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老人運動也得有點強度

[事件] 作者 :byb.cn 日期:2020-11-19 00:01
【byb.cn 】(來源:生命時報)通常認為,運動雖有利于健康,但老人的運動強度不宜大。然而,近期挪威科技大學科研人員發(fā)表在《英國醫(yī)學雜志》上的一項研究稱,老人運動需要保證一定的強度,健康獲益更大。研究人員將1500多名平均年齡73歲的老人分為三組:高強度間歇組,每周進行兩次高強度訓練(心率約是最大心率的90%);中等強度鍛煉組,每周兩次、每次50分鐘的中等強度鍛煉(心率達到最大心率的70%);對照組,自行鍛煉,不做強制要求。研究人員對參與者進行了5年的跟蹤調(diào)查,結果表明,高強度間歇組的老人全因死亡率的絕對風險降低,且身心狀態(tài)都比另外兩組更好。
《心血管病進展》雜志上的一項研究也顯示,對定期進行高強度鍛煉的人而言,年齡增長對其體能的影響并不大;相比之下,堅持運動但達不到高強度的人,10年間體能下滑了9%;至于不鍛煉的人,10年內(nèi)下降了16%。
上述研究說明,保持足夠的運動強度可以讓人“老而不衰”。然而生活中,部分老人由于種種原因,運動項目比較單一,運動量也很難達標。
對于最新研究發(fā)現(xiàn),北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院運動醫(yī)學教研室陸一帆教授表示,老人只做快走、慢跑等有氧運動的確不能達成所有運動目標,適當?shù)馗邚姸冗\動也很重要。但高強度帶來高效益的同時,也伴隨著高風險。安全是健身的底線,寧可效果差一點,老人也不要冒險。科學運動是老人進行相對高強度練習的前提。
運動應循序漸進,不同運動基礎的老人應制定不同的運動規(guī)劃。對于剛開始鍛煉的老人,運動負荷要小,原則是先增加每天的運動時間,再增加每周運動的天數(shù),最后增加運動強度。運動后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運動后第二天基本消失。建議進行中等強度有氧運動(快走、騎行等)、球類運動(籃球、羽毛球等)、中國傳統(tǒng)運動(太極拳、八段錦等)、柔韌性練習(壓腿、壓肩等)。通過控制心率保持運動強度,對老人而言是困難的。運動過程中可以通過主觀感受評判運動強度:低強度運動時,能自如地唱歌;中等強度運動時,不能唱歌,但能說話溝通;高強度運動時,顧不上說話,或說話斷斷續(xù)續(xù)、大喘氣。這一階段,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘;每周3天,逐漸增加到每周5天。
有一定運動基礎的老人,可以適當提高運動負荷,適當增加力量練習。運動強度以中等強度偏上為宜;每次運動30~50分鐘,最好包含10~15分鐘力量練習,力量練習每周1~2次;力量練習后,進行5~10分鐘柔韌性練習;每周運動3~5天。
經(jīng)過前兩個階段,有足夠運動基礎的老人,可以在保證安全的前提下嘗試高強度訓練。建議每次進行中等強度運動30~60分鐘,或高強度無氧運動15~25分鐘,或中高強度交替運動;力量訓練后進行5~10分鐘柔韌性練習;每周運動5~7天,高強度運動每周不超過3次。
《心血管病進展》雜志上的一項研究也顯示,對定期進行高強度鍛煉的人而言,年齡增長對其體能的影響并不大;相比之下,堅持運動但達不到高強度的人,10年間體能下滑了9%;至于不鍛煉的人,10年內(nèi)下降了16%。
上述研究說明,保持足夠的運動強度可以讓人“老而不衰”。然而生活中,部分老人由于種種原因,運動項目比較單一,運動量也很難達標。
對于最新研究發(fā)現(xiàn),北京體育大學運動醫(yī)學與康復學院運動醫(yī)學教研室陸一帆教授表示,老人只做快走、慢跑等有氧運動的確不能達成所有運動目標,適當?shù)馗邚姸冗\動也很重要。但高強度帶來高效益的同時,也伴隨著高風險。安全是健身的底線,寧可效果差一點,老人也不要冒險。科學運動是老人進行相對高強度練習的前提。
運動應循序漸進,不同運動基礎的老人應制定不同的運動規(guī)劃。對于剛開始鍛煉的老人,運動負荷要小,原則是先增加每天的運動時間,再增加每周運動的天數(shù),最后增加運動強度。運動后要有舒適的疲勞感,疲勞感在運動后第二天基本消失。建議進行中等強度有氧運動(快走、騎行等)、球類運動(籃球、羽毛球等)、中國傳統(tǒng)運動(太極拳、八段錦等)、柔韌性練習(壓腿、壓肩等)。通過控制心率保持運動強度,對老人而言是困難的。運動過程中可以通過主觀感受評判運動強度:低強度運動時,能自如地唱歌;中等強度運動時,不能唱歌,但能說話溝通;高強度運動時,顧不上說話,或說話斷斷續(xù)續(xù)、大喘氣。這一階段,每次運動10~20分鐘,逐漸增加到30~40分鐘;每周3天,逐漸增加到每周5天。
有一定運動基礎的老人,可以適當提高運動負荷,適當增加力量練習。運動強度以中等強度偏上為宜;每次運動30~50分鐘,最好包含10~15分鐘力量練習,力量練習每周1~2次;力量練習后,進行5~10分鐘柔韌性練習;每周運動3~5天。
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