【byb.cn 】（來源：生命時(shí)報(bào)）飲食偏好蔬果豆 運(yùn)動積極不刻意 親友交往很密切 長壽老人有不少共同點(diǎn)

　　受訪專家： 

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師 馬麗娜

　　上海長征醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師 鄒俊杰

　　本報(bào)記者 王思予

　　《生命時(shí)報(bào)》 2025-07-18 第1913期 第1版

　　意大利撒丁島上有一個(gè)著名“長壽小鎮(zhèn)”——每2000~3000人中就有6位百歲老人，長壽密度全球罕見。在地球另一端，日本沖繩是全球女性壽命最長的地區(qū)，90歲以上老人獨(dú)立生活比例顯著高于其他地區(qū)。長壽老人聚集出現(xiàn)的地區(qū)，被稱為地球上的“長壽藍(lán)區(qū)”，仿佛藏著人類健康長壽的秘密。近期，中國科學(xué)院大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院等機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)表在《醫(yī)學(xué)前沿》的新研究，通過分析全球長壽人群的特征，揭示了遺傳、代謝、免疫與生活方式共同編織的長壽密碼。

　　長壽拼基因，更拼習(xí)慣?

　　“長壽老人”被定義為年齡超過90歲的老年人，盡管他們表現(xiàn)出衰老跡象，但在年齡相關(guān)的功能衰退和疾病中，大部分仍能保持良好的狀態(tài)，并能夠達(dá)到終身健康的老齡化過程，是研究健康老齡化與壽命的絕佳模板。

　　新研究納入全球多個(gè)“長壽藍(lán)區(qū)”內(nèi)的百歲老人，對其基因特征、代謝物指標(biāo)、免疫功能，以及飲食、運(yùn)動等生活習(xí)慣進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，在指標(biāo)層面，全球長壽老人擁有顯著共性——動脈粥樣硬化傾向較低;血漿中抗炎因子水平更高;DNA修復(fù)能力顯著增強(qiáng)，且與年輕個(gè)體相比，細(xì)胞損傷概率更低;褪黑素分泌會隨著年齡增長而減少，百歲老人卻保持不變……

　　研究中，長壽老人呈現(xiàn)出家族、地域聚集性，因此長壽常被歸因于遺傳基因。比如，長壽老人的親屬實(shí)現(xiàn)高齡的幾率更高，罹患重大老年慢病的風(fēng)險(xiǎn)更低，這類家庭很可能擁有促進(jìn)長壽的基因組合。然而，研究人員強(qiáng)調(diào)，長壽老人的人生閱歷、行為模式與遺傳基因形成的奇妙互動，同樣功不可沒。在人類壽命差異中，基因差異僅能解釋25%，飲食習(xí)慣、運(yùn)動量、健康管理、心理因素等非遺傳因素，可占據(jù)約50%，這些共同左右著長壽的結(jié)局。

　　五大長壽共性?

　　首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師馬麗娜告訴《生命時(shí)報(bào)》記者：“長壽并非偶然事件，醫(yī)療進(jìn)步、供水衛(wèi)生改善、疾病教育普及、疫苗接種等社會因素，共同延長了人類壽命?！毙卵芯窟€總結(jié)出長壽老人的五大特征——內(nèi)分泌穩(wěn)定、代謝良好、免疫韌性強(qiáng)、飲食熱量限制，以及規(guī)律運(yùn)動。

　　內(nèi)分泌：器官“協(xié)調(diào)員”。通過分泌各種激素，內(nèi)分泌系統(tǒng)協(xié)調(diào)著全身器官組織的運(yùn)作，長壽老人往往低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平低，且胰島素抵抗程度較輕。上海長征醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鄒俊杰表示，這些指標(biāo)是維持血管健康、血糖穩(wěn)定的關(guān)鍵，有助于降低動脈粥樣硬化性心血管疾病、糖尿病等各種慢病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而肥胖、濫用藥物、蛋白質(zhì)攝入不足等可引發(fā)內(nèi)分泌紊亂。

　　代謝：進(jìn)入“低能耗”。研究發(fā)現(xiàn)，長壽老人的甲狀腺激素水平穩(wěn)定且正常偏低，并保有一定量的性激素。甲狀腺激素參與新陳代謝調(diào)節(jié)、生長發(fā)育等機(jī)能，偏低時(shí)會使機(jī)體進(jìn)入“低能耗狀態(tài)”，荷蘭一項(xiàng)研究顯示，甲狀腺水平正常但偏低者，壽命可延長多達(dá)3.5年。對于性激素，百歲女性體內(nèi)的雌二醇（最強(qiáng)效形式的雌激素）顯著高于88~99歲人群;94%的90~106歲男性睪酮水平正常，均有助維護(hù)骨骼健康、維持心血管和認(rèn)知功能。但需提醒的是，甲狀腺激素水平過低或是甲狀腺功能減退的表現(xiàn)，嚴(yán)重時(shí)可造成心動過緩、心力衰竭。

　　免疫：感染“防御隊(duì)”。隨著年齡增長，免疫功能自然下降，因感染導(dǎo)致的發(fā)病率和死亡率上升，但在長壽老人體內(nèi)，T淋巴細(xì)胞、自然殺傷細(xì)胞等免疫細(xì)胞依然活躍。馬麗娜表示，這有助保持免疫系統(tǒng)的警戒性，降低炎癥水平，減少器官、組織受到的傷害，預(yù)防感染、腫瘤等疾病的發(fā)生發(fā)展。這離不開規(guī)律作息、適度運(yùn)動、均衡飲食等健康的生活方式。

