遠(yuǎn)離膝關(guān)節(jié)炎盡早做雙腿肌肉鍛煉
雖然大部分情況是人體關(guān)節(jié)正常退變的結(jié)果,然而如果我們年輕的時(shí)候就懂得保養(yǎng)膝關(guān)節(jié),增強(qiáng)關(guān)節(jié)肌肉力量,增加骨骼強(qiáng)度,則可以很大程度上延緩膝關(guān)節(jié)衰老、疼痛的發(fā)生。
膝關(guān)節(jié)炎為何會(huì)疼痛
年紀(jì)大了,為何很多人的膝關(guān)節(jié)會(huì)疼痛?
廣東省第二中醫(yī)院骨傷一科主任醫(yī)師吳淮說,這是因?yàn)槿梭w的關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨,起到潤滑,吸收沖擊,減緩摩擦和保護(hù)關(guān)節(jié)的作用。
這層軟骨因?yàn)槟挲g增長、過度使用或者外來損傷導(dǎo)致磨損,表面不再光滑,就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)關(guān)節(jié)頭之間產(chǎn)生令人不適的摩擦。骨頭最外面的骨膜及周圍的滑膜上神經(jīng)豐富,疼痛和炎癥隨之而來。
嚴(yán)重時(shí),膝關(guān)節(jié)炎還會(huì)引起關(guān)節(jié)變形。我們?cè)诖蠼稚辖?jīng)常看見一些老年人呈O形腿,這大多數(shù)情況都是外側(cè)半月板損傷嚴(yán)重,膝關(guān)節(jié)內(nèi)翻的結(jié)果。
對(duì)付膝關(guān)節(jié)炎,需要肌骨同治
膝關(guān)節(jié)是由骨、軟骨及其周圍的肌肉、肌腱等軟組織組成的。只有“筋骨肉”和諧相處,膝關(guān)節(jié)才能維持其正常功能。而對(duì)于已經(jīng)患上膝關(guān)節(jié)炎的人群,通過鍛煉腿部肌肉,則可明顯地減少膝關(guān)節(jié)疼痛、緩解癥狀的效果。
(1)增加肌肉力量,穩(wěn)定關(guān)節(jié)
人的膝蓋好比汽車的輪胎,只有輪胎充飽氣,汽車才能加速前進(jìn),如果氣不足,輪胎就會(huì)癟下去,汽車長時(shí)間失去穩(wěn)固,報(bào)廢會(huì)提早來臨。
人的膝蓋也一樣,大腿的肌肉練起來,才能牢牢地穩(wěn)定、保護(hù)好膝蓋,如果肌肉軟弱無力、與正常腿相比有明顯萎縮。膝蓋得不到穩(wěn)定,受力就會(huì)失衡,久之,則會(huì)加重軟骨的磨損,加重膝關(guān)節(jié)炎的程度。吳淮認(rèn)為,肌肉衰弱會(huì)影響關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的控制能力。所以,需要進(jìn)行腿部肌肉的鍛煉。
抬腿練習(xí)已經(jīng)被證實(shí)能很好地起到鍛煉膝蓋周圍肌肉的作用,抬腿可以分臥姿和坐姿兩種。
臥位鍛煉:平躺后,一腿屈曲或放松,患腿抬高30°,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅(jiān)持7分鐘。
坐位鍛煉:坐在凳子上,一腿屈曲或放松,患腿抬高25cm,膝蓋繃直不打彎,腳踝盡力背伸,保持腳踝、膝蓋、大腿成一條直線,定住,堅(jiān)持7分鐘。
彈力帶鍛煉:借助一把椅子和一根彈力帶,通過幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作來鍛煉大腿前后肌肉。阻力帶套在一側(cè)腳踝上,進(jìn)行伸直、屈曲、外展、內(nèi)收四個(gè)方向的肌力訓(xùn)練,這樣鍛煉目的性更強(qiáng),效果會(huì)更好。動(dòng)作要點(diǎn):鍛煉時(shí)保持髖、膝、踝關(guān)節(jié)中心在一條直線,勻速,保持彈力帶一定的張力。每組每個(gè)動(dòng)作15個(gè),3組每次,每天鍛煉2次,每周鍛煉2-3天或隔天鍛煉,6周一個(gè)療程。初期動(dòng)作要醫(yī)生指導(dǎo),記?。簞?dòng)作完成的質(zhì)量要高于數(shù)量,也就是說動(dòng)作越標(biāo)準(zhǔn),效果會(huì)越好。
吳淮主任還親自示范了這些動(dòng)作。他說,在練習(xí)過程中,腰挺直,站立時(shí)身體不能傾斜,支撐腿要站正。雙腳要進(jìn)行鍛煉,可以先鍛煉沒有癥狀或癥狀較輕的腿,切不要誤認(rèn)為哪條腿痛就練習(xí)哪條腿。在訓(xùn)練的過程如果有輕度疼痛屬于正常反應(yīng),堅(jiān)持一下就會(huì)慢慢好。如果疼痛較重應(yīng)該咨詢醫(yī)生是否需要調(diào)整。
?。?)加強(qiáng)骨骼強(qiáng)度
骨質(zhì)疏松癥患者全身骨量減少,骨微結(jié)構(gòu)破壞和骨強(qiáng)度降低,其骨小梁變細(xì),減少,當(dāng)軟骨下骨小梁變薄時(shí),其對(duì)壓力的耐受性就會(huì)大大降低。
因此,在骨質(zhì)疏松的人群中出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)炎的概率比正常人高很多。所以,對(duì)于中老年人不能忘記補(bǔ)鈣。比如在食物上,可以多吃奶制品、沙丁魚、蝦皮、豆制品等。
Tips
保護(hù)膝關(guān)節(jié),日常保養(yǎng)需要注意什么?
多給關(guān)節(jié)保保暖:隨著年齡的增加,關(guān)節(jié)周邊的血管必然老化,氣溫下降使得關(guān)節(jié)周邊的血管收縮,血液循環(huán)量更少,引起局部缺血缺氧,導(dǎo)致疼痛發(fā)生。因此,平時(shí)可以戴一個(gè)保暖型護(hù)膝,這是老年人保護(hù)膝關(guān)節(jié)簡(jiǎn)便有效的方法。
多給關(guān)節(jié)加加力:堅(jiān)持關(guān)節(jié)鍛煉,增強(qiáng)局部肌肉的力量。
多給關(guān)節(jié)減減負(fù):膝關(guān)節(jié)是人體承重最多的關(guān)節(jié),人越胖,膝關(guān)節(jié)承重越多,磨損速度也會(huì)加快,所以盡量保持正常體重,或者減少身體負(fù)重,少背重物。
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