【byb.cn 】（來源：光明日報）現(xiàn)如今，大眾參與各種健身運動的意識越來越強，特別是很多中老年人也加入其中。然而，在鍛煉日漸盛行的同時，運動損傷風險也隨之增加。這是因為，很多人的鍛煉意識雖有所增強，但對運動健身的認識依然存在很大的盲區(qū)，對很多理念的理解也有所偏差。也正是因為這樣，我國全民健身運動質(zhì)量不高，但損傷發(fā)生率卻很高，特別是在中老年人群中，發(fā)生運動損傷的可能性更大。因而，讓大眾了解安全的、健康的、合理有效的鍛煉方法至關(guān)重要，千萬不能空有一腔運動熱情，盲目跟風，最后導致適得其反的效果。

 

　　近年來，社會上掀起了一股健身風潮，從青少年到中老年人，從健身房到社區(qū)公園，各式各樣的健身方式層出不窮。大眾對自身健康的關(guān)注度越來越高，特別是很多中老年人，對運動健身格外熱愛和上心，但與此同時，也常常會出現(xiàn)很多困惑。

 

　　案例一：

　　孫大爺，70歲，退休干部，退休后致力于“健身大業(yè)”，他的口頭禪為“生命在于運動”。

 

　　孫大爺患有骨質(zhì)增生，但仍每天堅持走樓梯，從1樓到6樓來回地有意識地計時走3個回合。前不久，他感到膝關(guān)節(jié)疼痛，以為加強鍛煉就能夠緩解，所以除了日常走樓梯外，他增加了健步走，每天繞著小區(qū)走兩次，每次40分鐘，且雷打不動。不承想，膝關(guān)節(jié)疼痛愈發(fā)嚴重，還出現(xiàn)了腫脹。后來，在子女的強烈要求下，他才到醫(yī)院就診，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)內(nèi)部已經(jīng)出現(xiàn)了積液。醫(yī)生告訴他，這是鍛煉過度造成的。孫大爺感到很疑惑：不是說生命在于運動嗎？如何鍛煉才適宜？

 

　　案例二：

　　張大媽，65歲，左膝關(guān)節(jié)腫脹疼痛5年余，經(jīng)針刀治療、抽取積液、沖洗關(guān)節(jié)和抗炎治療一周后，她來到醫(yī)院復診。

 

　　張大媽對醫(yī)生說，治療都做完了，可膝關(guān)節(jié)還是那么疼。醫(yī)生問她是否按要求靜養(yǎng)，張大媽肯定地說：“靜養(yǎng)了啊，我在家一直待著都沒出過門?！贬t(yī)生也感到很奇怪，追問她是否什么都沒干。結(jié)果張大媽說：“我沒活動，就拾掇拾掇家?！痹瓉?，張大媽以前每天都出去運動，經(jīng)常在樓下的花園里，一走就是十多圈，因此，她認為醫(yī)生所謂的不能活動，就是不能健走。而醫(yī)生交代她的不能活動，是治療后不能進行任何活動，包括做家務。這也是張大媽雖然經(jīng)過治療，病情也沒得到緩解的原因。

 

　　類似的場景，幾乎每天都在上演。除此之外，很多中老年人信奉一些“至理名言”，例如“身上除了眼，其他地方都是越用越靈活，不活動就銹嘍”，“活動就得活動開，得到最大程度才有用”，“鍛煉不能停，就得風雨無阻、雷打不動”，“生命在于運動，對人有益無害”，“腳上有穴位，走石子路可以按摩腳上的穴位，促進血液循環(huán)”，“鍛煉保護關(guān)節(jié)啥的主要還是退休后干的事兒，現(xiàn)在才四五十歲，一沒時間二沒必要，不至于”。諸如此類，數(shù)不勝數(shù)。

 

　　事實上，這般熱衷于鍛煉健身的中老年人非常多，但他們并不知道，每天刻苦的“舒筋展骨”，反而可能讓某些疾病找上門。需要強調(diào)的是，中老年人注重運動健身是好事，但一定要講究方式方法，科學運動，特別是要保護好膝關(guān)節(jié)。

 

　　膝關(guān)節(jié)是最易損耗的“零件”

 

