“2A類(lèi)致癌物”,火腿、香腸、培根等加工肉類(lèi)被定為“1類(lèi)致癌物”。朱毅解釋?zhuān)@些食物的飽和脂肪含量較高,過(guò)量攝入會(huì)增加直腸癌風(fēng)險(xiǎn)。紅肉里還有一種被人體視為“異類(lèi)”的Neu5Gc糖分子,與人體免疫系統(tǒng)存在斗爭(zhēng),每吃一次雙方就要“打”一次,經(jīng)常食用就可能導(dǎo)致慢性炎癥,從而增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。
此外,煎、炸等烹飪方式很可能產(chǎn)生致癌物質(zhì),如雜環(huán)胺、苯并芘。即使健康的食材,選錯(cuò)烹飪方式也會(huì)損耗健康壽命。以炸雞翅為例,鈉鹽、反式脂肪酸含量較高,會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),每吃一份炸雞翅就會(huì)減少3.3分鐘的健康壽命。從環(huán)境評(píng)價(jià)來(lái)看,生產(chǎn)一份炸雞翅至少需要104克生雞肉、0.55克鹽、0.9克油,涉及飼料供應(yīng)、養(yǎng)殖、加工儲(chǔ)存、末端消費(fèi)等環(huán)節(jié)。清華大學(xué)萬(wàn)科公共衛(wèi)生與健康學(xué)院教授黃存瑞表示,這些環(huán)節(jié)可能會(huì)涉及耕地占用、化肥使用、礦物燃料燃燒等,帶來(lái)水體酸化和富營(yíng)養(yǎng)化、光化學(xué)污染、顆粒物排放、臭氧層破壞等環(huán)境問(wèn)題。
與植物性食物相比,動(dòng)物性食物產(chǎn)生的碳排放更多。研究證實(shí),目前人類(lèi)活動(dòng)所造成的碳排放總量中,食品生產(chǎn)占三成,僅畜牧業(yè)就占了近15%,每年至少產(chǎn)生7億噸二氧化碳。以牛肉為例,每生產(chǎn)1公斤,就伴隨56公斤的碳排放。黃存瑞介紹,肉類(lèi)生產(chǎn)是最大的人為甲烷排放源之一。反芻動(dòng)物的生產(chǎn)排放量通常比非反芻動(dòng)物多,哺乳動(dòng)物比家禽多。此外,為了飼養(yǎng)和生產(chǎn),砍伐森林和占用土地也會(huì)給當(dāng)?shù)厣锒鄻有浴⑼寥篮退畮?lái)不可逆轉(zhuǎn)的破壞。
做一個(gè)高素養(yǎng)的食客
飲食選擇、人類(lèi)健康和環(huán)境可持續(xù)性三者緊密相連。過(guò)度消費(fèi)有害食品卻對(duì)有益食品消費(fèi)不足,是造成美國(guó)疾病負(fù)擔(dān)的主要因素。我國(guó)食物種類(lèi)相對(duì)復(fù)雜,更需要考慮飲食選擇的健康風(fēng)險(xiǎn)以及對(duì)環(huán)境的影響。
因?yàn)?,上述研究人員表示:“對(duì)健康壽命有益的食物可能對(duì)環(huán)境的影響不低?!崩纾c田間種植的蔬菜相比,溫室種植的熱帶作物對(duì)全球變暖和大氣污染的影響要大得多。不同水產(chǎn)品對(duì)環(huán)境的影響也存在差異,處于綠色區(qū)域的鯰魚(yú)對(duì)氣候的影響較低,約為紅色區(qū)域鮭魚(yú)的一半。對(duì)此,黃存瑞表示,我們并非一定要避開(kāi)所有對(duì)環(huán)境影響大的食物,而是要在注重營(yíng)養(yǎng)和健康的前提下,適當(dāng)考慮碳排放。他建議,要發(fā)展數(shù)字農(nóng)業(yè),化解“靠天吃飯”的高風(fēng)險(xiǎn)以及散、亂、小的無(wú)序低效狀態(tài),能夠極大地降低生產(chǎn)不確定性,從源頭減少碳排放,增強(qiáng)碳利用能力,以確保農(nóng)產(chǎn)品健康安全。此外,在包裝、運(yùn)輸和零售等環(huán)節(jié),要注意節(jié)約用水、用電、用地,積極發(fā)展新工藝和新技術(shù),從而減少對(duì)環(huán)境的影響。
上述研究作者之一、美國(guó)麻省理工學(xué)院公共衛(wèi)生學(xué)院環(huán)境健康科學(xué)教授奧利維爾·喬利特建議,考慮到營(yíng)養(yǎng)與環(huán)境,人類(lèi)應(yīng)減少加工肉、牛肉、豬肉、羊肉和溫室作物的攝入,增加田間種植的果蔬、豆類(lèi)、堅(jiān)果和低環(huán)境影響的水產(chǎn)品的攝入。朱毅表示,我們應(yīng)該做高素養(yǎng)的食客,吃得健康又環(huán)保,建議從以下幾方面入手。
每天少攝入10%熱量。如今,大部分人每天的熱量攝入都會(huì)超標(biāo),建議每人每天少吃190千卡。每餐八分飽即可,平時(shí)喜歡吃肉的人,可以用堅(jiān)果、果蔬、豆類(lèi)代替半份肉類(lèi)。
改善烹飪方式。建議多選擇蒸、煮、燉的烹飪方式,少用烤、煎、炸,不僅能減少?gòu)N房油煙排放和電力消耗,還可以減少熱量和有害物質(zhì)的攝入。例如,烤雞翅的熱量是161千卡(以100克可食部分計(jì)),而炸雞翅的熱量可達(dá)到279千卡。
選擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季食物。一方水土養(yǎng)一方人,研究顯示,吃當(dāng)?shù)厥澄飳?duì)健康更有益處。選擇本地果蔬,既新鮮健康,又能降低運(yùn)輸、存儲(chǔ)環(huán)節(jié)的碳排放。就近購(gòu)買(mǎi)食物,還有利于減少開(kāi)車(chē)產(chǎn)生的碳排放。
按需購(gòu)買(mǎi)。新鮮果蔬買(mǎi)3天左右的用量即可,不要囤積,同時(shí)要注意食物多樣化,小分量配餐,每頓的量最好能保證一次吃完,爭(zhēng)取不剩菜剩飯,避免冰箱儲(chǔ)存過(guò)多食物,減少耗能。
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