【byb.cn 】（來源：生命時報）國家二級心理咨詢師 郭 瑞 □蔡利超 編 譯

每個人都知道壓力過大的感覺——心跳加速、呼吸變淺和思維游蕩，但這可以控制和緩解。美國“讀者文摘”網(wǎng)站總結了一些解壓策略，能快速派上用場。

1.深呼吸

這是最簡單的方法，用的人卻不多。應對突如其來的壓力，如接到壞消息、老板臨時布置緊急任務、與配偶爭吵等，當憤怒、不滿的情緒涌上大腦，首先要注意的事是呼吸，努力做緩慢而深長的呼吸。這樣能給大腦帶來更多的氧氣，降低應激激素的水平，讓情緒緩和下來。

2.檢查想法

“為什么發(fā)生在我身上”“他故意挑刺的吧”……當你的想法因為壓力而越來越消極、沖動的時候，不要越陷越深，趕緊叫停，重新構建思維框架。你的目標是向前邁進，而不是迷失在憂慮中。

3.說句吉祥話

積極的語言能緩解壓力，自我暗示是有用的。緊張時，可以對自己說“一切都會好的”“我相信自己的能力”“不好的事情馬上就會過去”等。

4.心懷感恩

用感恩的心態(tài)來提醒自己生活中還有很多美好的事情，有助于輕松應對艱難境況。美國加州大學戴維斯分校的心理學家發(fā)現(xiàn)，心懷感恩的人情緒積極，生活滿意度高，抑郁和壓力水平較低。

5.回想一個快樂的地方

通過回憶一個讓你感覺舒適自在的地方來逃避壓力?；叵霑r要具體，細節(jié)越詳細，解壓效果就越好。

6.糾正姿勢

過度緊張的人通常在姿勢上也很別扭。研究表明，不良姿勢與焦慮、抑郁、無助和易怒有關。此時，保持挺胸抬頭的端正體態(tài)有助于趕走壓力。

7.擺個瑜伽體式

瑜伽動作對舒緩壓力有非常棒的作用。美國哈佛商學院的研究表明，超人式（雙臂交叉，雙腿分開和下巴向上）能讓人感覺有力量;月亮式（跪坐，雙手合十于胸前后向上過頭）能改善頭部區(qū)域的血液循環(huán)，并將能量引導到頭部。

8.透透氣

僅僅是打開窗戶，呼吸口新鮮空氣就能幫助大腦獲得更多氧氣，從而緩解壓力。吸入清新的空氣能即刻改變大腦中的神經(jīng)化學物質分泌水平，使心情變得愉悅。

9.放松肌肉

人在壓力下，身體中的每塊肌肉都會繃緊。可以主動地放松身體每一部位，如頭皮、下巴、頸部、肩膀和背部，能起到迅速釋放壓力的作用。

10.按摩

瑞典于默奧大學的理療學家發(fā)現(xiàn)，按摩能減輕壓力?？梢宰约簩W習如何按摩頭、脖子、肩膀和腳，能減少皮質醇分泌量，增強免疫系統(tǒng)功能，增加讓人感覺良好的催產素、多巴胺和血清素。

11.發(fā)出聲音

閉眼后發(fā)出像蜜蜂那樣的嗡嗡聲，能平息思維的波動，放松整個神經(jīng)系統(tǒng)。外部的聲音頻率與身體和心靈的內在節(jié)奏產生共鳴，可創(chuàng)造出平靜的心態(tài)。

12.抖一抖

在非洲和其他文化中，抖動身體能擺脫恐懼、自我懷疑和情緒緊張。想象一只離開水的動物正抖落皮毛上的水滴，用這種晃動來擺脫情緒困擾。

13.照鏡子

這有意想不到的解壓作用。通過照鏡子，對自己做出積極的肯定，以釋放憂慮或提高自信。汽車后視鏡和化妝盒中的小鏡子都能起到這樣的作用。一邊照鏡子，一邊大聲說鼓勵自己的話，如“我很強”和“我肯定能完成”。

14.寫下來

當你的思維漫游時，把雜亂的想法組織成一份有條理的任務清單，可以幫助你把負擔從大腦轉移到紙上。把一張紙縱向折成兩半，左邊寫“緊張性刺激”，右邊寫“如何采取行動應對”。寫完后，你會發(fā)現(xiàn)自己重新獲得了掌控感。

15.動用所有的感覺

有壓力時人會變得更敏感，各個感知“通道”都更敏銳了。可以想辦法為每一種感覺提神，如聽輕松歡快的音樂，聞聞香噴噴的食物，看看戶外美麗的風景或寵物圖片，摸摸柔軟的絨毛玩具等。