　　其實，我們每個人就像是一部老爺車，關(guān)節(jié)就如同汽車的軸承。人老了，就像汽車跑了幾十萬公里，軸承會出現(xiàn)不同的磨損，這都是正?，F(xiàn)象。所以，要想使這部老爺車的壽命更長些，只有加強對車的養(yǎng)護，才能減緩磨損的速度，減輕磨損的程度。

 

　　膝關(guān)節(jié)十分關(guān)鍵又十分嬌貴，非常容易損耗。因其特殊的位置、解剖結(jié)構(gòu)以及運動方式，使其成為受傷概率最多的一個部位，也是最易耗損的身體“零件”。

 

　　從其內(nèi)部構(gòu)造來看，身體各部位的“零件”都十分精密，而膝關(guān)節(jié)尤為精密而復雜。它由股骨內(nèi)外髁、脛骨內(nèi)外髁及髕骨組成，輔助結(jié)構(gòu)包括半月板、翼狀襞、前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶及髕韌帶，這些輔助結(jié)構(gòu)在加固膝關(guān)節(jié)的同時，也限制了膝關(guān)節(jié)的過度屈伸。膝關(guān)節(jié)作為負重關(guān)節(jié)之一，不僅是日常生活中站立和行走等必須功能的基礎，在各種體育活動中也扮演著重要的角色。由于膝關(guān)節(jié)的不對稱性，在運動方面，具有不同于身體其他關(guān)節(jié)的特征。膝關(guān)節(jié)的特殊位置，使其在行走和跑跳中承受著相當大的載荷。即使是正常行走時，膝關(guān)節(jié)所承受的重力都是自身體重的3倍多，也正是因為這樣，就決定了膝關(guān)節(jié)在各種功能性活動與機體力量承受中發(fā)揮了至關(guān)重要的作用。

 

　　另外，膝關(guān)節(jié)的運動不僅有額狀面上的伸屈活動，在伸屈運動中，它所承受的杠桿力量也非常強大，它還存在縱軸上的旋轉(zhuǎn)運動和范圍極少的內(nèi)外翻活動。運動中急走、急停、轉(zhuǎn)向等動作，以及不合理、不科學的鍛煉與習慣，使得膝關(guān)節(jié)成為各種損傷和骨關(guān)節(jié)疾病好發(fā)部位。不夸張地說，幾乎所有體育運動，都會給膝關(guān)節(jié)造成很大的壓力。膝關(guān)節(jié)做伸展動作時，不論從外側(cè)還是內(nèi)側(cè)，都容易受到外來的壓力，而膝關(guān)節(jié)的脛側(cè)副韌帶，則是最容易發(fā)生扭傷及斷裂的部位。

 

　　要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律

 

　　凡事有度，身體的各個“零件”也都是有期限的，并不允許我們肆無忌憚地使用。因此，我們要遵循身體各階段的發(fā)展規(guī)律，順應其變化來使用、保護。

 

　　有研究顯示，15歲以前，膝關(guān)節(jié)處于發(fā)育階段，膝關(guān)節(jié)附近可能會出現(xiàn)“青春期的痛”，也就是人們常說的“生長痛”，對此不必過于擔心。15歲～30歲，年輕力壯，身體處于“巔峰時刻”，膝關(guān)節(jié)同樣也處于“完美狀態(tài)”，似乎怎么運動都不累。這個時期，只要我們不破壞到膝關(guān)節(jié)內(nèi)部組織結(jié)構(gòu)，基本不會有不適感。30歲～40歲，巔峰過后就是衰落，髕骨軟骨開始出現(xiàn)早期輕度磨損，骨密度開始降低，此階段會出現(xiàn)短期的膝關(guān)節(jié)酸痛，此為“脆弱期”，持續(xù)幾個星期到幾個月，休息后便會緩解。這是身體在給我們信號，關(guān)節(jié)們在走下坡路了，對膝關(guān)節(jié)的使用不能再為所欲為了，要開始保養(yǎng)了。40歲～50歲，在走遠路或者劇烈活動之后，膝關(guān)節(jié)易出現(xiàn)明顯酸痛，休息按摩后會得到改善，此階段更要注意膝關(guān)節(jié)的使用與保護。到了50歲以上，膝關(guān)節(jié)常會感覺到明顯疼痛，常會有“身體大不如前”的感慨，這是因為此時已基本達到髕骨軟骨的“使用壽命”，軟骨全層磨損，膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎已經(jīng)產(chǎn)生。