　　飲食限制：代謝“減負(fù)員”。飲食熱量限制指將總熱量的攝入減少20%~60%，是唯一被證實(shí)能延緩衰老并延長壽命的干預(yù)手段。長壽老人的飲食常以植物性食物為主，比如谷物、蔬果和豆類，富含抗氧化物質(zhì)，肉類、加工食品攝入量較少，甜食、精制谷物、果汁和含糖飲料被視為不健康食物。鄒俊杰說：“減少熱量攝入、多吃植物性食物，可減輕消化和代謝負(fù)擔(dān)，促進(jìn)機(jī)體的自我修復(fù)。但少吃不等于節(jié)食，前提是保證營養(yǎng)均衡，每日熱量攝入至少1200~1500千卡?！?br />
　　規(guī)律運(yùn)動：機(jī)體“充電樁”。研究發(fā)現(xiàn)，“長壽藍(lán)區(qū)”的居民通常保持較高的活動水平，比如意大利撒丁島居民住在山區(qū)，日常通勤、放牧等運(yùn)動量較大。美國明尼蘇達(dá)州曾效仿該模式，為居民增加10英里（約16千米）的人行道和自行車道，一年內(nèi)居民預(yù)期壽命增加了2.9年。馬麗娜指出，與靜息狀態(tài)相比，骨骼肌參與的身體活動能顯著增加能量消耗，不僅能部分逆轉(zhuǎn)衰老的影響，還能幫助老年人維持機(jī)能儲備。

　　復(fù)制“藍(lán)區(qū)”生活策略?

　　作為人類長壽的范本，長壽老人的延壽策略已成為公開的秘訣，大家不妨效仿他們的生活方式，給健康壽命做加法。?

　　飲食要“八分”，營養(yǎng)需“十分”。馬麗娜介紹，日本沖繩居民的“八分飽”飲食值得借鑒。如果難界定八分飽的程度，吃飯時(shí)建議關(guān)掉電視、收起手機(jī)，要求進(jìn)食時(shí)間不少于20分鐘，選擇小塊食物、小盤子，細(xì)嚼慢咽，在每兩口之間放下餐具，給大腦足夠的時(shí)間接收飽腹感信號。吃完飯后問問自己：“感覺現(xiàn)在能做瑜伽或跳舞嗎？”如果答案是肯定的，可能正處于最佳的八分飽狀態(tài)。

　　需強(qiáng)調(diào)的是，八分飽的前提是營養(yǎng)攝入均衡，尤其是維生素、蛋白質(zhì)，建議多吃蔬果、全谷物、豆類和塊莖類蔬菜，比如藍(lán)莓、西蘭花、豆腐、土豆等;每周吃一次深海魚，兩次雞鴨等禽肉。

　　運(yùn)動不刻意，時(shí)長別縮水。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動量越大（持續(xù)時(shí)間×強(qiáng)度），延壽益處越明顯。兩位專家建議，如果身體有條件運(yùn)動，建議每周至少保證150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，可分次進(jìn)行，比如快走通勤、爬樓梯回家，或出門慢跑十分鐘等，有助提升心肺功能;進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，如舉啞鈴、做俯臥撐等，可增強(qiáng)肌肉力量。

　　但鄒俊杰強(qiáng)調(diào)，當(dāng)下我國居民的運(yùn)動重點(diǎn)在于先減少久坐時(shí)間，而非急于做高強(qiáng)度訓(xùn)練、跑馬拉松，以免打消運(yùn)動積極性。中國“長壽之鄉(xiāng)”廣西巴馬的居民日?！胺强桃狻边\(yùn)動十分豐富，他們將做園藝、散步、做家務(wù)等真正融入了日常，有些地區(qū)的長壽老人還經(jīng)常跳舞。如果每周掃地、擦地、換床單、收拾房間的累積時(shí)長達(dá)到300分鐘，也相當(dāng)于有氧運(yùn)動150分鐘。

　　融入同齡人，接觸年輕人?！伴L壽藍(lán)區(qū)”十分看重與家人的牢固聯(lián)系，有自己穩(wěn)定的社群伙伴，而且年輕一代重視并幫助老一代。新加坡是歷史上首個(gè)“人工藍(lán)區(qū)”，當(dāng)?shù)鼐用翊蠖甲≡谌丝诙鄻有载S富的高層建筑中，日?？稍谥苓叢惋嫛敉饪臻g相聚交談，老年人與年輕人之間的代際互動豐富且自然。

　　兩位專家認(rèn)為，社交對健康的影響不容小覷，即使是短短10分鐘的“微連接”也能提升情緒，老年人不能宅在家里，建議每周安排1~2次家庭聚餐或好友聚會;多走出門加入同年齡段的群體活動，比如社區(qū)志愿者團(tuán)體、讀書俱樂部等，娛樂、閑談都是最自然、不耗心力的交流方式。同時(shí)，主動了解身邊年輕人的世界，能學(xué)到新事物、接觸新觀念、涉獵未知的領(lǐng)域，從而達(dá)到維持腦力、打開新世界的效果。