 

　　而年過40歲的人，骨密度總體呈下降趨勢，且關(guān)節(jié)軟骨開始老化或磨損。據(jù)調(diào)查顯示，55歲～64歲的人群眾，85%都有一個或多個關(guān)節(jié)的老年性骨關(guān)節(jié)病，其最基本的發(fā)病原因是關(guān)節(jié)軟骨老化和磨損，膝關(guān)節(jié)尤為嚴重。正所謂“人老先老腿，腿老膝先老”，膝關(guān)節(jié)做過多的負重屈伸活動，使軟骨中的膠原纖維斷裂，碎片落入關(guān)節(jié)腔內(nèi)產(chǎn)生自體免疫反應，出現(xiàn)滑膜炎，或由于軟骨完全被磨掉、關(guān)節(jié)腔內(nèi)的“潤滑液”隨著年齡增大而分泌逐漸減少，甚至完全停止，關(guān)節(jié)運動時軟骨直接跟軟骨摩擦，導致疼痛。不僅如此，軟骨內(nèi)由于無血液供應，需靠滑膜分泌關(guān)節(jié)液來供應營養(yǎng)。負重時，關(guān)節(jié)軟骨內(nèi)吸入的關(guān)節(jié)液被擠壓出來，影響軟骨營養(yǎng);而腿彎曲時，膝關(guān)節(jié)所負重量是身體重量的3倍～5倍。在關(guān)節(jié)軟骨已發(fā)生退化的情況下，過多負重屈伸活動會加劇關(guān)節(jié)軟骨的磨損。加之中老年人的肌肉力量減小，膝關(guān)節(jié)承載著身體大部分重量，在完成屈伸動作過程中，髕骨和股四頭肌的穩(wěn)定性非常重要。但長時間以錯誤的姿態(tài)行走，或者長期走石子路，會導致膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶協(xié)調(diào)性不一致，關(guān)節(jié)穩(wěn)定度下降，進而加大膝關(guān)節(jié)的壓力，引發(fā)膝關(guān)節(jié)損傷。

 

　　不同年齡段要選擇不同運動方式

 

　　需要強調(diào)的是，膝關(guān)節(jié)損傷幾乎都是不可逆的。而從目前醫(yī)療水平來看，該“零件”壞了只換不修，而且還是非原裝。近年來，老年人由于骨關(guān)節(jié)病需做人工關(guān)節(jié)置換的比例明顯上升，這與關(guān)節(jié)使用、保護不當關(guān)系密切。

 

　　有人質(zhì)疑，很多醫(yī)生強調(diào)運動的重要性，這里又讓省著用關(guān)節(jié)，這不是自相矛盾么？其實不然，遵循“具體問題具體分析”的方法論，就不難明白這個道理。我們要在遵循身體自然發(fā)展規(guī)律的同時，發(fā)揮主觀能動性，按照不同年齡段，選擇不同的運動方式。

 

　　在青少年時期，關(guān)節(jié)軟骨未出現(xiàn)退化，關(guān)節(jié)功能良好，因此爬山、爬樓等運動對他們來說是十分有益的。而對于40歲以上的人來說，就應該有意識地保護自己的膝關(guān)節(jié)，避免這類活動，因為此類活動易導致骨性關(guān)節(jié)炎急性發(fā)作。

 

　　在運動前，一定要注意熱身準備。這就如同我們發(fā)動車，要從一檔向上依次逐步換擋，身體更是這樣。絕大多數(shù)中老年人有晨起鍛煉的習慣，但晨起全身肌肉松弛，關(guān)節(jié)韌帶僵硬，尚處于抑制狀態(tài)，未經(jīng)充分準備活動，來之即煉，不僅會導致動作不協(xié)調(diào)，久而久之，還會引起載重的膝關(guān)節(jié)發(fā)生慢性勞損。在正式健身運動前，應以較輕的全身活動進行預熱，或者雙手手指揉搓對應的膝蓋下緣，促進關(guān)節(jié)的潤滑。通過熱身來“叫醒”我們的關(guān)節(jié)和肌肉，克服肌肉關(guān)節(jié)的黏滯，增加肌肉韌帶的彈性，可以防止我們這部“老爺車”熄火罷工。

 

　　需要強調(diào)的是，即使是走路這樣的簡單運動，也要講求科學方式。要知道，行走中的步態(tài)是隨著步長和步速的變化而發(fā)生變化的。正常行走中，膝關(guān)節(jié)受沖擊的力量最小，這時膝關(guān)節(jié)受力應是沿著下肢的力學軸線;步態(tài)發(fā)生變化時，下肢的機械軸將不能通過膝關(guān)節(jié)的中心，關(guān)節(jié)周圍組織在不均衡外力作用下易發(fā)生勞損病變。正所謂“跑步百利，唯傷膝蓋”，中老年人要根據(jù)自身情況，選擇適合的健身方式，散步相對于跑步、健步走來說，是更為溫和的鍛煉方式。如選擇健身走，步長應控制在70～80厘米/步，步頻控制在90步/分，步速控制在70～75米/分。養(yǎng)成正確走的習慣，這樣才能持之以恒，避免因不良習慣造成過早勞損，進而影響晚年生活。還有些中老年人，現(xiàn)今也緊跟潮流，去健身房進行鍛煉。那么，什么樣的運動比較適宜呢？推薦橢圓機。橢圓機對膝關(guān)節(jié)的損傷較小，因為其最大的特點，就是人體運用它鍛煉時，膝關(guān)節(jié)是不存在著力點的，避免了跑步時所產(chǎn)生的沖擊力，較好地保護了關(guān)節(jié)。

 

　　此外，運動的服飾、場地的選擇等也都非常重要。要選擇寬松、透氣而又舒適的服裝，尤其是一雙合適的運動鞋，以及柔軟吸汗的襪子必不可少。這些不僅能讓人保持心情舒暢，還能保持在行走過程中的良好運動姿態(tài)，避免給膝關(guān)節(jié)增加額外的壓力。對于場地，一定要選擇平坦的路面，避免凸凹不平、泥水遍布的場地，以減少安全隱患。而且，在存在這些不安全因素的情況下，我們很難控制身體姿勢，這就給膝關(guān)節(jié)增加了額外的壓力，容易出現(xiàn)跌倒、扭傷等意外情況。

 

　　已出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷人群的康復訓練

 

　　如果膝關(guān)節(jié)已有損傷并進行了相應治療，是否還能進行一些鍛煉？在這里要特別強調(diào)，一定要靜養(yǎng)。而且靜養(yǎng)是指盡量不活動膝關(guān)節(jié)，除了進行必要的生理活動，如吃飯、如廁等，其他需要活動膝關(guān)節(jié)的事情一律不做。包括做家務、打掃衛(wèi)生、在家走動這些人們普遍認為的“小事兒”。這些動作同樣會影響到膝關(guān)節(jié)的康復。

 

　　若實在是想活動下肢，可以采取膝關(guān)節(jié)屈伸運動，即采用仰臥位空中蹬車等方式，進行對膝關(guān)節(jié)無重力壓力的運動。可以躺在床上，通過兩腿膝關(guān)節(jié)同時進行一屈一伸的運動，來提高肌肉和韌帶的彈性和韌性以及關(guān)節(jié)的靈活性，避免膝關(guān)節(jié)周圍軟組織粘連。每天2～3次，每次3分鐘～5分鐘。

 

　　還可以進行股四頭肌的鍛煉，即“繃直大腿”?？刹扇∽换蜓雠P位，先將腿伸直，然后收回，以“抽動”方式進行股四頭肌的收縮運動，每次鍛煉5分鐘，每日2此～3次，然后再將腿繃直抬起，堅持數(shù)秒鐘后放下，一起一落。一次可由5分鐘逐漸增到10分鐘，左右兩腿輪換進行。

 

　　對于老年體弱、運動有困難者，可進行自我按摩。取坐位，對大腿股四頭肌、股二頭肌和小腿三頭肌等進行揉捏拍打、點按附近的穴位，以促進膝部血液循環(huán)、松解粘連，達到“筋動骨活”的目的。

 

　　膝關(guān)節(jié)損傷后，保暖格外重要。中老年人在天冷時，除多穿衣褲外，還可戴上護膝，同時注意不要站在風口處，避免淋雨等。此外，肥胖會使膝關(guān)節(jié)負荷過重，使疼痛加重。因此，應控制體重，肥胖和超重人群應設法減肥。

（作者系中日友好醫(yī)院針灸科主任，孫小潔整理）